Wenn sportliche Leistung, Verletzungsprävention oder einfach größere Beine wichtig für Sie sind - und wenn keine von denen zutrifft, dann ist eine Anleitung für eine Unterkörperübung eine überraschende Auswahl von Lesestoff - dann ist die Vernachlässigung der Muskeln an den Rücken der Oberschenkel ein Problem großer Fehler.
"Viele Läufer, Fußballer und Radfahrer sind quad-dominant, was bedeutet, dass sie die vorderen Oberschenkelmuskeln viel häufiger benutzen als die hinteren Oberschenkelmuskeln", sagt Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. "Muskuläre Unausgewogenheit zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkel belastet Hüft- und Kniegelenke übermäßig, Verletzungen sind also häufig. Trainieren Sie die Beinbeuger, um jedes Ungleichgewicht zu beheben, Sprint- und Drehgeschwindigkeit zu verbessern und Ihren Beinen zusätzliche Muskelmasse zu verleihen, damit Sie mehr hocken und Kreuzheben können."
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hamstrings zu trainieren, ist eine Raise auf einem Glute-Ham-Entwickler. Die Übung rekrutiert mehr Muskelfasern als eine Kniesehne an einer Maschine und zielt auf alle drei Köpfe der Oberschenkel sowie auf Ihre Gesäßmuskeln ab.
"Diese Bewegung trifft wirklich Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie die Waden und unteren Rücken, um Ihre hintere Kette zu stärken", sagt Mitchell. "Es verbessert auch die Knie- und Hüftextension, was Ihnen helfen kann, Verletzungen zu vermeiden und die Lendenwirbelsäule weniger zu belasten als andere, auf die Oberschenkelmuskulatur gerichtete Bewegungen, wie zum Beispiel das rumänische Kreuzheben."
Versuchen Sie die Übung, indem Sie den unten stehenden Formular-Guide benutzen und wenn es sich als zu hart herausstellt, dann fahren Sie mit dem Abschnitt Variationen fort, wo Sie eine leichtere Version des Gluta-Ham-Raises finden.
Wie man den Glute-Ham erhöht
Wenn Sie keine GHD haben, um damit zu arbeiten, können Sie die Übung durchführen, indem Sie auf einer Matte knien und einen Fitness-Studio-Kumpel bekommen, der Ihre Füße an Ort und Stelle hält, während Sie sich nach vorne lehnen.
