Was ist es? Eiweiß bildet einen Teil der Struktur jeder Zelle und jedes Gewebes in Ihrem Körper und macht durchschnittlich 20 Prozent Ihres Körpergewichts aus. Es ist notwendig, um neu zu bilden Gewebe sowie Körper Enzyme und verschiedene Hormone. Was tut es? Eiweiß ist für den Kraftstoff während gebrochen Übung, also brauchen Sie eine konzentrierte Quelle, um Ihre übliche Einnahme zu ergänzen. Protein-Ergänzungen sollte idealerweise auch hohe Gehalte enthalten essentielle Aminosäuren, die vom Körper leicht verdaut, absorbiert und zurückgehalten werden Muskel Reparatur. Wer sollte es nehmen? Alle Athleten müssen den erhöhten Ausfall kompensieren Eiweiß während des Trainings, während Kraftathleten extra brauchen, um den Stimulus zu liefern Muskel Wachstum. Wie viel sollte ich nehmen? Das Lebensmittelbehörde empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 55g Eiweiß für Erwachsene, aber die meisten Ernährungsberater stimmen zu, dass dies nicht genug für jeden ist, der regelmäßig trainiert. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt etwa 1,2-1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag für Ausdauersportler oder 1,4-1,7 g pro kg für Kraft- und Leistungssportler. Gregg Marsch schlägt den folgenden Ansatz vor: "Wenn Sie schlank sind - haben Sie weniger als 10 Prozent Körperfett - dann versuchen Sie eine Schütteln nach dem Training mit 0,6 g Eiweiß und 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo mageres Körpergewicht (LBM). So würde ein 80 kg Mann ungefähr 43,2 g benötigen Eiweiß und 98,4 g Kohlenhydrate. Wenn Sie über 10 Prozent Körperfett sind, dann ist die Formel die gleiche wie oben, aber mit L-Glycin und L-Glutamin anstelle der Kohlenhydrate.' Dr. Lonnie Lowery sieht kein Problem mit Überfütterung Eiweiß für ernsthafte Sportler. "Ich denke, es gibt echte Vorteile bei der Körperzusammensetzung, wenn man täglich mehr als 3 g pro kg isst. Überessen Eiweiß, im Rahmen der Vernunft, macht dich nicht dick. Du wirst viel davon verpissen, aber na und? Es wird dich nicht verletzen, wenn du es nicht hast Nierenkrankheit und Sie werden die Gewissheit haben, dass Ihre Fitness-Studio-Arbeit die erforderliche Ernährungsunterstützung bekommt. " Wann sollte ich es nehmen? Das Wichtigste ist, dass du etwas bekommst Eiweiß früh in der Erholungsphase nach dem Training, idealerweise in der ersten Stunde nach dem Training. "Ich bin ein Fan von zwei Mahlzeiten von 50 g Eiweiß plus 50 g Kohlenhydrate 30 und 90 Minuten nach dem Training ", sagt Lowery. "Den Rest des Tages beschränke ich Kohlenhydrate faserige Körner, Obst und Gemüse, aber ich versuche, vier weitere Mahlzeiten in 30-50 g zu bekommen Eiweiß jeder. Diese können sein Eiweiß aus Fleisch und Eiern, oder schüttelt.' Hat es irgendwelche Nebenwirkungen? "Früher dachte man, dass es zu viel ist Eiweiß könnte übermäßigen Stress auf die Leber oder Nieren, sagt Anita Bohne. "Aber das wurde bei gesunden Menschen nie gezeigt, nur bei denen, die bereits leiden Nierenversagen. " Ein hoch Eiweiß Aufnahme kann möglicherweise verursachen Dehydrierung - Achte also darauf, dass du viel Wasser trinkst - aber ansonsten schadet es dir nicht. Klicken Sie auf die untenstehenden Links, um alles über den anderen Major zu erfahren Ergänzungen: Eiweiß Kreatin Aminosäuren Antioxidantien Fettverbrenner Weniger bekannte Ergänzungen Ergänzende FAQs
Zusatzinformation
Wir haben diese Experten konsultiert, um den richtigen Weg zu finden Eiweiß: Anita Bohne ist der Autor von The Complete Guide To Sporternährung (£ 15,99, A & C Black Publishers). Für mehr Besuch anitabean.de. Dr. Lonnie Lowery ist Sportphysiologe, Ernährungsexperte und ehemaliger Wettkampfbodybuilder. Er ist auch ein lizenzierter Ernährungsberater, spezialisiert auf Sporternährung. Nikhil Rao ist ein Lehrling Arzt, begeisterter Gewichtheber und regelmäßige Beiträge zu den US-Bodybuilding-Website t-nation.com. Er verwendet seit sechs Jahren Kreatin. Gregg Marsch ist Kraft- und Konditionstrainer, Personal Trainer und Ernährungsberater. Er hat mehr als acht Jahre Erfahrung in der Ernährung. Für mehr Besuch fiteleanandhealthy.com.
