Es gab eine Zeit, in der die Teilnahme an einem Marathon nur für diejenigen, die Hardcore und Hingabe waren, ein Unternehmen war. Jetzt? Die Chancen stehen gut, wenn Sie keinen Triathlon gemacht haben, wissen Sie mindestens eine Person, die hat.
Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen wurde gewählt, weil es der beste Test für Ihre gesamte Ausdauer ist. Jack Maitland, Cheftrainer des Leeds Triathlon Centers, der den britischen Brownlee-Brüdern geholfen hat, einen Schrank voller Triathlon-Medaillen zu ergattern, sagt: "Triathlon-Sportarten sind diejenigen, die so ziemlich jeder irgendwann getan hat", sagt Maitland. "Das Muskelgedächtnis für diese Sportarten ist bereits in unseren Körpern und macht Triathlons einzigartig zugänglich."
Trotzdem werden viele davon abgehalten, den Sprung zu wagen, möglicherweise, weil das Schwimmen im Freien in einem Gummianzug ein bisschen, weißt du, seltsam scheint. Aber das Tragen eines Neoprenanzugs wird dich tatsächlich schwimmfähiger machen. Sobald Sie über diese Hürde sind, scheint das Fahrrad und Lauf wie ein Kinderspiel. Bevor Sie sich jedoch anmelden, müssen Sie sich auf einzigartige Herausforderungen einstellen. Hier ist dein Spickzettel.
Die goldenen Regeln des Rennsports
Überlebe das Schwimmen
1. Passen Sie Ihren Anzug an. Ein gut sitzender Neoprenanzug reduziert deine Herzfrequenz um durchschnittlich 10 Prozent beim Schwimmen, da der zusätzliche Auftrieb dir mehr Leistung bringt. Wenn die Kosten für den Kauf eines Neoprenanzugs eine Barriere darstellen, dann miete einen für deinen ersten Triathlon. "Auf diese Weise können Sie sich eine Vorstellung von der Größe und der Art des Anzuges machen, den Sie bevorzugen, bevor Sie sich entscheiden", sagt Maitland.
2. Ein starker Start ist entscheidend. In den meisten Rennen wollen Sie nicht zu schnell gehen und ausbrennen. Aber im Triathlon ist es am wichtigsten, klares Wasser zu bekommen, damit Sie sich in Ihrem eigenen Schwimmrhythmus niederlassen können. Manchmal bedeutet das, dass man am Anfang mehr Energie verbraucht, um sich von einem Schwimmer zu befreien und vielleicht sogar hinter einem stärkeren Schwimmer zu ziehen. Stellen Sie also sicher, dass Sie an schnelle Anstrengungen gewöhnt sind, gefolgt von Rennen-Tempo-Schwimmen.
3. Nimm die Dinge nicht persönlich. Das erste, was Sie über einen Massenstart wissen, ist, dass Sie bestoßen werden. Viel. "Es gibt sehr wenige vorsätzliche Handlungen, die schief gehen - es ist häufiger ein Fall von Individuen, die ihr eigenes klares Wasser suchen", sagt James Beckinsale, MSc, olympischer Trainer und Gründer des Optima Racing Teams. Wenn Sie zwischen zwei Schwimmern gefangen werden, können Sie einen Zug benutzen, um klar zu werden. "Lass dich etwas zurückfallen und roll über ihre Hüften und Beine, mit dem Rücken zu ihren Hüften, um nicht in den Magen getreten zu werden und zu winden."
4. Sehen Sie die Boje an. Es gibt keine Linie auf dem Boden, um im offenen Wasser zu folgen, so dass Sie leicht vom Kurs abkommen können. Es ist nicht unüblich, dass die ganze Gruppe der Schwimmer in die falsche Richtung geht, also nehmen wir nicht an, dass alle anderen es richtig verstanden haben. Alle drei bis sechs Schläge suchen nach der Boje, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs sind.
5. Bereiten Sie sich auf das Fahrrad vor. "Wenn du etwa 100 Meter vom Ende des Schwimmens entfernt bist, solltest du deinen Kick etwas erhöhen, damit das Blut von deinem Oberkörper mehr zu deinen Beinen fließt, was den Lauf zu deinem ersten Übergang erleichtert", sagt Beckinsale.
Boss das Fahrrad
1. Drop-Down. Halten Sie Ihren Körper niedrig und fahren Sie auf den Ablenkungen Ihres Lenkers [oder auf Tri-Bars, ein Paar Gabeln, die Sie befestigen können], sparen Sie Energie, weil Ihr aerodynamisches Profil kleiner wird. Übe dies während deines Trainings, damit du es im Rennen verwenden kannst. "Sie müssen möglicherweise daran arbeiten, Ihre Beinbeuger und den unteren Rücken zu strecken, wenn Sie es unangenehm finden", sagt Maitland.
2. Atme nach rechts. Ein effizienter Zyklus ist ein schneller Zyklus. "Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Atmung haben, desto mehr Kontrolle haben Sie über Ihre Herzfrequenz - was bedeutet, dass Sie effizienter sind", sagt Ian Stokell, Autor von Triathlon. Atmen Sie tief und rhythmisch und vermeiden Sie kurze, scharfe Atemzüge, die Ihre volle Lungenkapazität nicht ausnutzen.
3. Rette deine Beine. Die Aufrechterhaltung einer konstanten, gleichmäßigen Trittfrequenz oder Pedal-Drehzahl (90 U / min ist bei Triathleten beliebt - Sie können dies auf einem stationären Fahrrad trainieren), ohne eine große Ausrüstung mitzunehmen, wird Ihnen helfen, Ihre Anstrengungen in der aeroben Zone mit langsam zuckenden Muskelfasern zu halten. Dies wird vermeiden, die schnell zuckenden Fasern, die Sie für ein schnelles Finish benötigen, vollständig zu ermüden. "Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Kadenzen im Training, um zu sehen, wie sich Ihre Beine im Laufen anfühlen", empfiehlt Beckinsale.
Lauf für Zuhause
1. Schnelle Füße. Gute Lauftechnik kann sowohl Energie als auch Sekunden sparen. Die Forschung hat gezeigt, dass Sie durch die Steigerung der Trittfrequenz von 170 auf 175 Schritte pro Minute acht Meter pro Minute gewinnen. Und das Tempo zu senken, verringert nicht nur die Trittfrequenz - es verbraucht mehr Energie.
2. Kämpfe gegen das Verblassen. Es gibt einen Punkt in der Regel etwa auf halber Strecke, wenn es sich wirklich hart anfühlt."Man muss mental hart arbeiten, um durch dieses" Niemandsland "zu kommen - visualisiere die Zeiten im Training, wenn du dich stark fühlst", sagt Beckinsale. Wenn Sie anfangen, sich besser zu fühlen, seien Sie nicht versucht, das Tempo zu erhöhen - halten Sie einfach Ihr Zielrennenpace ein.
3. Fertig stolz. Wenn du noch etwas im Tank hast, sobald du die Ziellinie sehen kannst - oder ein anderer Triathlet einen Sprint dafür macht - hebe deine Knie, ziehe die Nachbrenner an und sprinte zur Linie. Genieße das Gefühl des Stolzes, das dir das Finishing verleiht, und speichere es für deine Motivation in deinem nächsten Trainingsregime.
Nahtlose Übergänge
T1, wie der erste Übergang genannt wird, ist oft der verrückteste. Beckinsale hat eine Tick-Liste für einen schnellen Übergang: wissen wo Ihr Fahrrad ist; Lege deine Brille auf deinen Kopf; ziehe deinen Neoprenanzug mit den Armen zuerst bis zur Taille ab; lass deinen Hut und deine Brille fallen; ziehe deinen Helm an, während du auf deinen Neoprenanzug stempelst, um ihn abzulegen; Nimm dein Fahrrad und renne zum Ausgang. Montiere dein Fahrrad.
T2 ist ein weniger verrückter Übergang, aber Ihre Beine können "gelüftet" werden, wenn Sie absteigen. Beckinsale empfiehlt, die Füße 400 Meter vor der Abfahrtslinie aus den Schuhen zu nehmen und über die Schuhe zu treten. Stellen Sie Ihr Fahrrad auf und ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, denken Sie daran, Ihre Startnummer nach vorne zu drehen.
Jack Maitland ist Cheftrainer des Leeds Triathlon Centers, James Beckinsale ist Autor des Triathlon Training Book (erschienen bei DK), Ian Stokell ist Autor des Triathlon (Bloomsbury)
Vermeiden Sie das Scheuern
Graham, 31, Triathlontrainer, wie es ist, vom Schreckfluch getroffen zu werden
Ich begann als Schwimmerin, wechselte aber später zum Triathlon. Als ich anfing, wurde mir beim Schwimmen ziemlich schlecht um den Hals geschissen - ich benutzte einen Neoprenanzug, der zum Surfen gedacht war, anstatt zu schwimmen, und ich zahlte die Konsequenzen. In meiner Naivität wusste ich nicht einmal, dass es verschiedene Arten gab.
Ich erinnere mich auch daran, wie ich angefangen hatte, einen Haufen älterer Kerle zu sehen, die auf Vaseline oder Bodyglide schlüpften, und ich war töricht zuversichtlich, dass ich es nicht brauchen würde. Dann konnte ich meinen Hals kaum zum Scheuern drehen, und ich fühlte ein bisschen wie eine Tasse.
Ich war schon ein ziemlich erfahrener Radfahrer, also wusste ich, wie wichtig es war, richtige Triathlon-Shorts zu tragen und nicht die Fahrrad-Shorts, an die ich gewöhnt war. Ich habe Leute gesehen, die das völlig falsch verstanden haben, und der Triathlon ist so ein unversöhnliches Ereignis, dass sie es definitiv bereuen werden.
Ich widerstand der Praxis, meine Brustwarzen für eine lange Zeit zu tapezieren - aus irgendeinem Grund erschien es mir immer etwas pervers. Dann bekam ich eine Pechsträhne, und am Ende des Rennens sah es so aus, als würde ich Blut absondern. Das war eine andere Lektion, die gelernt wurde …
Die große Lektion ist, dass Bravado nicht der Weg nach vorne ist - man muss vernünftig sein und verstehen, dass insbesondere bei Ausdauerereignissen dein Körper sehr zerbrechlich ist. Der Frustrationsfaktor, etwas so einfach wie Scheuern zu dir kommen zu lassen, ist riesig - es wird so leicht vermieden.
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