Wenn Sie die Muskeln rund um Ihren Bauch stärken wollen oder Träume von einem Six-Pack haben, dann ist die gute Nachricht, dass wenn Ihr Fitness-System zusammengesetzte Bewegungen beinhaltet, Sie einen Vorsprung haben. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben arbeiten zusammen mit vielen anderen Bereichen des Körpers in der Muskulatur und machen sie zu einer zeiteffizienten Wahl für diejenigen, die versuchen, ihren Kern zu stärken.
Jedoch ist eine direktere Arbeit an der Bauchmuskulatur auch eine gute Idee, besonders wenn Sie ein Six-Pack im Sinn haben. Um zu helfen, haben wir Joel Freeman, Beachbody-Supertrainer und Co-Creator des Core De Force Workouts, gebeten, eine Auswahl an Moves für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu treffen.
Anfänger Magen-Übungen
Gebets-Crunch
Wiederholungen 10
Legen Sie sich auf den Rücken mit flachen Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien. Strecke deine Arme aus und bringe deine Hände zwischen deinen Knien zusammen. Locke dein Kinn auf deine Brust zu, hebe deine Schultern vom Boden und erreiche deine Hände so weit wie möglich nach vorne. Senken Sie Ihre Schulterblätter zurück in Richtung Boden.
Seitencrunch
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich auf den Rücken mit flachen Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien. Strecken Sie beide Arme zu Ihren Füßen aus. Locke dein Kinn auf deine Brust zu, hebe deine Schultern vom Boden ab, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und erreiche einen Arm nach vorne, um die Ferse jedes Fußes zu klopfen, dann den anderen, ohne deine Schultern dazwischen auf den Boden zu senken.
Seilklettern
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Decke hin, die Ellenbogen angewinkelt und die Hände auf der Brust. Locke dein Kinn auf deine Brust zu, hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und strecke jeweils einen Arm zum gegenüberliegenden Fuß - die Art von Hand-über-Hand-Bewegung, die du machen würdest, wenn du an einem Seil kletterst. Halten Sie Ihre Schulterblätter angehoben und den Kern in Eingriff.
Zwischen Magen Übungen
Bent-Knies Scheibenwischer
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen vom Boden und den Knien im 90 ° Winkel. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und stecken Sie den Kern fest, lassen Sie die Knie nach rechts fallen und halten Sie 15 cm vom Boden ab. Pause für drei Sekunden und dann die Bewegung auf die andere Seite umkehren.
Scherentritt
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Knie in Richtung Brust und Hände unter den Gesäßmuskeln liegen. Locke dein Kinn auf deine Brust und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt halten, strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie sie 15 cm über dem Boden und beginnen Sie, die Füße kreuz und quer zu kreuzen.
Plank Schulter Wasserhahn
Wiederholungen 20 insgesamt
Beginnen Sie in der oberen Aufpressposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Hüften und Ihre Fersen in einer geraden Linie, während Ihr Herz und Ihre Gesäßmuskulatur in Bewegung sind, heben Sie eine Hand und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Fahren Sie mit gleichbleibender Geschwindigkeit und wechseln Sie die Seiten.
Siehe die besten Abs Übungen für alle Ebenen der Gym-Goer Die besten Core-Übungen für alle Ebenen der Gym-Goer
Erweiterte Magen-Übungen
Hantel flattern Kick
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf Ihren Rücken und halten Sie eine Hantel an der Brust. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, strecken Sie dann Ihre Beine aus, bis sie in einem Winkel von 45 ° zum Boden stehen, und strecken Sie die Arme zur Decke. Senken Sie ein Bein ab, bis es etwa 10 cm über dem Boden ist, dann wechseln Sie jedes Bein in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo, wobei Sie Ihren unteren Rücken durchgehend auf den Boden kleben lassen.
Fahrradknirschen
Wiederholungen 20 insgesamt
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen weit und beide Hüften und Knie sind in einem 90 ° Winkel so gebogen, dass Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ziehen Sie die Schultern vom Boden ab, strecken Sie das rechte Bein und drehen Sie den rechten Ellenbogen zur Außenseite des linken Knies. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper zurück in die Mitte und drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung, während Sie wechseln, welches Bein verlängert wird. Fahren Sie fort, sich in gleichmäßigem Tempo zu wechseln.
Hantelverlängerung
Wiederholungen 20
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Schulter und Arme zur Decke, halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, bringen Sie Ihren Bizeps zu Ihren Ohren und halten Sie Ihre Beine etwa 10 cm über dem Boden. Halten Sie die ausgestreckte Position für zwei Sekunden, beugen Sie dann die Knie zurück und bringen Sie die Hantel wieder nach oben.
