Willst du einen starken, V-förmigen Torso formen? Es geht nicht nur darum, eine große Brust zu bauen und Fett für eine schlanke Taille zu verbrennen - genauso wichtig ist es, muskulöse, gut definierte Arme zu bekommen. Die Ausrichtung Ihrer Arme basiert auf drei Trainingssäulen: Zeit unter Spannung, hohes Volumen und maximale Rekrutierung von Muskelfasern. Tri-Sets, wo Sie drei Übungen Rücken an Rücken mit minimaler Ruhe machen, liefern alle drei.
"Dieses Training nutzt eine Vielzahl von Übungen, Rep-Bereichen und Tempi, um Ihre Oberkörpermuskulatur aus jedem Blickwinkel zu treffen", sagt Rich Phillipps, Personal Trainer und Body Transformation Spezialist. Das Ergebnis wird ein Körper sein, von dem griechische Schneider träumen würden - oder zumindest einen, der ein paar Köpfe in schwarzer Krawatte dreht.
Schließe alle Wiederholungen in Tri-Set 1 ohne Pause ab und ruh dich für zwei bis drei Minuten aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie insgesamt vier Dreiergruppen erstellt haben. Machen Sie das gleiche für Tri-set 2. Das Tempo einer Bewegung wird durch eine vierstellige Nummer angezeigt, wobei die erste Ziffer die Zeit (in Sekunden) ist, die zum Absenken des Gewichts benötigt wird, die zweite die Länge der Pause in der der Boden der Bewegung, der dritte ist die Zeit, um das Gewicht zu heben und der letzte ist die Pause an der Spitze.
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Tri-Set 1
1A. Barbell Curl
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Wiederholungen 8 Tempo 3010 Halten Sie eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und lehnen Sie sich, ohne sich zurückzulehnen, an die Brust. Drücken Sie Ihren Bizeps fest und senken Sie die Stange.
1B. Schräg sitzende Locke
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Wiederholungen 6 Tempo 4010 Legen Sie sich auf eine Bank, die im 45 ° -Winkel steht und halten Sie Hanteln mit den Armen gerade nach unten an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Locke die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps fest und senken Sie die Gewichte langsam ab.
1C. Bauchschlag
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Wiederholungen 12 Tempo 2020 Legen Sie sich auf einer Bank in einem 45 ° -Winkel liegend auf die Brust und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Arme gerade nach unten hängen und die Handflächen sich gegenüber stehen. Locken Sie die Gewichte langsam zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Tri-Set 2
2A. Schädelzertrümmerer
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Wiederholungen 10 Tempo 2210 Legen Sie sich auf eine flache Bank, die leichte Hanteln direkt über Ihnen hält. Halten Sie Ihren Ellbogen ruhig, beugen Sie Ihren Arm, um die Gewichte auf beiden Seiten des Kopfes zu senken. Pause, dann drücke sie zurück bis zum Anfang.
2B. Schmaler Bankdrücken
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Wiederholungen 6 Tempo 4110 Legen Sie sich auf eine flache Bank, die die Stange mit einem Überhandgriff hält, die Hände sind etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Fahre deine Füße hart in den Boden und drücke die Gewichte kräftig nach oben, dann senk dich langsam auf die Startposition.
2C. Stehende Trizeps-Verlängerung
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Wiederholungen 12 Tempo 2010 Stellen Sie sich Hanteln über den Kopf und halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihren Ohren. Halten Sie Ihre Oberarme statisch, beugen Sie sich an den Ellenbogen, um die Gewichte hinter Ihrem Kopf zu senken, und beugen Sie dann Ihren Trizeps, um die Gewichte gerade zu heben.
