Es gibt drei Gesäßmuskeln - den Maximus, Medius und Minimus - Vater eines ermordeten Sohnes, Ehemann einer ermordeten Frau und so weiter. Sie sind wichtig für Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte und sehen auch fabelhaft aus.
Den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch zu sitzen ist eine todsichere Abkürzung für schwache Gesäßmuskulatur und Rückenprobleme. Der Impuls ist oft zu weit nach vorne zu sitzen, was dazu führt, dass Ihre Hüftbeuger eng werden und die Gesäßmuskeln effektiv abschalten. Aktivieren sie als Teil Ihres Trainingsprogramms tut Wunder nicht nur für Ihren Körper, sondern für Ihre strukturelle Gesundheit.
Wie man die Glutebrücke macht
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Boden. Halte deine Arme mit den Handflächen nach unten.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie diese Gesäßmuskeln hart zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, damit Sie während der Übung Ihren Rücken nicht überspannen.
- Halten Sie Ihre überbrückte Position für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder nach unten gehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht von Ihren Fersen drücken - die Kraft kommt von den Hüften und nirgendwo sonst. Ziel für zwei Sätze von zehn Brücken, zwei vor drei Mal pro Woche, entweder als Teil eines breiteren Bodyweight-Workouts oder für sich selbst, wenn alles, was Sie wirklich interessieren, Ihr Derrière ist.
Vorteile der Glute Bridge
Sie sollten die Verbrennung in Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Beinbeuger spüren, wenn Sie es richtig machen. Die Brücke ist auch ideal für die Verbesserung der Beweglichkeit der Hüfte und die Stärkung des unteren Rückens, zwei Dinge, von denen jeder Schreibtischarbeiter wirklich profitieren kann.
Glute Bridge Variationen
Einbeinige Glute Bridge
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Dann heben Sie ein Bein, bis es gerade ausgestreckt ist. Versteif dich, dann fahre mit der Ferse des Fußes, der immer noch auf dem Boden liegt, und schiebe deine Hüften hoch, bis dein Körper in einer geraden Linie von deinen Schultern zu den Zehen deines ausgestreckten Fußes ist. Langsam senken Sie sich wieder, dann wiederholen Sie auf der gleichen Seite. Ziel für zehn Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln Sie zum anderen.
Medizin-Ball Glute-Brücke
Barbell Glute Brücke
Glute-Brücke und Locken
Sie können auch die Herausforderung der Glutebrücke erhöhen, indem Sie ein Handtuch in die Mischung geben. Setzen Sie Ihre Füße darauf und schieben Sie sie langsam nach hinten, wenn Sie in der überbrückten Position sind und Ihre Hüften durchgehend halten. Dies nennt man die Glute Bridge und Curl, und es ist hart.
Glute Brücke März
Eine weitere schwierige Variante ist der Glute Bridge March. Sobald Sie in der erhöhten Position einer normalen Gesäßbrücke sind, bewegen Sie ein Bein langsam in Richtung einer hohen Knie-Bewegung. Dann senken Sie es und marschieren Sie mit dem anderen Bein. Abwechselnd, bis Sie insgesamt 40 Märsche, 20 auf jeder Seite erreichen.
