In einem Langhantel-Komplex macht man mehrere Bewegungen Rücken an Rücken, ohne die Stange zu senken, und es ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, Körperfett zu verlagern und gleichzeitig Kraft aufzubauen. "Es ist großartig, die Technik zu perfektionieren, weil man in der Regel ein leichteres Gewicht einsetzt, als wenn man nur eine der Aufzüge selbst macht, damit man sich auf die Verbesserung des Bewegungsmusters konzentrieren kann", sagt Performance-Coach Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Daher ist es großartig, einen Langhantel-Komplex als Aufwärmphase vor einer großen Lifting-Sitzung zu absolvieren oder mit einer kurzen kardiovaskulären Arbeit als metabolischer Konditionierungs-Kreislauf zu kombinieren. Der Komplex ermöglicht es Ihnen, Ihren gesamten Körper in einem Set zu verwenden und ist härter als es aussieht, so dass es großartig ist, das Ende einer Trainingseinheit aufzupeppen."
Das Training
- Kreuzheben
- Bent-over-Reihe
- Frontkniebeugen
- Obenliegende Presse
- Zurück Kniebeugen
Führen Sie zehn Wiederholungen jeder Übung in der angegebenen Reihenfolge aus und gehen Sie zur nächsten weiter, ohne die Leiste abzulegen. Ihr Ziel sollte sein, alle Züge ohne Pause zu vervollständigen. Pause zwischen den Runden für zwei Minuten und insgesamt fünf Runden.
Die Vorteile
- Abnehmen Wenn Sie schwere Kreisläufe machen, werden Ihre Herzfrequenz steigen und Ihre Muskeln arbeiten, was zu einem enormen Kalorienverbrauch während und nach der Sitzung führen wird, während sich Ihr Körper erholt.
- Zeit sparen Die gesamte Sitzung dauert nur etwa 20-25 Minuten und ist somit eine effiziente und effektive Art des Trainings.
- Verbessern Sie die Griffstärke Das klingt vielleicht nicht nach einem großen Sieg, aber Sie sind nur so stark wie Ihre schwächste Verbindung, und das ist wahrscheinlich ein schwacher Griff. Je besser dein Griff ist, desto mehr kannst du heben und desto mehr Gewinne wirst du sehen.
1 Kreuzheben
Expertentipp "Nach deinem Aufwärmen führe fünf Tuck Jumps aus", sagt Eastham. "Achten Sie darauf, wo Ihre Füße nach dem letzten landen - sie sollten ungefähr hüftbreit auseinander liegen. Jeder ist in seiner Startposition etwas anders, aber eines ist allgegenwärtig: die Notwendigkeit, Kraft zu entwickeln, indem man seine Füße "durch den Boden" schiebt. Wo auch immer deine Füße landen, ist generell nah am Stand, den du benutzen solltest."
2 Umgebogene Reihe
Expertentipp "Dieser zielt auf die Mitte des Rückens", sagt Eastham. "Ziehen Sie die Schultern nach hinten und nach unten, damit Ihre Fallen (die Muskeln an der Spitze Ihres Rückens) entspannt sind. Dies sollte auf deine unteren Fallen und Rauten (die Muskeln in der Mitte deines Rückens) abzielen, die zwei häufige Schwachstellen sind."
3 Frontkniebeugen
Expertentipp "Dies zielt auf die Quads wegen der Position der Ladung ab", sagt Eastham. "Wenn Sie jedoch Ihr sportliches Potenzial wirklich maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf die Position der Stange und lassen Sie sie nicht auf Ihren Fingerspitzen ruhen. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und Ihre Lats (die großen Rückenmuskeln), dann halten Sie während der Bewegung Ihre Ellbogen hoch und benutzen Sie einen vollen Griff. Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem ordentlichen Saubermachen - ein wahrer Marker für jeden ernsthaften Lifter."
4 Überkopf drücken
Expertentipp "Wenn die Bar oben ist und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, versuchen Sie, Ihre Schultern zu Ihren Ohren zu zucken", sagt Eastham. "Das zwingt deine Fallen zu feuern und schafft wiederum Platz für deine Rotatorenmanschetten - die kleinen Muskeln, die dein Schultergelenk stabilisieren - um dich herum zu bewegen, ohne Impingement zu verursachen."
5 Zurück Kniebeugen
Expertentipp "Bevor Sie den ersten Aufzug durchführen, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Füße in den Boden zu schrauben", sagt Eastham. "Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Füße zu drehen, aber lassen Sie Ihre Zehen nicht bewegen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Gesäß zusammenzieht und Ihnen beim Anheben mehr Muskelaktivierung verleiht. Versuchen Sie, dieses Gefühl bei jeder Wiederholung zu behalten.
