Möchten Sie in nur 28 Tagen eine Menge fettfreier Muskelmasse hinzufügen? Dann sind Sie bei uns genau richtig, denn dieser vierwöchige Trainingsplan mit 16 Trainingseinheiten wird genau das tun, indem Sie Ihren Körper stärker schubsen als je zuvor. Schließlich ist es der Schlüssel zu schnellen Fortschritten, aus der Komfortzone herauszukommen und etwas zu tun, was Sie noch nie zuvor getan haben.
Die Art und Weise, wie dieses Programm entwickelt wurde - mit zwei Sitzungen pro Woche, die Brust und Rücken direkt arbeiten, und zwei, die Ihre Arme sowohl direkt als auch indirekt arbeiten - bedeutet, dass Sie signifikante Muskelmasse über Ihren Oberkörper hinzufügen, während die High-Intensity-Workouts entfernt überschüssiges Körperfett. Das Ergebnis? Ein brandneuer Körper.
Wie der Plan funktioniert
Um in den nächsten 28 Tagen so viel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen, ist es wichtig, dass Sie diesen Trainingsplan so genau wie möglich befolgen. Es wurde entwickelt, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen, vor allem Ihre Brust und Rücken, zu steuern, um radikal zu verändern, wie Sie shirtless aussehen.
Der Vier-Wochen-Plan besteht aus vier Sitzungen pro Woche, die Sie idealerweise an einem Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag machen.
Die Montags-Sitzung zielt auf Brust und Rücken; am Mittwoch eine deine Beine und Schultern; die Freitagssitzung deine Brust und Trizeps; und der Samstag ist dein Rücken und Bizeps.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre wichtigsten Oberkörpermuskeln entweder direkt oder indirekt zweimal wöchentlich trainieren werden, und es ist dieser große Anstieg des Trainingsvolumens, der diese Muskeln dazu anregt, schnell größer zu werden.
Jedes Training besteht aus fünf Zügen. Die ersten beiden Züge bilden eine Obermenge und die letzten drei Züge bilden eine Dreiergruppe. Dieser Ansatz erhöht die Zeit pro Sitzung, anstatt zu ruhen, was nicht nur Ihre Muskeln länger stimuliert, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöht, um die Fettverbrennung zu erhöhen.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten.
Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Körperfett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker wird. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, damit Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen und sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen.
Oberkörpertraining 1: Brust und Rücken
1A Bankdrücken
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel, wobei Sie Ihre Hände mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit auseinander halten. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust ab. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
1B Gebogene Reihe
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich dann nach vorne, schwingen sich von den Hüften und halten die Schulterblätter zurück. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Sternum hoch, führen Sie mit Ihren Ellbogen und senken Sie sie dann zum Anfang zurück.
2A Klimmzug
Sätze 3 Wiederholungen 6 Tempo 2011 Sich ausruhen 20sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Versteif deinen Kern, zieh dich dann hoch, bis dein Kinn höher ist als die Stange, und halte deine Ellbogen in deinem Körper. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2B Steigung flye
Sätze 3 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
2C Diamantdruck
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2110 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, aber berühren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, um einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie sich, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Start zurückzukehren.
Oberkörpertraining 2: Beine und Schultern
1A Rückenkniebeugen
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
1B Overhead drücken
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel über die Oberseite Ihrer Brust mit den Händen, die etwas breiter sind als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie sich, drücken Sie die Stange über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
2A Langhantel Split Squat
Sätze 3 Wiederholungen 6 auf jeder Seite Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Stehen Sie hoch mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß, dann beugen Sie beide Knie um 90 °. Fahre zurück durch deinen rechten Fuß, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für sechs Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie weitere sechs Wiederholungen mit Ihrem linken Fuß nach vorne.
2B Barbell hoher Zug
Sätze 3 Wiederholungen 8 Tempo 1010 Sich ausruhen 20sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie den Stab nach oben, führen Sie mit Ihren Ellbogen, bis er Kinnhöhe erreicht. Dann senken Sie es zurück zum Anfang.
2C Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Brust hoch, straffen Sie Ihren Rumpf und beugen Sie leicht die Ellenbogen, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben. Drehen Sie Ihre Daumen nach oben, dann senken Sie sie zurück zum Anfang.
Oberkörpertraining 3: Brust und Trizeps
1A Bankdrücken
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie einen Stab mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit mit einem Überhandgriff. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust ab. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
1B Sitzende Dumbbell-Overhead-Presse
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
2A Hammerhantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 6 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Hanteln an den Schultern mit den Handflächen nach vorne. Fahre mit deinen Füßen auf den Boden und drücke die Gewichte gerade nach oben, dann lass sie langsam zum Start zurück.
2B Hantel Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 8 Tempo 1010 Sich ausruhen 20sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über den Kopf, die Arme gerade. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie den Rumpf und beugen Sie die Ellenbogen nach oben, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und kehren Sie dann zum Start zurück.
2C Diamantdruck
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, aber berühren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, um einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften hoch und stützen Sie sich, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch Ihre Hände, um zum Start zurückzukehren.
Oberkörpertraining 4: Rücken und Bizeps
1A Pull-up
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter sind als schulterbreit auseinander. Versteif deinen Kern und ziehe dich dann hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
1B Langhantel Bizeps Curl
Sätze 8 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und benutzen Sie einen Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich und stützen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihren Bizeps zusammen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2A Klimmzug
Sätze 3 Wiederholungen 6 Tempo 2011 Sich ausruhen 20sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Versteif deinen Kern, zieh dich dann hoch, bis dein Kinn höher ist als die Stange, und halte deine Ellbogen in deinem Körper. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2B Reverse-Grip-Überbrückungsreihe
Sätze 3 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie leicht, dann beugen Sie sich nach vorne, schwingen sich an den Hüften und halten die Schulterblätter zurück. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Sternum hoch, führen Sie mit Ihren Ellbogen und senken Sie sie dann zum Anfang zurück.
2c Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie Hanteln an den Seiten mit geraden Armen, Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich und stützen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte auf und drücken Sie dabei Ihren Bizeps zusammen. Dann senken Sie sie zurück zum Anfang.
