Diese Moves sind perfekt, wenn Sie eine größere Truhe suchen, Ihre Moobs zerstören oder Ihren Pecs eine zusätzliche Definition hinzufügen möchten. Anstatt nur auf Ihre Brust zu zielen, arbeitet jede Übung auch mit anderen Muskelgruppen, so dass Sie nicht seltsam kopflastig werden, auch wenn Sie keine anderen Übungen machen. Nicht dass wir das empfehlen.
Entweder geht es ein oder zwei Mal pro Woche als Training zurück (mit zwei Minuten Pause zwischen den Zügen), oder Sie integrieren die Bewegungen in Routinen, die Sie bereits machen, um Ihre Brust ein wenig zu betonen. Wir haben Wiederholungen und Sätze und Ruhezeiten vorgeschlagen, die dich am letzten Satz jedes Zuges fast zum Scheitern bringen sollten. Wenn Sie es zu leicht oder schwer finden, erhöhen oder verringern Sie Ihre Wiederholungen, Sätze und Pausen entsprechend. Wo Gewichte beteiligt sind, gehen Sie zuerst leicht und stellen Sie sicher, dass Sie den ersten Satz bequem abschließen können, wenn Sie überhaupt kämpfen, dann werden Sie leichter. Es ist wichtiger, das Training sicher abzuschließen, als alle anderen im Fitnessstudio zu beeindrucken (die wahrscheinlich sowieso nicht beeindruckt sein werden und definitiv nicht beeindruckt sein werden, wenn sie dich retten müssen!
Hochdrücken
Sätze: 5 Reps: 15 Sich ausruhen: 90sek
Beginne mit deinen Händen, schulterbreit auseinander und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Senken Sie sich in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen 90˚ erreichen. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
Bankdrücken
Sätze: 5 Reps: 8 Sich ausruhen: 90sek
Legen Sie sich auf die Bank mit den Füßen auf dem Boden direkt unter den Knien. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff mit den Händen schulterbreit auseinander. Senken Sie langsam die Stange in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen auf 90 ° ausstrecken, bis die Stange fast die Mitte Ihrer Brust berührt oder direkt über Ihren Brustwarzen liegt. Fahre deine Füße hart in den Boden und drücke die Bar kräftig zurück zum Start.
Kämpfen Sie mit Ihrem Bankdrücken? Hier sind 3 Tipps, wie Sie es verbessern können.
Spider-Man-Liegestütze
Sätze: 5 Reps: 10 auf jeder Seite Sich ausruhen: 90sek
Steigen Sie mit erhobenen Händen in eine Liegestützposition und Ihren Körper direkt von Kopf bis Fuß. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust. Sobald Ihre Ellbogen 90 ° erreichen, drücken Sie wieder nach oben und strecken Sie Ihr Bein, um zum Start zurückzukehren. Bei der nächsten Wiederholung, bring das andere Knie hoch.
Hantel flye
Sätze: 5 Reps: 8 Sich ausruhen: 90sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über der Brust, wobei sich die Handflächen gegenüberliegen. Achte darauf, dass dein Kopf und dein oberer Rücken auf der Bank liegen und deine Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich nach außen. Benutze deine Truhe, um die Bewegung zum Start zurück zu kehren.
Seitenplanke
Reps: 1 auf jeder Seite
Legen Sie sich mit dem Ellenbogen unter Ihre Schulter auf die Seite. Erhebe dich so, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Ihre Hüften durchhängen, endet die Wiederholung.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wenden Sie sich an unseren Guide, wie Sie eine große Brust bekommen können.
