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Zielzeit: Unter-2 Stunden
Renngeschwindigkeit: 9min 10sec / Meile
Dieser Plan ist für Sie, wenn … Sie können kontinuierlich für 30-45 Minuten laufen. Wenn du ein 10K Event absolviert hast, bist du in einer starken Startposition.
Wenn Sie jemals gelaufen sind oder versucht haben, 21,1 km zu laufen, bevor Sie wissen, dass es in weniger als zwei Stunden ist, ist das keine leichte Aufgabe. Aber wenn du regelmäßig fährst und 5K und 10K absolviert hast, ist das eine Leistung, die gut erreichbar sein könnte.
Deshalb haben wir Justin Reid-Simms, UK Athletics-qualifizierter Lauftrainer bei Alamer Athletic, gebeten, einen überschaubaren Plan zusammenzustellen, der den Läufern helfen soll, das eine aus ihrer Bucket-Liste zu nehmen. Wie bei allen guten Trainingsplänen, baut sich die Strecke, die Sie jede Woche zurücklegen, nach und nach auf, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell zu viel machen - ein todsicherer Weg zur Verletzung.
Es ist auch ein Plan, der in einen geschäftigen Lebensstil passen kann - und wir wetten, Sie haben eine davon - mit einer Grundlinie von nur drei Läufen pro Woche. Das ist ein Run am Dienstag, der ungefähr 30 Minuten dauern sollte, eine flexible Session am Donnerstag und einen langen Ausdauerlauf am Sonntag. Darüber hinaus gibt es zwei optionale Cross-Training Kraft-Sessions und einen weiteren Take-or-Leave-It-Lauf am Samstag.
"Alles nach den drei Hauptläufen ist ergänzend", sagt Reid-Simms, "Die anderen Sessions werden wirklich helfen - es ist besonders gut, diese zusätzliche Zeit im optionalen Lauf zu haben - aber ich verstehe, dass sich nicht jeder dazu verpflichten kann macht so viele Sitzungen pro Woche."
Sie werden auch bemerken, dass es zu Beginn die Option gibt, während der Donnerstagssitzung ein bisschen zu laufen. "Im Idealfall würdest du laufen, aber wenn du für eine Weile nicht trainiert hast, nimm dir etwas Zeit", sagt Reid-Simms. "In diesem Stadium geht es darum, den Körper an diese Zeit an den Füßen zu gewöhnen. Es hängt auch davon ab, wie hügelig deine Route ist - Hügel können dich am Anfang eines Trainingszyklus wirklich schlagen, also ist es nur ein Ausweg."
Werfen Sie einen Blick auf den Plan und wenn Sie sich entscheiden, dass es ein bisschen viel für Sie ist, versuchen Sie Reid-Simms '12-wöchigen Anfänger-Trainingsplan.
Wie der Plan funktioniert
Der Plan ist in drei vierwöchige Blöcke unterteilt. Der erste Block bildet eine Basis für die Fitness, mit leichten Anstiegen der Strecke, die am Donnerstag und Sonntag zurückgelegt wird.
Der zweite Block konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer Ausdauer in ähnlicher Weise bis zur Einführung einer Intervall-Sitzung in Woche sieben. Wenn es deine erste Intervall-Session ist, solltest du dich selbst stählen - es ist schwer, außerhalb deiner Komfortzone zu laufen, aber sie sind eine gute Möglichkeit, um in deinem Training große Fortschritte zu machen.
Der letzte Block beginnt mit einer weiteren harten Intervallsitzung, aber die gute Nachricht ist, dass du dich jetzt über eine Stunde lang wohl fühlen solltest. Es ist also Zeit sich zu verjüngen - die Menge nach und nach zu reduzieren, damit dein Körper ausgeruht und bereit ist am Renntag gehen.
"Stellen Sie sicher, dass Sie den" Shake-Out "Lauf am Tag vor dem Rennen ausführen", rät Reid-Simms. "Es hilft, die Beine zu lockern, so dass Sie sich am Renntag nach der Verjüngung frischer fühlen und eine gute Möglichkeit sein können, Ihre Nerven zu beruhigen. Geh nicht hart - das ist keine Zeit, um zusätzliches Training zu machen. Geh einfach raus."
Jeder Lauf fordert Sie auf, eine festgelegte Distanz zu absolvieren, was ein wenig Planung erfordern kann. Reid-Simms empfiehlt den Routenrechner in Map My Run (Sie müssen ein Konto anlegen) oder eine App namens Footpath.
Was auch immer Sie tun, versuchen Sie nicht, für die ganzen 12 Wochen auf der gleichen alten Route zu bleiben. "Für längere Läufe springen Sie in einen Zug oder Bus, steigen Sie irgendwo aus und rennen Sie nach Hause", sagt Reid-Simms. "Es ist ein bisschen Abwechslung, die das Training interessant hält."
Arten von Läufen
In diesem Plan gibt es vier Lauftypen, die sich nach der Geschwindigkeit unterscheiden, die Sie ausführen müssen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker oder eine Laufuhr mit GPS oder eine laufende App haben, die das GPS Ihres Telefons packt, dann sind Sie fertig, aber wenn Sie die zusätzlichen Kosten nicht mögen, empfiehlt Reid-Simms den Sprachtest (in Klammern nach dem Pace-Down, unten), das ist im Wesentlichen, wie viele Wörter Sie herauskommen können, während Sie in einem bestimmten Tempo laufen. "Es korreliert sehr gut mit dem Aufwand", sagt Reid-Simms.
Aerober Lauf: Baut auf eine konstante 9min / Meile (zwei / drei Sätze)
Intervalllauf: 8min 30sec / Meile (zwei / drei Wörter)
Ausdauerlauf: 10min / Meile (führen Sie eine vollständige Konversation)
Wiederherstellungslauf: 10 Minuten plus / Meile
Siehe verwandte 16-Week Sub 2 Stunden Halbmarathon Training PlanHalf Marathon Training: Pläne, Tipps, Ratschläge und mehr
Block 1: Basisgebäude
Woche 1
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 3 Meilen Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 5 Meilen Ausdauer |
Woche 2
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 4 Meilen Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 6 Meilen Ausdauer |
Woche 3
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 4 Meilen Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 6 Meilen Ausdauer |
Woche 4
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 4 Meilen Aerobic, zu Fuß, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 7 Meilen Ausdauer |
Block 2: Ausdauer
Woche 5
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 5 Meilen Aerobic, zu Fuß für Zeiten, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 8 Meilen Ausdauer |
Woche 6
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 5 Meilen Aerobic, zu Fuß für Zeiten, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 9 Meilen Ausdauer |
Woche 7
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 4 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 5 Meilen Intervalle: 15 Minuten Aufwärmen (Aufbau langsam zur Erholung Lauf Tempo), 5 x 1min Bemühungen mit 2min in Genesungsgeschwindigkeit zwischen den Bemühungen. Beenden Sie die Geschwindigkeit, um das Kilometerziel zu erreichen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 9 Meilen Ausdauer |
Woche 8
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 4 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 5 Meilen Aerobic, zu Fuß für Zeiten, wenn Sie müssen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 10 Meilen Ausdauer |
Block 3: Ausdauer und Geschwindigkeit
Woche 9
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 4 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 6-Meilen-Intervalle: 15 Minuten Aufwärmen (Aufbau langsam zur Erholung Laufgeschwindigkeit), 5 x 1 min Bemühungen mit 2min einfach zwischen den Bemühungen. Beenden Sie die Geschwindigkeit, um das Kilometerziel zu erreichen |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 9 Meilen Ausdauer |
Woche 10
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 4 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 6 Meilen aerob |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 7 Meilen Ausdauer |
Woche 11
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 5 Meilen aerob |
| Freitag | Krafttraining (optional) |
| Samstag | 3 Meilen Erholung (optional) |
| Sonntag | 5 Meilen Ausdauer |
Woche 12
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | 3 Meilen aerob |
| Mittwoch | Krafttraining (optional) |
| Donnerstag | 3 Meilen aerob |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | 20 Minuten Erholung (Shake-Out-Lauf) |
| Sonntag | Renntag |
