Hast du…
Zeit über jeden Satz genommen?
Der Trainingseffekt und das neue Muskelwachstum, das Sie während des Trainings aktivieren, hängt von der Zeit ab, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen. Jede Wiederholung einer Übung sollte vier bis sechs Sekunden dauern, so dass jeder Satz 40-60 Sekunden benötigt, um Muskelwachstum zu erreichen. Zeit sich selbst und entweder verlangsamen oder mehr Wiederholungen bis zu 12 pro Satz hinzufügen.
Das Gewicht langsam gesenkt?
Es ist verlockend, die Schwerkraft über sich ergehen zu lassen und die Gewichte fallen zu lassen, nachdem du einen Darm gebrochen hast, um sie anzuheben. Aber das hat mehrere Nachteile. Du riskierst nicht nur, dein Brustbein mit einer Langhantel zu knacken oder ein Gelenk zu überstrecken, du verpasst auch mindestens ein Drittel des Trainingseffekts. Durch das langsame Absenken der Gewichte wird eine exzentrische Kontraktion (Verlängerung) in den Muskel eingeleitet und die Zeit unter Spannung verlängert, was den Muskelaufbau des Trainings erhöht.
Zum Scheitern gebracht?
"Zum Fehlschlag anheben" bedeutet, dass die letzte Wiederholung des letzten Satzes für eine bestimmte Übung in perfekter Form nicht abgeschlossen werden kann. Wählen Sie zu Beginn des Trainings ein Gewicht, das Sie für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen bis zum letzten Satz heben können. Am Ende dieser Übung sollten die benötigten Muskelfasern vollständig erschöpft sein - die Arbeit erledigt und Sie können mit der nächsten Übung fortfahren.
Benutzte die richtigen Übungen?
Viele Leute denken, dass die Ausübung eines Teils des Körpers diesen Teil des Körpers bauen wird - dass Übungen, die die Quadrate isolieren, sagen, ihnen größere Beine geben werden. Aber der Trainingseffekt von Single-Joint, Einzel-Muskel-Übungen ist nicht so groß, weil die Menge an Gewicht, die Sie heben können, begrenzt ist und der Körper als Ganzes nicht stark beansprucht wird. Multi-Joint-Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe in die Anstrengung einbeziehen, können mehr Gewicht heben, Ihre Herzfrequenz weiter treiben und mehr Muskelwachstumshormone und Nährstoffe in Ihr Blut pumpen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie große zusammengesetzte Bewegungen mit kleineren isolierten.
Vermeidung von Momentum?
Einführung in Schwung in den Aufzug ist der klassische Gewichtheberschummler. Die Versuchung schlägt zu, wenn man nicht ganz über den Knackpunkt hinausgewachsen ist und einen anderen Teil des Körpers bewegt, um Schwung zu erzeugen und ihm einen Schub zu geben. Das Problem ist, dass Sie den Muskel vom Haken genommen haben und eine unnatürliche Last auf ein anderes Gelenk gelegt haben, was ein Risiko darstellt. Konzentriere dich darauf, immer den Muskel zu verwenden, auf den du zielst.
Ihre Energiereserven erschöpft?
Es gibt einen Grund, warum MFs Muskelaufbau-Workouts ungefähr 40 Minuten dauern. Danach wird intensives Training Energie aus Muskeln und Leber aufnehmen. Sobald diese Reserven aufgebraucht sind, wendet sich der Körper der nächsten leicht verfügbaren Energieform zu - dem Muskelgewebe. Um deine Muskeln auszuschöpfen, ohne in einen destruktiven Stoffwechsel zu wechseln, solltest du deine Workouts unter 50 Minuten halten. Wenn Sie sich am Ende noch energetisch fühlen, erhöhen Sie die Intensität.
Ausgewogenes Training?
Es kann schwierig sein, deine stärkere Seite von dominierenden Übungen abzuhalten, all die Arbeit zu erledigen und all das Wachstum zu bekommen. Versuche einseitige Züge zu machen, trainiere zuerst deine schwächere Seite. Eine andere Möglichkeit, mit einem nicht übereinstimmenden Körper zu enden, ist zu viel Oberkörpertraining und zu wenig Unterkörperübungen. Halten Sie ein Trainingstagebuch, damit Sie die Workouts ausgleichen können.
Hast du dein Training absolviert?
Die Theorie des Muskelaufbaus hängt von immer härter werdenden Workouts ab, da sich Ihr Körper dem Training anpasst und stärker wird. Es ist leicht, auf einer Hochebene, wo man jede Woche trainiert, stecken zu bleiben, aber wenn Sie das tun, werden Sie keine neuen Ergebnisse sehen. Vermeiden Sie dies, indem Sie kleine, stetige Fortschritte machen, eine geringe Menge an Gewicht hinzufügen oder die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie alle paar Wochen machen.
Richtig gegessen?
Gewichte nur herumzuhieven wird dir nicht den muskulösen Körper bringen, den du suchst. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Training einen Kohlenhydrat-Snack zu sich, damit Sie die Energie haben, Ihre Muskelfasern bis zur Erschöpfung zu trainieren. Wenn Sie Ihren Körper nach dem Training mit genügend Energie und Protein versorgen, repariert er Ihre Muskeln und ermöglicht ihnen, in Größe und Dichte zu wachsen. Innerhalb von 15 Minuten nach dem Ende Ihrer Sitzung, essen Sie einen Snack, der ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Ihres Körpergewichts hat und drei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein ist.
Es gemischt?
Wenn Sie Ihr Training nicht ändern, wird es mit der Zeit einfacher - es dauert nur vier bis sechs Wochen, bis sich Ihr Körper an das von Ihnen eingestellte Trainingsregime anpasst. Wenn dies der Fall ist, werden Sie beginnen, die Gewinne zu verlieren, für die Sie so hart gearbeitet haben - und riskieren Sie, eine Überlastungsverletzung in Kauf zu nehmen. Außerdem wirst du sehr gelangweilt sein. Verwechsle dein Training, indem du neue Moves und Workouts findest - Men's Fitness ist immer ein guter Ausgangspunkt.
