Um die schnellsten Wachstumsgewinne zu erzielen, müssen Sie Ihre Muskeln härter arbeiten lassen als zuvor. Und wenn Sie versuchen, größere Bizeps und Trizeps zu bauen, wird nichts sie schneller in Wachstum stürzen, als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun.
Eine der schwierigsten - und effektivsten - Möglichkeiten, um das Volumen der Arbeit Ihres Bizeps und Trizeps in einer einzigen Sitzung zu erhöhen, ist ein Tri-Set, das sind drei Übungen Rücken an Rücken mit wenig Pause dazwischen. Dieses Training besteht aus zwei Tri-Sets, wobei die Anzahl der Wiederholungen schnell steigt, beginnend mit sechs Wiederholungen für den ersten Zug, 12 für das zweite und 25 für das letzte. Du brauchst leichtere Kurzhanteln, während du Fortschritte machst, und halte deine Form streng, um die maximale Anzahl an Muskelfasern für größere Gewinne zu trainieren
Wie man das Training macht
Dieses Training ist in zwei Teile aufgeteilt, von denen jeder aus einem Dreizug-Tri-Set besteht. Der erste zielt auf deinen Bizeps; der zweite dein Trizeps. Du wirst jedes Triset dreimal machen. Mach die Bewegungen in der richtigen Reihenfolge, halte dich an die gezeigten Wiederholungen und Ruhezeiten und beobachte deine Arme wachsen!
1A Hantel Reverse Curl
Wiederholungen 6 Sich ausruhen 10sek
Stehe hoch mit deiner Brust nach oben, halte eine Hantel in jeder Hand mit einem umgekehrten Griff, so dass deine Handflächen dir zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen in der richtigen Position, kräuseln Sie die Gewichte hoch. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn langsam ab.
1B Hantel Bizeps Curl
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Stehe mit deiner Brust hoch und halte in jeder Hand eine leichtere Hantel, die von dir abgewandt ist. Halten Sie Ihre Ellbogen in der richtigen Position, kräuseln Sie die Gewichte hoch. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn langsam ab.
1C Hantel Curl
Wiederholungen 25 Sich ausruhen 3 Minuten
Stehe hoch mit deiner Brust nach oben und halte eine noch leichtere Hantel in jeder Hand, während deine Handflächen auf deine Oberschenkel zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen in der richtigen Position, kräuseln Sie die Gewichte hoch. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn langsam ab.
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2A Diamantdruck
Wiederholungen 6 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Aufdrückposition, aber mit Daumen und Zeigefingern, die zusammen eine Rautenform bilden. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, und drücke dann kräftig nach oben zum Start.
2B Hantelhammerpresse
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Brusthöhe mit einem Handflächengriff. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie langsam ab.
2C Dumbbell Overhead Erweiterung
Wiederholungen 25 Sich ausruhen 3 Minuten
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer leichteren Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nach oben gerichtet, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und heben Sie sie dann wieder an den Start.
