"Wenn du Marvel Avengers: Age Of Ultron siehst, gibt es zwei Dinge, die du im Laufe des Films über Chris Hemsworth bemerken wirst", sagt Joe Wicks, The Body Coach. "Erstens sind seine Arme massiv und seine Venen knallen in jeder Szene. Und zweitens wirst du die Größe seines Rückens und Lats bemerken. Sein breiter Rahmen lässt jeden anderen Charakter winzig erscheinen, es sei denn, er steht neben dem Hulk (der einen CGI-verstärkten Vorteil hat). "Das Training unten hilft dir dabei, einen mächtigen Rücken zu bauen, der dem nordischen Gott gegenübersteht.
1 Wide-Griff-Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen zum Scheitern Ruhe 2min
"Der Pull-Up ist der König aller Oberkörperübungen", sagt Wicks. "Nicht nur, dass es deine Unterarme und deinen Bizeps auf die Probe stellt, sondern auch auf deine Lats, die die Muskeln sind, die deinem Rücken Form und Größe geben."
Fassen Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen, um Ihr Brustbein in Richtung der Stange zu ziehen. Dann unter Kontrolle.
2 Einarmige gebogene Hantelreihe
Sätze 3 Reps 10-12 auf jeder Seite Ruhe 90sek
"Diese Übung erlaubt dir, schwer zu gehen, aber auch deinen unteren Rücken sicher zu halten, weil du ein Knie auf der Bank ruhst", sagt Wicks. "Dadurch können Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Lat-Muskeln richtig in Bewegung bringen, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen."
Stützen Sie Ihr Knie auf der Bank ab, während das andere Bein für das Gleichgewicht breit ist. Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken und Ihren Kern verspannt. Halten Sie den Ellenbogen eingeklemmt und heben Sie das Gewicht langsam an die Seite Ihrer Brust. Pause, dann langsam zurück. Beende alle Wiederholungen auf der einen und der anderen Seite.
3 Lat Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Ruhe 60sek
"Wenn Rücken, Bizeps und Unterarme noch nicht gepumpt sind, ist das der Finisher", sagt Wicks. "Achte darauf, dass du dich darauf konzentrierst, deine Rückenmuskeln zusammenzudrücken, wenn du die Stange in Richtung deiner Brust ziehst."
Stellen Sie das Polster so ein, dass es eng an Ihren Oberschenkeln anliegt, um die Bewegung zu minimieren. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff und freuen Sie sich mit Ihrem Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Stange vor Ihnen zu Ihrer oberen Brust. Drücken Sie Ihre Lats am unteren Rand des Zuges. Widerstehen Sie der Versuchung, sich zu weit zurückzulehnen, um die Bewegung zu unterstützen.
