Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise, eine gemeinnützige Organisation, die sich der Förderung gesunder Aktivitäten verschrieben hat (und die das hervorragende Akronym ACE gelandet hat), eine Studie in Auftrag, um herauszufinden, was genau die beste Kernübung ist. Nach dem Vergleich von 13 der gebräuchlichsten Übungen kamen sie zu dem Schluss, dass die Fahrradkrise die Nase vorn hatte. Und mit wem sollen wir mit ACE streiten? Hier ist, wie es gemacht wird.
Wie man den Fahrrad Crunch macht
- Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu liegen, wobei Ihr unterer Rücken flach in den Boden gedrückt wird und Ihr Kopf und Schultern leicht darüber angehoben werden.
- Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Seiten Ihres Kopfes; Stricken Sie nicht Ihre Finger hinter sich. Achten Sie darauf, Ihren Kopf während des Trainings nicht mit den Händen zu zerren.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es aus.
- Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie das Knie in Richtung Brust.
- Während du dich so durch deinen Kern drehst, kommt der gegenüberliegende Arm in Richtung des angehobenen Knies. Du musst nicht Ellenbogen zu Knie berühren, sondern konzentrierst dich darauf, dich durch deinen Kern zu bewegen, während du deinen Oberkörper drehst. Dein Ellbogen sollte dabei immer in der gleichen Position bleiben. Der Zug, der ihn näher an das Knie bringt, kommt von deinem Kern. Es ist vielleicht am besten, Schulter an Knie zu denken, während Sie sich bewegen, anstatt von Ellenbogen zu Knie.
- Senken Sie gleichzeitig Bein und Arm, während Sie die gegenüberliegenden zwei Gliedmaßen aufrichten, um die Bewegung zu spiegeln.
- Bleibe abwechselnd auf beiden Seiten, bis du jeweils 10 Wiederholungen geschafft hast, ziele auf insgesamt 10 Sätze, oder füge das Fahrradknirschen dem Zirkeltraining hinzu und mach einfach weiter, solange der Timer läuft.
Die Vorteile
Wie ACE Ihnen sagen wird, ist der Fahrrad-Crunch ein hervorragendes Kern-Workout und bringt alle Arten von Bauchmuskeln ins Spiel, einschließlich der schwierigen Zielscheiben (Seiten-Bauchmuskeln). Zusammen mit Ihrer Bauchmuskeln sind Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Bewegung.
Variationen
Sie können das gesamte Fahrradknirschen leicht modifizieren, um es einfacher zu machen. Die grundlegendste Version beinhaltet die gleichen Bewegungen, aber aus einer stehenden Position, Bücken Sie sich so, dass Ihr drehender Arm Ihr Knie um Ihren Bauch trifft.
Versuchen Sie für eine erweiterte Version das erhöhte Fahrradknirschen. Du musst dich auf eine Bank legen, was bedeutet, dass du dein Bein weiter heben musst, um deinen verdrehten Oberkörper zu treffen. Neben den Kernvorteilen des klassischen Fahrradcrunchs wird diese Version Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern.
