Eine der schlauesten Möglichkeiten, schnell Muskelmasse in Ihre Oberarme zu bringen, besteht darin, Ihren Bizeps und Trizeps mit Bewegungen, die sie aus verschiedenen Winkeln und durch verschiedene Wiederholungsbereiche bearbeiten, hart zu treffen.
Dieser Ansatz wird viele weitere Muskelfasern in Ihren Oberarmen rekrutieren und besteuern - der Schlüssel für ein schnelleres Muskelwachstum. Aber das bedeutet nicht, dass du bis zur Erschöpfung trainierst: Wähle den richtigen Ansatz und du wirst in der Lage sein, hart aber effizient zu trainieren, damit du es schaffen kannst und den Erholungsprozess startest, der zu größeren und stärkeren Armen führt.
Hier kommt dieses Training ins Spiel. Es besteht aus drei antagonistischen Supersätzen, was bedeutet, dass der erste Zug jedes Supersets Ihren Bizeps und der zweite Ihren Trizeps trifft. Dieser Ansatz funktioniert nachweislich in kürzerer Zeit.
Darüber hinaus ändern sich die Sätze und Wiederholungen mit jeder Obermenge, während das Training fortschreitet, was bedeutet, dass Sie sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Fasern anzapfen, um größere Gewinne in kürzerer Zeit zu erzielen.
Wie es funktioniert
Mache dieses Rüstungstraining zweimal pro Woche für einen Monat, insgesamt acht Mal in den nächsten vier Wochen. Lassen Sie mindestens drei Tage zwischen den Sitzungen.
Die Bewegungen sind in drei Supersätze unterteilt: Die erste Übung jedes Supersets arbeitet den Bizeps, während der zweite Zug jedes Supersets auf den Trizeps zielt.
Führe alle angegebenen Wiederholungen von 1A aus, ruh dich für 30-40 Sekunden aus, mache dann alle Wiederholungen von 1B und ruhe für weitere 30-40 Sekunden. Wiederholen Sie dieses Muster für die angegebene Anzahl von Sätzen und fahren Sie dann mit der zweiten Obermenge fort.
Die Anzahl der Sätze pro Supersatz verringert sich mit fortschreitendem Training, während die Anzahl der Wiederholungen zunimmt, ein Ansatz, der mehr Muskelfasern rekrutiert und ermüdet, was zu größerem Wachstum führt.
Behalten Sie für jeden Lift die perfekte Form bei, bewegen Sie Ihre Muskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen und halten Sie die Wiederholungen so, dass die Muskelaktivierung maximiert wird.
1A Klimmzug
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie mit Ihrem Kern und der Brust nach oben, bis es höher als die Stange ist. Unter Kontrolle zu einem toten Hang.
1B Trizepsdip
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Greifen Sie parallele Stangen mit Ihrer Brust nach oben und Körper angespannt. Senken Sie sich langsam, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie kräftig nach oben, ohne die Ellenbogen oben zu verriegeln.
2A Seillocke
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 40sek
Halten Sie einen Seilzuggriff mit den Handflächen nach vorne und die Ellbogen an den Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, drehen Sie den Griff nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, wenn Sie die Spitze erreichen. Senken Sie sich unter Kontrolle zurück zum Start.
2B Seildrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 40sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Seilzuggriff mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, so dass sie auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel gehen. Langsam zum Start zurückkehren.
3A EZ-Bar Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine EZ-Bar mit einem Unterhandgriff, Arme gerade und Ellenbogen an Ihren Seiten versteckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, klappen Sie die Stange hoch und senken Sie sie unter Kontrolle zurück zum Start.
3B EZ-Bar Trizeps Verlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar über Ihrem Kopf mit einem Überhandgriff, Arme gerade. Halten Sie die Ellbogen fest, senken Sie langsam die Stange hinter Ihrem Kopf und drücken Sie sie kräftig nach oben.
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Fotografie: Tom Miles. Modell: Sean Lerwill @WModels. Dank der ultimativen Leistung