вÐÐTTT the the theTTTtotototototototototototototototo toto buildto Traditionell ist die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr eine Zeit, das Fitnessstudio auf Eis zu legen, eine Zeit, um sich zwischen Verwandten, Häusern, blutsaugenden Fernsehserien und Schweinenot zu tummeln Linie zwischen heroisch und verrückt. Aber dieses Jahr werden Sie wieder aufgebockt, denn unsere Herausforderung an Sie, liebe Leser, ist einfach: Machen Sie zwischen dem 24. Dezember und dem 1. Januar 1.000 Liegestütze. Es ist nur 111 pro Tag.
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Wie Sie es tun, liegt an Ihnen: Wenn Sie Struktur mögen, ist es ein Plan unten. Wenn Sie nicht tun, tun Sie einfach die Liegestütze wie Sie möchten. Wir raten Ihnen auch, ein paar Pull-ups oder Band-Pull-ups arbeiten zu lassen, und sind einfach genug, um ohne Veränderung zu kommen € Aber selbst wenn man sie hineinwirft, verbringt man weniger als 15 Minuten pro Tag damit, eine größere, stärkere Brust zu bauen.
Die einzige Regel: Mach richtiges Drücken (der Standard wird unten erklärt). Sie werden vielleicht nicht alles bekommen, was Sie während der Weihnachtszeit wollen, aber eine größere Truhe und eine bessere Bank sind kein schlechter Start.
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Die perfekte Presse
Dein Standard für die nächsten neun Tage. Die Form ist einfach, aber streng: Hände etwa schulterbreit auseinander, Ellbogen versteckt (sie sollten nicht mehr als 45 ° von Ihren Seiten aufflackern) und Körper in einer geraden Linie gehalten. Am unteren Ende des Zuges berührt deine Brust den Boden - "oben", deine Arme sind gerade. Wenn Sie auf diese Weise Liegestütze machen, werden Sie stärker, schützen Ihre Gelenke und bauen sogar Ihren Kern.
Der Plan
Heiligabend: Die Pyramide
Schön und einfach für Ihren ersten Tag. Machen Sie einen Druck auf, dann stoppen Sie und schütteln Sie ihn für ein paar Sekunden ab. Wiederholen Sie mit zwei, dann drei, bis Sie bis zu 10 sind. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, dann gehen Sie wieder mit neun Liegestützen, acht, sieben … und so weiter, zurück auf eins. Das ist deine erste 100.
Weihnachtstag: Der 5-Minuten-Push
Sogar am Weihnachtstag haben Sie fünf Minuten. Starten Sie einen Timer und machen Sie 3-5 Liegestütze alle 15 Sekunden für fünf Minuten. Wenn Sie 5 wählen, das ist 100 down, und Sie sind für den Tag fertig. Beginne Völlerei.
2. Weihnachtsfeiertag: Der totale Aufwand
Zeit für eine Herausforderung. Sie werden fünf Sätze mit einer Minute Pause dazwischen machen und so viele Wiederholungen wie möglich anstreben. Das bedeutet, dass Sie etwas im Tank lassen müssen, also stoppen Sie jedes Set ein paar Wiederholungen kurz vor dem völligen Versagen. Denken Sie daran, Ihre Wiederholungen niederzuschreiben.
27. Dezember: Der 30/30
Einfaches Zeug: Starten Sie einen Timer, machen Sie so viele Liegestütze wie Sie können in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten und zeichnen Sie Ihre Wiederholungen auf.
28. Dezember: Die Leiter
Du gehst runter, nicht hoch. Mache 15 Liegestütze, ruh dich so lange wie nötig aus, dann mache 14. Mach weiter bis du zu einem kommst. Das sind 120 heute ², fügen Sie sie zu Ihrer Gesamtmenge hinzu.
29. Dezember: Der Schleifer
Zeit, die Zahlen nachzuholen. Wählen Sie eine Anzahl von Liegestützen, die sich leicht anfühlen, und führen Sie diese Anzahl minütlich, jede Minute für 10 Minuten aus. 100 sollte einfach sein "150" ist beeindruckend.
30. Dezember: Die Tabata
Nur vier Minuten, um heute durchzukommen. Stellen Sie einen Timer ein, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden und nur für 10 Sekunden. Wiederholen Sie das 8-fache und das ist das heutige Training. 100 wäre eine beeindruckende Summe.
New Year's Eve: Der Test
Zeit zu sehen, ob sich die Arbeit auszahlt. Machen Sie zwei Sätze von 5-10 Liegestützen zum Aufwärmen und ruhen Sie sich dann für 3-4 Minuten aus. Schütteln Sie es ab, dann gehen Sie so weit wie möglich, so viele Wiederholungen wie möglich, wenn Sie möchten, ganz oben. Gehen Sie zum absoluten Misserfolg dieses Mal, wenn Sie nicht in der Lage sind, gute Form für noch eine Wiederholung zu halten. Pause 2-3 Minuten, dann zweimal wiederholen. Für Bonuspunkte, überzeugen Sie andere New Year Nachtschwärmer, mitzumachen.
Neujahrstag: Der Finisher
Du wusstest, dass es kommen würde. Was auch immer Ihre Gesamtzahl ist bis jetzt ?, hoffentlich ist es über 800 ?, Ihre Herausforderung heute ist, es auf 1,000 mit allen Mitteln zu schaffen. Wählen Sie eines der oben genannten Workouts oder machen Sie einfach ein paar Sätze von 10 im Laufe des Tages.
