Zielzeit: Unter 1 Stunde 45 Minuten
Renngeschwindigkeit: 8min / Meile (5min / km)
Dieser Plan ist für Sie, wenn: Sie regelmäßig laufen, halbe Marathons absolviert haben und für eine 1 Stunde 45 Minuten PB schießen wollen.
Dieser zehnwöchige Plan von Soars Lauftrainer Ben Noad bringt Sie in die bestmögliche Position, um einen Halbmarathon in 1 Stunde 45 Minuten oder weniger zu laufen. Es gibt fünf Sessions pro Woche - eine Mischung aus Intervallen, Tempoläufen und langen Läufen.
Es gibt zwei Optionen für jeden Trainingstag. Die erste ist die empfohlene Sitzung, wenn Sie in Topform sind, und die zweite ist ein Backup-Plan, wenn Sie wenig Zeit haben oder sich besonders müde fühlen. Noad hat auch durchgehend Coaching-Hinweise gegeben.
Der Plan verwendet "Soar-Schritte", um zu erklären, wie schnell in jeder Sitzung ausgeführt wird. Diese reichen von Soar Pace 1, einem bequemen, entspannten Tempo, in dem Sie mühelos Konversation halten können, bis zu Soar Pace 5, einem Sprint-Tempo, das Sie nur für zwei Minuten aufrechterhalten können.
Dazwischen haben Sie graduelle Intensitätssteigerungen. Soar Tempo 2 ist schneller als 1, aber immer noch ein Tempo, das Sie für lange Zeit bequem halten können. Soar pace 3 wird sich um Ihren Halbmarathon oder Marathon bemühen, in dem es für lange Zeit gehalten werden kann, aber Sie arbeiten ziemlich hart. Soar Pace 4 ist noch schneller - um den Aufwand, den man bei einem 5-km- oder 10-km-Rennen einlegt, also ziemlich hart, selbst in ziemlich kurzen Ausbrüchen.
Deine fünf Soar-Schritte sollten persönlich sein und dein Fitnesslevel widerspiegeln, und sie können sich auch von Tag zu Tag ändern, abhängig davon, wie ermüdet du bist oder in welchem Terrain du liegst. Es geht eher um das Leistungsniveau als um die Geschwindigkeit - es lohnt sich nicht, es zu übertreiben, um Ihre einfache Montagssitzung zu zerschlagen, wenn Sie für den Rest der Woche nichts im Tank haben.
Woche 1
Montag
30 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-25min im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Habe Spaß während dieser ersten Session und erinnere dich daran, dass du nicht zu langsam laufen kannst.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
35-45 Minuten in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-30 Minuten im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Das ist dein Butterbrot-Lauf - du solltest das Gefühl haben, dass du ein bisschen mehr tun kannst.
Donnerstag
45-50min in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: An diesem Punkt ist es wichtiger, die Zeit abzudecken, als sich zu viele Gedanken über das Tempo zu machen.
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
45 Minuten bei deinem momentanen Halbmarathon-Tempo. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1.
Alternativsitzung: 35 Minuten bei Ihrem momentanen Halbmarathon-Tempo. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1.
Coaching-Punkte: In dieser Session möchten Sie sich im Tempo zurechtfinden. Versuche, dich darin zu entspannen.
Sonntag
55-70min bei Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 50-60 Minuten im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Dies ist ein einfacher Lauf, der Zeit auf Ihren Füßen baut.
Woche 2
Montag
40 Minuten in Soar Schritt 1
Alternative Sitzung: 20-25min im Soar Tempo 1
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
40-45 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Donnerstag
45-50min in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 2 x 5K bei Ziel-Halbmarathon-Tempo mit 5 Minuten Erholung bei Soar Tempo 1 nach jeder Anstrengung
- 6 x 1min bei Soar Tempo 4 mit 90sec Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 40 Minuten bei Ziel-Halbmarathon-Tempo. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Diese Session gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihr Ziel-Halbmarathon-Tempo zu erkunden.
Sonntag
60-85min bei Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 60-65 Minuten bei Soar Tempo 1
Woche 3
Montag
40 Minuten in Soar Schritt 1
Alternative Sitzung: 20-25min im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Behandeln Sie dies nach einem anstrengenden Wochenende als leichte Erholung. Du solltest fühlen, dass du am Ende des Laufs ein wenig mehr laufen kannst.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 12 x 1min bei Soar Tempo 4, mit 90sec Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Alternative Sitzung
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 8 x 1min bei Soar Tempo 4, mit 90sec Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Coaching-Punkte: Versuchen Sie, für die Intervalle einen Aus-und-Zurück-Kurs zu verwenden, so dass Sie an der gleichen Stelle für die ungeraden und geraden Wiederholungen beginnen. Der Schlüssel zu allen Intervallsitzungen besteht darin, konsistent zu bleiben - Sie möchten die Sitzung stärker beenden als zu Beginn. Denken Sie über Ihr Tempo nach und ob Sie es für die gesamte Sitzung halten können. Denken Sie daran, der Nutzen der Sitzung kommt in der zweiten Hälfte, also versuchen Sie, Ihre Bemühungen entsprechend zu verwalten.
Donnerstag
35-50 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
Führen Sie Ihren lokalen kostenlosen 5K Parkrun aus und legen Sie eine Benchmark-Zeit fest. 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Alternativsitzung: Führen Sie Ihren lokalen kostenlosen 5K-Parkrun aus und legen Sie eine Benchmark-Zeit fest. 5 Minuten Vorlauf und 5 Minuten Nachlauf, beide im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Ich empfehle Parkruns, weil sie eine lustige und freundliche Umgebung für deinen ersten Echtzeit-Test darstellen - du hast die Chance zu sehen, was du tun kannst.
Sonntag
80-90 Minuten bei Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 70-75min bei Soar Tempo 1
Woche 4
Montag
30 Minuten in Soar Tempo 1, oder Ruhe, wenn Sie sich müde fühlen
Alternative Sitzung: 20-30 Minuten in Soar Tempo 1, oder Ruhe, wenn Sie sich müde fühlen
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 3 Minuten in Soar Schritt 3 oder 4, mit 2 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Alternative Sitzung
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 3 Minuten bei Soar Tempo 3 oder 4, mit 90 Sekunden Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Coaching-Punkte: Dies ist das gleiche Format wie in der letzten Woche - und wird im gesamten Plan wiederholt werden - denken Sie also daran, einen Hin-und-Rück-Kurs zu verwenden und das Tempo konstant zu halten.
Donnerstag
35-50 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Erholungstag. Stellen Sie sicher, dass dies ein Spaß ist und nicht zu schnell gehen.
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
12 km bei deiner Ziel-Halbmarathon-Geschwindigkeit. 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Alternative Session: 10K bei deinem Zielmarathon. 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Sie werden Trainingsermüdung tragen, daher wird in dieser Sitzung gefragt, ob Sie dieses Ziel-Halbmarathon-Tempo noch halten können.
Sonntag
65-75 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 55-65min im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Sie haben die Dauer dieser Läufe in den ersten drei Wochen erhöht. In dieser Woche reduzierst du die Länge, damit du den Trainingsvorteil absorbieren kannst.
Woche 5
Montag
30 Minuten im Soar Tempo 1 - oder ruhen Sie sich aus, wenn Sie müde sind
Alternative Sitzung: 20-25min in Soar Tempo 1 - oder Ruhe, wenn Sie sich müde fühlen
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 9 x 2 Minuten in Soar Tempo 3 oder 4, mit 90 Sekunden Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Alternative Sitzung
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 7 x 2 Minuten in Soar Tempo 3 oder 4, mit 90 Sekunden Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Donnerstag
35-50 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
14 km bei deiner Ziel-Halbmarathon-Geschwindigkeit. 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Alternative Session: 12km bei Ihrem Zielmarathon. 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Sonntag
90-100min im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 75-80min im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Diese Sitzung nimmt auf lange Sicht eine Stufe zu. Essen Sie vorher ein gutes Frühstück und stellen Sie sicher, dass Sie gut mit Wasser versorgt sind.
Woche 6
Montag
30-35 Minuten im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-25min im Soar Tempo 1
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 4 Minuten im Soar Tempo 3 oder 4, mit 2 Minuten Erholung im Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 4 x 4 Minuten im Soar Tempo 4, mit 2 Minuten Erholung im Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
35-50 Minuten in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
25-40min in Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Nehmen Sie sich heute den Tag vor dem morgigen Rennen leicht vor.
Sonntag
Finden Sie ein 10K-Event und starten Sie Rennen. 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1. (Keine alternative Sitzung)
Coaching-Punkte: Dies ist eine Chance, Ihre Beine in Vorbereitung auf Ihren Halbmarathon-PB schnell in Bewegung zu bringen.
Woche 7
Montag
35-40 Minuten in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-30 Minuten im Soar Tempo 1
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 5 x 5 Minuten in Soar Schritt 3 oder 4, mit 2 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 4 x 4 Minuten in Soar Tempo 3 oder 4, mit 2 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
30-35 Minuten im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-25min im Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 2 x 5K bei Ziel-Halbmarathon-Tempo mit 5 Minuten Erholung bei Soar Tempo 1 nach jeder Anstrengung
- 6 x 1min bei Soar Tempo 4 mit 90sec Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 40 Minuten bei Ziel-Halbmarathon-Tempo. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1.
Coaching-Punkte: Dies ist eine Wiederholung der zweiten Woche - es ist ein guter Zeitpunkt, um sich selbst zu beweisen, wie gut Ihre Fitness ist.
Sonntag
1 Stunde 45 Minuten - 1 Stunde 50 Minuten im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 90 Minuten im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Hydratisieren Sie gut und essen Sie ein gutes Frühstück, bevor Sie diesen Lauf beginnen, der bisher längste. Dies ist eine gute Chance, gute Ernährungsgewohnheiten für den Renntag zu bilden.
Woche 8
Montag
30-35 Minuten in Soar Tempo 1 - oder Pause, wenn Sie müde sind
Alternative Sitzung: 20-30 Minuten bei Soar Tempo 1 - oder Ruhe, wenn Sie sich müde fühlen
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 6 x 1 km in Soar Tempo 3 oder 4, mit 2 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Alternative Sitzung
- 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 4 x 1 km bei Soar Tempo 3 oder 4, mit 90sec Erholung bei Soar Tempo 1 zwischen den Anstrengungen
- 10 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 10min Stretching mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Oberschenkel
Donnerstag
30-50 Minuten im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 20-35min bei Soar Tempo 1
Freitag
Sich ausruhen
Samstag
15 km bei deinem Zielmarathon. 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Alternative Session: 12km bei Ihrem Zielmarathon. 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Du wirst Trainingsermüdung tragen, also testet diese Session deine Fähigkeit, dieses Ziel-Halbmarathon-Tempo für die längste Distanz zu halten.
Sonntag
1 Stunde 45 Minuten in Soar Tempo 1
Alternatives Training: 95 Minuten im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Dies ist der letzte lange Lauf. Halte es schön und einfach.
Woche 9
Montag
Schaumrolle und Stretching-Sitzung
EMPFOHLEN: Die Foam Roller 101
Dienstag
35-40 Minuten in Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-30 Minuten im Soar Tempo 1
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 3 x 3 km in Soar Tempo 3 oder 4, mit 4 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 3 x 2 km in Soar Tempo 3 oder 4, mit 3 Minuten Erholung in Soar Tempo 1 zwischen den Bemühungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
30-35 Minuten im Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-30 Minuten im Soar Tempo 1
Samstag
70-85min bei Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 60-70min im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Das Ziel ist es zu fühlen, dass du am Ende dieses Laufs noch genügend Bounce hast.
Sonntag
Sich ausruhen
Woche 10
Montag
25-30min im Soar Tempo 1
Alternativsitzung: 20-30 Minuten im Soar Tempo 1
Coaching-Punkte: Wir sind in der Tapering-Phase, damit du für den Renntag so frisch wie möglich bist.
Dienstag
Sich ausruhen
Mittwoch
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 10 x 1min in Soar Tempo 4, mit 90 Sekunden Erholung zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Alternative Sitzung:
- 5 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
- 10 x 45sec bei Soar Tempo 4, mit 75 Sekunden Erholung zwischen den Anstrengungen
- 5 Minuten Aufwärmen bei Soar Tempo 1
- 5min Stretching, mit Fokus auf die Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur
Coaching-Punkte: Dies ist die letzte harte Session vor dem Renntag.
Donnerstag
Sich ausruhen
Freitag
15-25min im Soar Tempo 1
Alternative Sitzung: 12-15min im Soar Tempo 1
Samstag
Sich ausruhen
Sonntag
Renntag! 10 Minuten Aufwärmen im Soar Tempo 1
