Für eine gute Körperhaltung müssen Sie ein höheres Verhältnis von Übungen für Ihren Rücken als Ihre Brust und Schultern machen
1 Stabilisieren Sie sich
Bevor Sie in ein schweres Gewichtheben Programm starten, muss Ihr Körper vorbereitet werden. Ihre stabilisierenden Muskeln, die Ihre größeren Muskeln unterstützen, müssen zuerst gestärkt werden. "Ich sage meinen Studenten, dass Sie nur heben können, was Sie stabilisieren können", sagt Sean Singleton, Expertinstrainer bei David Lloyd. Sie sollten vier bis sechs Wochen in dieser Phase verbringen, bevor Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben. Training stabilisierende Muskeln beinhaltet in der Regel leichtere Gewichte in einer instabilen Umgebung zu heben. Ein Bankdrücken auf einen Schweizer Ball ist ein Beispiel. Du solltest 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz machen. Wenn Sie dieses Stadium überspringen, werden Ihre großen Muskeln zu stark für ihre stabilisierenden Muskeln, was zu Verletzungen führt.
2 Führen Sie Ihre Trainingseinheiten durch
Nach der anfänglichen Stabilisierungsphase sollten Sie dann in die muskelaufbauende Phase (auch "Hypertrophie" genannt) eintreten. "Vier bis sechs Wochen lang sollten Sie schwerere Gewichte für acht bis zwölf Wiederholungen heben, zwei bis drei Sätze pro Übung und etwa acht Übungen pro Training", sagt Ex-Bodybuilder und MF-Fitness-Experte Jason Anderson. Dann sollten Sie für die nächsten vier bis sechs Wochen in die Krafttrainingsphase wechseln. Dafür müssen Sie noch schwerere Gewichte für bis zu sechs Wiederholungen heben. Dann kehren Sie aus einem sehr wichtigen Grund in die Stabilisierungsphase zurück: "Weil Sie aerob arbeiten, werden Sie neue kapillare Netzwerke im Muskel aufbauen und für mehr Energie sorgen. Wenn du das nicht machst, werden deine Muskeln wachsen, aber ihre Energiequelle wird nicht wachsen und ein Hungerszenario schaffen ", sagt Anderson.
3 Balanciere deinen Körper
Ihr Körper wird aufhören, zu viel Muskeln in einem Bereich aufzubauen, wenn der gegenüberliegende Muskel nicht stark genug ist. Zum Beispiel, selbst wenn Sie Stunden Bankdrücken verbringen, werden Sie keine großen Brustmuskeln bauen, wenn Sie Ihre Rückenmuskeln vernachlässigen - Ihr Körper wird Sie nicht solch ein unausgeglichenes Muskelsystem schaffen lassen. "Erinnere dich, dass die Schwerkraft dich bereits niederdrückt und dich in die Hocke geht. Das bedeutet, dass Sie für eine gute Körperhaltung ein höheres Verhältnis von Übungen für Ihren Rücken als für Ihre Brust und Schultern benötigen ", sagt Singleton.
4 Gehen Sie groß, um groß zu werden
Die großen Multi-Muskel-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind am effektivsten für den Aufbau neuer Muskeln. "Diese zusammengesetzten Übungen verwenden mehr Muskeln und stellen viel höhere Anforderungen an den Körper", sagt Singleton. "Sie verbrennen auch mehr Kalorien, was dazu beiträgt, dass Ihre Muskelmasse schlank bleibt. Unsere eigenen Studien haben gezeigt, dass bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als bei einzelnen Muskelübungen.
5 Ändere dein Leben
"Machen Sie kleine, realisierbare Veränderungen im Lebensstil und bleiben Sie dabei, wie beispielsweise mehr Wasser trinken", sagt Singleton. "Muskelmasse ist 70 Prozent Wasser, wenn Sie richtig hydratisieren, können Sie härter arbeiten und bessere Ergebnisse erzielen." Andere Veränderungen, die leicht zu erreichen sind, umfassen das Verzehren von gut komplexen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide und Gemüse und die Vermeidung von alkoholischen Bissen Getränke, weil dadurch die Muskeln zusammenbrechen.
6 Erhöhen Sie die Spannung
"Beim Muskelaufbau geht es nicht um das Gewicht, sondern um die Spannung", sagt Anderson. Wenn Sie größere Muskeln bekommen wollen, müssen Sie sich auf die Anstrengung konzentrieren, die Ihre Muskeln machen, und nicht auf die Kilozahl auf der Langhantel. "Die Idee, acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz für den Muskelaufbau zu machen, basiert auf der Anzahl von" zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach unten ". Das heißt, Sie haben vier Sekunden Spannung pro Wiederholung für insgesamt 48 Sekunden Spannung pro Satz.
7 Tanken Sie Ihr Wachstum
Nehmen Sie 1,5 Gramm Protein für jedes Kilo Körpergewicht mit und achten Sie darauf, dass Sie genug Kohlenhydrate für Ihren Energiebedarf innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios zu sich nehmen. "Gehen Sie auf unverarbeitete, Vollkorn Kohlenhydrate. Fisch und Geflügel sind großartig für Protein, haben aber auch einige Portionen rotes Fleisch pro Woche, um Ihr Kreatin zu bekommen, was beim Muskelwachstum hilft ", sagt Singleton. Wenn Sie nicht genügend Protein hineingeben können, versuchen Sie eine Protein-Ergänzung, um die Lücke zu füllen. "Aber das sollten Ergänzungen zum Essen sein, nicht Ersatz", sagt Anderson.
8 Drücken Sie jede Sitzung härter
Um deine Muskeln wachsen zu lassen, musst du einen Schritt voraus sein und deine Anstrengungen stetig steigern. Dies könnte bedeuten, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Wiederholungen Sie in einer Übung machen. "Versuchen Sie, Ihre Leistung jedes Mal zu verbessern, wenn Sie trainieren, auch wenn es nur um eine Wiederholung geht. Gehen Sie niemals rückwärts ", sagt Lisa Posel, Personal Trainerin im Third Space Gym. Halten Sie ein Übungsprotokoll, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Pass auf, hart zu arbeiten, aber das Gewicht, das du anhebst, sinkt, weil das ein Zeichen für Übertraining ist.
9 Halten Sie es intensiv
Sie zielen darauf ab, alle Muskelfasern innerhalb der Zielgruppen bis zum Ende des Trainings auszuschöpfen. Wenn du zu lange ausruhst, wirst du dem Muskel erlauben, sich zu sehr zu erholen, und du wirst niemals erschöpft sein. Zwischen den Sätzen ruhen Sie nur für die Zeit, die für eine Übung benötigt wird (oder kurz davor). "Bei meinen Kunden suche ich zwischen 30 und 90 Sekunden dazwischen", sagt Singleton.
10 Stop nach einer Stunde
Jedes Workout sollte mit einer zehnminütigen Herz-Kreislauf-Aufwärmphase beginnen, die auch Aufwärmübungen mit leichteren Gewichten umfassen kann.Sobald das Gewichtheben ernsthaft einsetzt, haben Sie nur noch etwa 40 Minuten Zeit, bis die verfügbare Energie (Glykogen) des Körpers, die in den Muskeln und der Leber gespeichert ist, abläuft. Das bedeutet, dass Sie Ihre Trainingseinheiten auf höchstens eine Stunde beschränken sollten. "Darüber hinaus hört Testosteron, das natürliche Wachstumshormon des Körpers auf, nach etwa 45 Minuten hochintensivem Training zu sezernieren", sagt Singleton. Wenn du länger trainierst, fühlt es sich ermüdend an, aber deine Muskelreaktion scheitert, so dass du keinen Vorteil mehr bekommst.
11 Trainiere mindestens zweimal pro Woche
Wenn du ein Ganzkörpertraining machst und Multi-Muskel-Übungen verwendest, kannst du zwei Workouts pro Woche absolvieren. Wenn Sie Split-Sitzungen durchführen, die auf bestimmte Körperteile abzielen, können Sie dies auf vier oder fünf Mal pro Woche erhöhen, aber stellen Sie sicher, dass die Lautstärke in diesem Training nicht zu hoch ist. Mach nur fünf oder sechs Übungen «, rät Singleton.
12 Mach dich ausruhen
Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen, ist mindestens genauso wichtig wie Gewichte zu heben. Ruhen Sie einzelne Muskelgruppen 48 Stunden lang aus, bevor Sie sie wieder trainieren. "Nach einer großen Sitzung bekommen Sie eine massive Hormonwelle, die Sie hungrig und schläfrig macht", sagt Anderson. Schlaf ist eine wichtige Komponente in jedem Muskelaufbauprogramm. Idealerweise sollten Sie acht Stunden pro Nacht bekommen.
13 Mach weiter Cardio
"Das Problem mit Herz-Kreislauf-Training ist, dass es technisch kontraproduktiv für Muskelaufbau ist, aber es ist immer noch absolut notwendig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens", sagt Anderson. Du musst es aber nicht hämmern. "Drei 20-minütige Sitzungen pro Woche mit moderatem Cardio-Training, mit einer Anstrengung von sechs von zehn, sind genug und es wird sich nicht negativ auf Ihre Muskelmasse auswirken."
14 Fehler beim letzten Satz, nicht vorher
Workouts erfordern oft, dass Sie bis zum Scheitern trainieren. Die Idee ist, dass du bei der letzten Wiederholung des Sets kämpfst, das Gewicht zu heben, und du nicht in der Lage sein wirst, ein anderes zu beenden. Dies ist eine gute Übung, aber Sie sollten nicht bis zum letzten Satz im Training für diesen Muskel versagen. "Wenn du beim ersten Mal nicht an einem vollen Satz vorbeikommst, dann ist dein Muskel schon durchgebrannt, so dass du nicht genug Zeit unter Spannung hast, damit das Training effektiv ist", sagt Anderson.
15 Vermeiden Sie es, danach zu strecken
Bietet flexiblen Schutz vor Verletzungen und verlängert die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln. Aber statisches Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung von zehn Sekunden oder länger halten, sollte in derselben Sitzung wie das Heben schwerer Gewichte vermieden werden. "Die mikroskopischen Tränen, die man absichtlich macht, wenn das Krafttraining durch statische Dehnungen verlängert werden kann, schädigen den Muskel zu sehr", sagt Posel. "Dynamisches Dehnen im Voraus ist in Ordnung, aber Sie müssen es nicht wirklich tun, wenn Sie sich richtig aufwärmen." Sean Singleton ist Experte für Coaching bei David Lloyd Leisure (www.davidlloydeisure.co.uk). Lisa Posel ist Personal Trainerin bei The Third Space (www.thethirdspace.com).
