Rocky hatte Recht. Wenn es um sowjetische Superwissenschaft gegen gut altmodisches amerikanisches Korn geht, kann es nur einen Sieger geben. Und dieser Gewinner ist natürlich der Mann, der die meisten Einarm-Liegestütze machen kann. Sie sind die besten Oberkörper Kraft-Builder, die Sie ohne Gewichte und einen brutalen Test der Kernkraft und Koordination auch tun können. Zehn in einer Reihe ist das Ziel. Holen Sie sich 20 und Sie werden bereit sein, Ivan Drago zu sehen.
Richtungen
Tackle jedes der Mini-Workouts zweimal in der Woche, um sie an deine normalen Trainingseinheiten anzuhängen - oder mach es zu Hause. Sobald Sie die Sätze und Wiederholungen für Mini-Workout 1 machen können, gehen Sie weiter zu 2 und so weiter, bis Sie bereit für das echte Ding sind.
1. Einarmiges Drücken
Sätze: 4 Reps: 10 auf jeder Seite
Stallone macht die einfache Version - Sie sollten ehrgeiziger sein. Das reinste Einarm-Aufbügeln sieht der regulären Variante sehr ähnlich: Füße schulterbreit auseinander, Torso parallel zum Boden, Brust an Deck. Breitere Füße und eine Drehung in der Hüfte machen es einfacher, aber so oder so, berühren Sie Ihre Schulter zu Ihrer Hand ist der Standard.
2. Perfektes Drücken
Sätze: 10 Reps: 10
Vergiss die übliche Gym-Bro Version. Ihr neuer Standard ist, dass die Hände schulterbreit auseinander stehen, die Ellbogen an den Seiten geklebt sind, der Körper gerade und die Brust den Boden unten berührt. Setze einen Timer und mache jede Minute zehn, beginnend mit der Minute, bis du 100 geschafft hast.
3. Diamant drücken
Sätze: 5 Reps: 10
Diese werden die Stärke und Balance, die Sie in Ihrem Trizeps für die volle Sache brauchen, aufbauen. Beginnen Sie mit einem engen Griff und ordnen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger in einen Diamanten. Senken Sie, bis Ihre Brust Ihre Finger berührt. Ja, so tief.
4. Kettlebell hochdrücken
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 pro Arm
Diese Variante ermöglicht es Ihnen, die einarmige Version mit nur einem Hauch von Unterstützung zu üben (ein Sofa ist ebenfalls akzeptabel). Fassen Sie den Kettlebell-Griff und verwenden Sie ihn, um sich so wenig wie möglich für die erforderlichen Wiederholungen zu stützen.
5. Einarmiges Hochdrücken
Sätze: 3 Reps:10 jeder Arm
Fast da: Alles, was übrig bleibt, ist, sich in die Vollversion zu begeben, indem man in einem Winkel beginnt und sich nach unten arbeitet. Beginnen Sie auf einem Tisch, Stuhl oder Bank und machen Sie Ihre Liegestütze. Sobald sie zu einfach sind, reduzieren Sie Ihre Stützhöhe und gehen Sie wieder.
