Wenn ein starker Durst nach einer besonders energischen Aktivität einschlägt, ist die natürliche Reaktion, nach einem Glas Wasser zu greifen. Und das ist überhaupt keine schlechte Idee - niemand wird Sie wegen Trinkwassers kritisieren - aber manchmal braucht Ihr Körper mehr als nur H₂O. Manchmal braucht dein Körper Elektrolyte.
Glücklicherweise sind Elektrolyte nicht besonders schwer zu bekommen. Für alle Informationen darüber, was Elektrolyte tun und warum Sie sie nach dem Training auffüllen müssen, Trainer sprach mit Dr. Ieva Alaunyte, Ernährungsberaterin und leitende Wissenschaftlerin bei Lucozade Sport, bei der Einführung von FitWater, einem neuen Elektrolyt-reichen Getränk.
Was sind Elektrolyte?
"Einfach ausgedrückt sind Elektrolyte Mineralien", sagt Alaunyte.
Sie finden sie in Ihrer Ernährung. Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium sind einige von ihnen.
"Sie finden auch Elektrolyte in jeder einzelnen Zelle Ihres Körpers. Ihre Haut, Ihre Muskelzellen, Ihr Gehirn - sie alle enthalten Elektrolyte in der Flüssigkeit."
Warum brauchst du Elektrolyte?
Also Elektrolyte sind überall, was gut ist, denn ohne sie würde unser Körper aufhören zu funktionieren.
"Es gibt viele verschiedene Arten von Elektrolyten, und sie haben unterschiedliche Funktionen im Körper", sagt Alaunyte.
"Eine der Hauptfunktionen, die sie haben, ist die Überwachung der Flüssigkeitszufuhr und die Sicherstellung der Hydrierung."
Elektrolyte spielen auch eine wichtige Rolle als Kommunikatoren zwischen Zellen - zum Beispiel übertragen sie elektrische Impulse aus dem Gehirn, die Muskelkontraktion verursachen, wenn Sie sich bewegen.
Warum sind sie besonders wichtig beim Sport?
Meistens müssen Sie Ihre Elektrolytbilanz nicht viel berücksichtigen, da Sie wahrscheinlich alles bekommen, was Sie für Ihre täglichen Mahlzeiten benötigen, aber das ändert sich, wenn Sie ins Schwitzen kommen.
"Wenn Sie trainieren, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern Sie verlieren auch Elektrolyte", sagt Alaunyte.
Sie erhalten Elektrolyte aus Ihrer täglichen Ernährung, aber Menschen, die trainieren, benötigen möglicherweise größere Mengen an Elektrolyten, um wieder aufzufüllen, was sie im Schweiß während des Trainings verlieren.
"Wenn Sie nur 2% Ihres Körpergewichts durch Flüssigkeiten verlieren, kann dies Austrocknung verursachen. Einige der Symptome der Dehydration sind Kopfschmerzen, nicht in der Lage, sich so gut zu konzentrieren und Ihre Muskeln sind nicht so effizient. Insgesamt wirst du Übung härter finden und es weniger genießen, wenn du nicht vollständig hydratisiert bist."
Natürlich wenden sich die meisten Menschen zur Hydrierung an Wasser, aber bei anstrengenden Aktivitäten kann Trinkwasser allein den Elektrolytspiegel weiter verdünnen und sogar zu einer Hyponatriämie - einem niedrigen Natriumgehalt im Blut - führen. Dies betrifft manchmal Amateur-Marathonläufer, die sich Sorgen machen, dehydriert zu werden und während des Events viel Wasser zu trinken.
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Wie intensiv muss Ihr Training sein, damit sich ein Elektrolytgetränk lohnt?
Sobald Sie anfangen zu schwitzen beginnen Sie Elektrolyte zu verlieren. Ob Sie das Bedürfnis haben, sie direkt zu ersetzen, anstatt sich auf Ihre Ernährung zu verlassen, hängt von der Intensität Ihres Trainings (und wenn Ihre nächste Mahlzeit ist) ab.
"Wir sind alle sehr unterschiedlich und es hängt davon ab, wie viel Sie schwitzen, in welcher Umgebung Sie trainieren und wie intensiv Sie trainieren", sagt Alaunyte.
"Aber in der Regel während 30-60 Minuten moderater Intensität Übung verlieren Sie wahrscheinlich einen halben Liter auf einen Liter Körperflüssigkeit. Damit werden Sie Elektrolyte verlieren und Sie wollen wieder auffüllen, was Sie verlieren."
Verlieren manche Menschen im Schweiß mehr Elektrolyte als andere?
"Es hängt davon ab, wie fit du bist und deine Körperzusammensetzung. Manche schwitzen sogar mehr oder schwitzen mehr Elektrolyte ", sagt Alaunyte.
Wenn Ihr Schweiß Ihre Augen wirklich sticht und nach dem Training weiße Flecken auf Ihrer Haut oder Kleidung hinterlässt, könnten Sie ein salziger Pullover sein, was bedeutet, dass es sich lohnt, genauer auf Ihre Elektrolytwerte zu achten.
Was sind die verschiedenen Elektrolyte, die Sie brauchen?
Bis jetzt haben wir Elektrolyte als eine große glückliche Familie genommen, aber es gibt einige, die besonders wichtig sind, um beim Trainieren zu ersetzen.
"Die Elektrolyte, die Sie in den größten Mengen im Schweiß verlieren, sind Natrium und Chlorid, obwohl Sie auch andere wie Kalzium und Magnesium verlieren", sagt Alaunyte.
"Sie alle haben eine Funktion in der Hydratation, aber Natrium ist besonders wichtig. Kalzium ist wichtig für Knochen und Muskelfunktion, während Magnesium Müdigkeit verhindert."
Wie unterscheiden sich Elektrolytgetränke von Sportgetränken?
"Sportgetränke sind darauf ausgelegt, zu hydratisieren, aber auch Energie für die Leistung zu liefern", sagt Alaunyte.
"Sie enthalten Elektrolyte, aber sie liefern auch Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Für längere oder härtere Trainingssportarten können Getränke helfen, dich in Schwung zu halten, aber für Übungen mit geringer Intensität oder wenn du die Kalorien in Sportgetränken nicht möchtest, kann ein Elektrolytgetränk wie FitWater helfen. Ein Sportgetränk enthält in der Regel über 100 Kalorien pro Flasche, während Wasser keine hat."
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