1. Intervall-Krafttraining
"Wenn du Kraftübungen machst, wirst du normalerweise mit den Gewichten und dem Volumen gehen, die Muskeln aufbauen - sagen wir 70% deiner maximalen Wiederholungszahl für einen Zug und zehn Wiederholungen", sagt Kowalenko. "Während der Herz-Kreislauf-Übungen eines IWT werden Sie für ein bis zwei Minuten hart arbeiten - bei etwa 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz -, so dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers steigern, explosive Bewegungen über einen längeren Zeitraum hinweg auszuführen. Das wird deine Fähigkeit verbessern, in fast jeder Sportart hart zu gehen, von CrossFit bis zum Radfahren."
Die hohe Intensität des Trainings verbrennt auch viel Fett. "Sie arbeiten mit maximaler Kapazität, so dass Sie die Wiederholungen so schnell wie möglich ausführen können, ohne die Form zu verlieren, und dann durch die Kardio-Sektionen hämmern", sagt Kowalenko. "Dies stellt eine große Nachfrage für das Atmungs-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem dar, so dass mehr Fett und Glykogen verbrannt werden, um den Energiebedarf zu decken. Und weil dein Körper in den Stunden nach dem Training mehr Sauerstoff verarbeiten muss, um deine Muskeln zu regenerieren, verbrennst du die Kalorien noch lange nach den Trainingseinheiten. "Workouts, die jeden anderen Teil deiner Fitness steigern, während du kommst du magst dich? Das ist der heilige Gral des Fettabbautrainings, genau da.
Die meisten IWT-Trainingseinheiten bestehen aus drei Teilen. Hier ist ein Versuch.
Teil 1 Drei Runden von zehn sauberen High Pulls und einer Zwei-Minuten-Reihe, ruhen für zwei Minuten zwischen Runden und für fünf Minuten vor dem zweiten Teil.
Teil 2 Drei Runden von zehn Front-Kniebeugen und zwei Minuten explosive Step-Ups, ruhen für zwei Minuten zwischen den Runden und für fünf Minuten vor dem dritten Teil.
Teil 3 Fünf-Minuten-Planke (wenn nötig in Stücke zerbrochen).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. Primal
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Primal ist seine Einstellung zu Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Paleo - die keine Richtlinien für die Aufnahme von Makronährstoffen bietet - Primal streng Rationen Kohlenhydrate, sicherzustellen, dass Sie gerade genug konsumieren und erholen sich richtig, was dazu beiträgt, einen stetigen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und Erhöhung des Körperfettanteils zu verhindern. Ihre Nahrungsaufnahme stammt hauptsächlich aus Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern - die die Muskelmasse erhalten, während Sie abnehmen - und mit wenig stärkegrünen Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl serviert werden.
Primal versucht auch, Lifestyle-Probleme anzugehen, die zu unerwünschter Gewichtszunahme führen können, einschließlich Schlafmangel und erhöhtem Stress, der die Fettspeicherung durch Erhöhung des Cortisol-Spiegels erhöht. Dies hat auch eine psychologische Wirkung, weil Sie viel weniger schlecht essen können, wenn Sie sich energiegeladen und glücklich fühlen.
Wie bei allen Diäten erfordert Primal Disziplin, auch bei der Milchzulage. Aber wenn Sie in Ihrer Fähigkeit, Versuchung zu vermeiden, überzeugt sind, kann die Umfassung Ihres inneren Höhlenbewohners ernste fette Verlust Resultate produzieren.
7. 16/8
8. Anabole Diät
9. Wenn es zu Ihren Makros passt
10. Glutenfrei
Manche Menschen gehen glutenfrei, um unerwünschte Verdauungseffekte zu reduzieren, von denen sie glauben, dass sie durch Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel und Hafer verursacht werden - aber die glutenfreie Diät hat sich auch als erfolgreich für den Fettabbau erwiesen. Der Grund? Die meisten verarbeiteten Kohlenhydrate und Zucker enthalten Körner, so dass Sie durch das Ausschneiden vermeiden zwei unangenehme Ursachen der Fettspeicherung. Der Mangel an Blähungen und Wind ist ein Bonus.
11. Chris Pratt
Pratt war in solchen Killerform für Guardians Of The Galaxy Es ist schwer zu glauben, dass er vor kurzem in der Sitcom Parks And Recreation als molliger Andy Dwyer bekannt war. Der Schauspieler war etwa 135kg schwer, als er für den Marvel-Film vorsprach und ein Foto verwendete, das während der Dreharbeiten von Zero Dark Thirty aufgenommen wurde, um die Geldmänner davon zu überzeugen, dass er in Form gebracht werden konnte.
Um ihn in einen Zustand zu versetzen, in dem er einen Comic-Helden spielen konnte, ohne dass jemand kicherte, tat Marvel Pratt mit seinem Trainer Duffy Gaver zusammen, der Chris Hemsworth in Form gebracht hatte und Ernährungsberater Phil Goglia.
Gaver trainierte Pratt für fünf Monate und führte ihn durch bis zu sechs Sitzungen pro Woche, während Goglia seine Kalorienaufnahme auf 4.000 pro Tag verdoppelte und ihn dazu brachte, 60 ml Wasser für jedes Kilo zu trinken, das er gewogen hat, was 8,7 Liter pro Tag betrug.
"Chris war völlig außer Form, als er anfing", sagt Gaver. »Er würde vier bis fünf Mal pro Woche für eine Stunde Gewichte heben. In den ersten Monaten waren es hauptsächlich traditionelle Bodybuilding-Einheiten, die an bestimmten Tagen bestimmte Muskelgruppen angriffen. "Später hatte Gaver Pratt beim Schwimmen, Radfahren, Sprinten, Boxen, Kickboxen, P90X-Sitzungen und sogar beim Triathlon Phasen des Trainings Goglia reduzierte seine Kalorienzahl jede Woche. Am ersten Drehtag hat Guardians Of The Galaxy Pratt 27kg abgenommen.
12. Kit Harington
Pompeii-Regisseur Paul WS Anderson nahm an, dass Harington bereit war zu gehen, als er als Hauptrolle in dem Film besetzt wurde, aber er bekam einen Schock. "Er war in ziemlich schlechter Verfassung", sagt Nuno de Salles, sein Trainer für den Film. De Salles hat ihn angezogen sechs wöchentliche einstündige Sitzungen Mit Kreuzheben und Bauchmuskeln, sowie einer Diät mit 4.000 Kalorien pro Tag, um ihn zu rippen - und seine Topless-Aufnahmen bis zum Ende der Dreharbeiten verschoben.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
"Mit dem SkiErg ahmen Sie die Bewegungen beim Skilanglauf nach, die die spezifischen Stärken und Stoffwechseleffekte des Sports auslösen", sagt Kowalenko."Das bedeutet, dass es eine Menge Spaß für Ihr Geld gibt, wenn es darum geht, Ihre Fitness zu verbessern und Körperfett zu verlieren."
Und dieser Anspruch wird durch Daten gestützt - laut einer Studie des Zentrums für Gesundheit und Wissenschaft aus dem Jahr 2014 kann ein Mann mit einem Gewicht von 92 kg durch Langlaufen bis zu 1.303 Kalorien pro Stunde verbrennen, so dass Sie ihn im Fitnessstudio nachahmen können schnell mager werden.
Neben einem sehr geringen Körperfett haben Langläufer die höchsten VO2-Höchstwerte aller Sportler. Dies gibt die Menge an Sauerstoff an, die Ihr Körper verwenden kann, wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten. Ein hoher VO2-Wert bedeutet nicht nur, dass Sie eine beeindruckende Arbeitskapazität haben, sondern auch, dass Sie wahrscheinlich länger leben werden.
Du arbeitest an einem SkiErg, indem du die Griffe nach unten ziehst und bei jeder Wiederholung unten hockst. Sie arbeiten gegen den Widerstand des gleichen Schwungrads, das im Rudergerät Concept2 verwendet wird, und es verfügt auch über das einfach zu bedienende Display-System, das verbrannte Kalorien, zurückgelegte Strecke und eine Vielzahl anderer Trainingsmesswerte verfolgt.
Und wenn Ihr Fitnessstudio in ein SkiErg investiert oder Sie sich entschließen, die £ 700 auszugeben, die es kostet, Ihr Haus mit einem auszukleiden, hat Kowalenko ein hochintensives Fettverbrennungs-Workout, das Sie darauf ausüben können.
Mache zehn 30-Sekunden-Sprints mit einer Pause von 90 Sekunden. Führen Sie während jeder Ruhephase zehn Klimmzüge durch.
17. Kettlebell
Mit Kettlebells kannst du eine große Anzahl von Zügen ausführenDamit können Sie nahtlos zwischen Übungen in hochintensiven Schaltungen wechseln ", sagt Girling. "Die schwereren werden oft nicht in Fitnessstudios benutzt, also sollte es einfach sein, sie in die Finger zu bekommen." Hier ist ein kurzes Workout: 30 Sekunden Kettlebell Swing, Double Shoulder Press, Kelch Kniebeugen, Cleans und Renegade eine Minute. Mach vier Runden.
18. Ruderer
19. Olympische Ringe
Die Ringe sind hervorragend für den Fettabbau dank ihrer Vielseitigkeit. Hier ist McTaggarts Training: Ring-Dip, Ring-Push-Up, umgekehrte Reihe, Ring-Kinn-Up, hängendes Knie an Ellbogen. Bewegen Sie sich jeweils 30 Sekunden und ruhen Sie dann 30 Sekunden lang. Schließe drei Runden ab.
20. Langhantel
"Ich benutze sie bei jedem Kunden, der Kalorien verbrennen möchte", sagt Arnot. Versuchen Sie sein Fettverlust-Training: fünf Runden von zehn Kreuzheben, fünf gebogene Reihen, fünf Power-Cleans, fünf Front-Kniebeugen, fünf Push-Pressen und fünf Kniebeugen. Ruhe so wenig wie möglich zwischen den Bewegungen und 60 Sekunden zwischen den Runden.
21. Eier Florentine
Zutaten (dient 1)
1 großes Ei / Prise Salz / 4 EL Weißweinessig / 2 EL Griechischer Joghurt / 1 TL Zitronensaft / 1 TL Dijonsenf / Prise Kümmel / Prise Paprika / Prise Chili Flocken / Eine Handvoll Spinat / 1 EL Rapsöl / Prise Cayennepfeffer Pfeffer / 1 TL frischer Schnittlauch, gewürfelt / 1 Vollkornmuffin (optional)
Zu machen
- Einen Topf Wasser zum Kochen bringen und den Salz- und Weißweinessig hinzufügen.
- Knacke das Ei in die Pfanne und lass es drei Minuten köcheln.
- Während das Ei kocht, mischen Sie den griechischen Joghurt, Zitronensaft, Senf, Kreuzkümmel, Paprika und Chili Flocken in einer Schüssel, dann erwärmen Sie die Mischung in einer Pfanne bei schwacher Hitze.
- Inzwischen den Spinat in einer Pfanne mit dem Rapsöl kochen
- für zwei Minuten bei schwacher Hitze.
- Entfernen Sie das Ei mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne und servieren Sie es mit dem Spinat und der Soße, entweder auf dem Muffin oder für sich selbst, um optimale Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen.
22. Kichererbse balti
23. Thunfisch-Satay-Spieße
24. Hühnchen, Mango und Chilli Salat
Das Capsaicin in Chilis kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und bis zu drei Stunden nach dem Essen Fett verbrennen. Mango enthält Ballaststoffe, und wenn Sie die Haut belassen, profitieren Sie auch von Phytochemikalien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Entwicklung von Fettzellen im Körper hemmen.
