Ziele Kniesehne, Gesäß, Rücken
Wesentliche Form
- Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden leicht vor Ihnen und zwischen Ihren Füßen, die schulterbreit auseinander sein sollten.
- Beugen Sie sich leicht an den Knien, aber hauptsächlich an den Hüften, fassen Sie die Kettlebell und ziehen Sie sie mit einer Hand (mit dem Daumen nach hinten) zwischen die Beine, um Schwung zu erzeugen.
- Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken, um die Aufwärtsbewegung der Kettlebell einzuleiten.
- Sobald die Kettlebell die Bauchnabelhöhe erreicht hat, ziehen Sie sie vorsichtig zurück und gleiten Sie mit der Faust um und unter der Glocke, so dass sie sich sanft an Ihrem Handgelenk anschmiegt. Dies wird als Rack-Position bezeichnet.
- Schieben Sie die Kettlebell heraus, um es zwischen Ihren Beinen schwingen zu lassen und zu wiederholen.
Sogar übergeben Es ist wichtig, dass Sie bei einseitigen (einseitigen) Übungen wie etwa dem Saubermachen auf beiden Seiten etwa gleich viele Wiederholungen machen, um Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden.
Expertentipp "Leute, die neu dazu sind, neigen dazu, das Saubermachen zu überanstrengen, was dazu führt, dass die Glocke umkippt und das Handgelenk hochschlägt", sagt Kettlebell-König Mike Mahler. "Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Hand zu öffnen und sie um die Glocke herum zu führen, um das Umkippen zu vermeiden und das Gewicht effizient und schmerzfrei in die Rackposition zu bringen. Die Flugbahn sollte in einer geraden Linie verlaufen, also nicht nach links oder rechts ausschwingen oder wie die einarmige Schaukel nach vorne ragen. Schwingen Sie die Glocke stattdessen nach oben und ziehen Sie die Glocke dann nach oben und zurück zu sich. Lass den Unterkörper die meiste Arbeit machen, um die Glocke an Ort und Stelle zu bringen."
