Es gibt sehr wenige Menschen auf der Erde, die nicht davon profitieren würden, Pilates in ihren Alltag zu integrieren. Wenn du trainierst, um deine sportliche Leistung zu verbessern, mehr im Kraftraum heben, eine Verletzung auskurieren oder einfach nur vermeiden willst, dass du dich abnimmst, kann Pilates helfen. Und das ist nicht alles.
"Wir trainieren eine Reihe von Sportlern und Athleten, die klassische Pilates verwenden, um ihr aktuelles Training zu verbessern und Verletzungen zu begrenzen, sowie Büroangestellte, Gym-Gänger, Anfänger, diejenigen, die abnehmen, stärker werden und ihre psychische Gesundheit verbessern wollen alle dazwischen ", sagt Gaby Noble, Inhaberin von Exhale Pilates London.
"Gerade Männer arbeiten traditionell sehr isoliert mit ihrer Muskulatur, während das klassische Pilates einen Flow hat, der bei jeder Übung die Gelenke mobilisiert. Diese unterschiedliche Art des Trainings ist sehr nützlich, um sicherzustellen, dass Sie ein Ganzkörpertraining bekommen und keine der kleineren Muskeln ausgelassen wird."
Um Pilates in Ihre wöchentliche Routine einzuführen, haben wir Noble um fünf Übungen gebeten, die Anfänger zu Hause ausprobieren können.
Armkreise
Zielsetzung: Zur Dehnung der Schultern und des oberen Rückens bei gleichzeitiger Stärkung des Beckens, der Schulterstrecker und der Rückenstabilisatoren.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und den oberen Rücken auf einem oder zwei Kissen (eine Schaumstoffrolle kann auch benutzt werden). Wenn Sie nicht zu stark angespannt sind, lassen Sie den Kopf leicht von der Rückseite des Kissens fallen, um mehr Rotation in den Schultern zu erzeugen. Halten Sie entweder kleine Gewichte oder eine Flasche Wasser in jeder Hand, während Sie die folgenden drei Züge machen.
Move 1: Halten Sie Ihre Beine gebeugt mit den Knien in einer Linie mit Ihren Hüften und den Füßen flach auf dem Boden, strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben. Atme ein, wenn du deine Arme in einem Bogen zur Seite und zum Boden bewegst. Während Sie ausatmen, zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte. Du kannst dich umarmen, um jedes Mal, wenn du deine Arme zurück bringst, eine weitere Dehnung zu bekommen. Mache dies drei- bis fünfmal und nimm progressiv tiefere Atemzüge, während du ein stabiles Becken beibehältst und deine Bauchmuskeln in deinen Rücken gezogen hast.
Move 2: Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Füße. Halten Sie Ihre Arme gerade und atmen Sie ein, während Sie eine Hand hinter den Kopf und die andere Hand in Richtung Hüfte fallen lassen. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung, aber auf den gegenüberliegenden Seiten. Mach diese Sequenz drei bis fünf Mal.
Move 3: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Machen Sie große Kreise, die beide Arme zur Seite und dann zurück zur Mitte bringen. Mach das drei- bis fünfmal in jede Richtung. Halten Sie den Bewegungsumfang angenehm - überdehnen Sie nicht Ihre Schultern.
Glute Brücke
Zielsetzung: Um Ihre Wirbelsäule zu trainieren, dehnen Sie Ihre Quadrizeps und stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.
Lege dich auf deinen Rücken mit gebeugten Knien und Hüften und deine Arme an deinen Seiten. Greife deine Finger zu deinen Zehen und halte deine Brust offen. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken vom Boden, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und bewegen Sie Ihre Knie zu Ihren Füßen, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen. Halten Sie den Atem für drei an, dann bringen Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel, während Sie ausatmen. Achte darauf, dass dein Hintern das Letzte ist, was den Boden berührt. Tun Sie dies drei- bis fünfmal und atmen Sie jedesmal tiefer ein, um weitere Verspannungen in Hüfte, Brustkorb und Wirbelsäule zu lösen.
Oberschenkel dehnen
Zielsetzung: Dehnen und stärken Sie Ihre Oberschenkel, sowie Ihren Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Knie dich mit hüftbreitem Bein hin. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor Ihrem Körper aus und halten Sie kleine Gewichte, wenn Sie möchten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie liegen und dass kein Bogen im unteren Rückenbereich vorhanden ist. Atme ein, ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule und lehne dich zurück, verlängere deine Wirbelsäule, so dass du fühlst, als ob dein Körper durch die Krone deines Kopfes verlängert wird. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Bringe deine Arme zurück zu deinen Seiten. Mach das drei- bis fünfmal und verlängere die Dehnung jedes Mal.
Erweiterung der Brust
Zielsetzung: Um Ihre Schulter- und Ellenbogenstrecker zu stärken und Rumpfstabilität zu entwickeln. Es ist auch vorteilhaft für Ihre Haltung, Atmung und Nacken.
Knie dich mit hüftbreitem Knie und Arme an deinen Seiten ab. Schaffen Sie Spannung in Ihren Armen, indem Sie Ihre Finger auf den Boden ziehen und Ihren Hals verlängern. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Ohren und halten Sie die Länge in Ihrem Nacken, inhalieren Sie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nach oben und bewegen Sie Ihre Handflächen hinter sich, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Behalte den Rest deines Körpers still, dreh deinen Kopf nach rechts, dann nach links, dann zurück in die Mitte. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme wieder in die Hüften ziehen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung. Machen Sie drei bis fünf Kopfwechsel abwechselnd.
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Wall-Roll-Down
Zielsetzung: Um Nacken und Schultern zu entspannen und die Wirbelsäule zu massieren.
Stehen Sie mit dem Rücken und dem Becken an einer Wand und die Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Wand, ohne zu stauen oder zu wölben. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, bringen Sie Ihre Füße ein wenig näher an die Wand. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, dann kreisen Sie sie ein und atmen Sie ein, wenn sie hochgehen und ausatmen, wenn sie herunterkommen. Tun Sie das drei vor fünf Mal, dann kehren Sie die Richtung um.
Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust, um den Nacken zu strecken. Entspannen Sie Ihren Kopf nach vorne, während Sie langsam die Wirbelsäule von der Wand abziehen und jeweils einen Wirbel nach dem anderen bewegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, aber alles andere entspannt. Lassen Sie das Gewicht von Kopf und Schultern schwer hängen. Gehe so weit wie möglich, während du dein Becken gegen die Wand hältst. Mache einen kleinen Kreis mit deinem Oberkörper wie eine Stoffpuppe und lass den Schwung deine Arme für zwei weitere Kreise bewegen, dann kehre die Richtung um. Fange an, dich gegen die Wand zu rollen, jeweils einen Wirbel nach dem anderen. Mach das zwei- bis dreimal. Zum Abschluss drücken Sie Ihre Hände in die Wand und gehen Sie vorwärts.
Für weitere Informationen über Exhale Pilates und um für einen Kurs zu buchen, besuchen Sie exalepilateslondon.com
