In einer perfekten Welt wären wir alle Athleten, die in der Lage sind, mit null Schmerzen und perfekter Form über Kopf zu pressen und die Muskeln mit makelloser Körpermechanik zu maximieren. Aber in der realen Welt ist das schwieriger als es scheint. "Wenn Sie von neun bis fünf unflexibel sind, kann es schwierig sein, Ihre Schultern in Position zu halten, während Sie drücken", sagt Trainer James Adamson. "Tun Sie es falsch und Sie können die Rotatorenmanschetten anspannen."
Betritt die Landmine. Landminen-Übungen beinhalten das Heben, Hocken oder Drücken eines Endes einer gewinkelten Langhantel und sie sind eine würdige Ergänzung für jedes Workout-Regime, aber sie sind besonders gut für diejenigen, die neu im Kraftraum sind. Das liegt daran, dass sie als Sprungbrett zwischen ungewichteten Versionen von Übungen wie der Kniebeuge und der vollen, geladenen Langhantel dienen. Wenn Sie sich der Bar aus einem anderen Blickwinkel nähern, werden Sie den Stress reduzieren und trotzdem Hypertrophie aufladen können.
Einige Fitnessstudios haben eine eigene Landmine, ein Gerät, in das Sie ein Ende einer Langhantel stecken, aber Sie können auch mit einem Ende einer Langhantel in eine Ecke drücken (wir empfehlen, das Ende in ein Handtuch oder ähnliches zu wickeln) vermeiden Sie, die Wand zu markieren).
Die Landminenpresse ist eine großartige Übung für fast alle Oberkörper, Brust, Trizeps und Schultern tragen die Hauptlast der Arbeit. Der geschwungene Weg der Presse und der neutrale Griff machen Landminen auch etwas leichter auf die Schultern drücken als vertikale Pressen.
Wie man die Landminenpresse macht
Es gibt keinen vereinbarten Standard für diese Übung, also seien Sie nicht überrascht, wenn ein PT Sie bittet, die Landminenpresse anders als hier beschrieben zu machen. Die Variationen bestehen darin, die Presse stehend oder kniend zu machen und die Stange mit einer Hand oder zwei zu halten. Wir werden hier die Form von zwei üblichen Landminenpressen durchgehen, dann mehr in den Variationen unten. Wenigstens werden Sie die Landminenpresse nicht eilig haben.
Siehe verwandte Wie man die Landminen-Hocke nagelt
Landminen Presse Variationen
Kniende Landminenpresse
Die Bewegung in einer Festnetzpresse ändert sich je nachdem, wie groß Sie sind, denn Langhanteln variieren nicht so sehr in ihrer Länge wie Menschen in ihrer Höhe. Wenn Sie sehr groß sind, ist die Bewegung eher wie eine flache oder geneigte Presse als eine vertikale Presse. Es ist nichts falsch daran, aber wenn Sie einen mehr vertikalen Stil Lift möchten, auf ein Knie (auf der gleichen Seite wie der Arm, mit dem Sie drücken) fallen und führen Sie die Presse. Sie können auch eine beidhändige Presse mit beiden Knien auf dem Boden tun.
Landminen-Schulter-zu-Schulter-Presse
Halten Sie die Langhantel in beiden Händen an einer Schulter, mit den Füßen waagerecht und schulterbreit auseinander, drücken Sie das Gewicht nach oben und bringen Sie es dann auf die gegenüberliegende Schulter. Diese Bewegung macht deinen Kern härter, deinen Oberkörper während der Bewegung zu stabilisieren.
Einarmige Landminenpresse mit Rotation
Starten Sie in einer einarmigen Landminenpresse Position in einer gespaltenen Position mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne. Zu Beginn der Bewegung sollte Ihr Gewicht über Ihrem hinteren Bein liegen. Drücken Sie nach oben, drehen Sie Ihren Körper und heben Sie Ihre hintere Ferse, so dass sich Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren vorderen Fuß verlagert. Dann drehen Sie sich nach unten, während Sie das Gewicht senken. Diese Version rekrutiert Ihre Beine mehr und ist eine gute Möglichkeit, Kraft im ganzen Körper aufzubauen.
Landminenhocke zum Drücken
Kombiniere zwei Schlüsselbewegungen mit dieser Variante. Halten Sie das Ende der Stange in beiden Händen, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann stehen Sie auf und drücken Sie die Stange in einer Bewegung über Kopf. Der Vorwärtswinkel an der Presse reduziert die Schulterbelastung und Sie brauchen keine Stange auf dem Rücken.
