Wenn Sie die Stunden im Kraftraum Ihres Fitnessraums verbringen und die Hantel nach der Langhantel nach der Kettlebell heben, ist es nur natürlich, größere, stärkere Muskeln zu erwarten. Leider, wenn Sie nicht auch die gleiche Anstrengung in der Küche machen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Essen essen, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen, könnte die Wirkung Ihrer Übung ein wenig enttäuschend sein.
Mit der richtigen Nahrung meinen wir Protein, das für die Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer geschädigten Muskeln nach einer anstrengenden Sitzung unerlässlich ist. Die Vorteile von Protein sind nicht nur auf den Muskelaufbau beschränkt: Es ist für eine Vielzahl anderer kritischer Körperfunktionen erforderlich und hat auch das Glück, dass Sie sich länger satt fühlen, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich süßen oder fettigen Snacks zuwenden ein Loch füllen.
Mehr Protein zu essen ist in der Regel etwas, für das sich die Leute keine Mühe machen, weil es in vielen leckeren Lebensmitteln zu finden ist. Es ist jedoch nicht immer einfach, den Betrag zu erhalten, den Sie benötigen, um eine schwere Trainingsbelastung zu bewältigen. Wenn Sie versuchen, die 1,4-2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu schlagen, die für diejenigen empfohlen wird, die Muskeln aufbauen wollen, wird es wahrscheinlich mehr als eine Hühnerbrust zum Mittag- und Abendessen und eine Handvoll Nüsse zum Frühstück brauchen. Viel mehr in der Tat, und das kann so teuer wie es lästig sein, zu verfolgen.
Protein-Shakes können ein praktischer Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Ziele treffen. Sie sind leicht zu machen und schnell zu konsumieren, und sie sind nach einer wilden Trainingseinheit leichter als ein Teller mit Steak und Eiern.
Aber mit mehr Protein Shakes Optionen als je zuvor, kann das Finden des richtigen Produkts für die richtige Situation verwirrend sein. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die verfügbaren Optionen wissen müssen, damit Sie die richtige Entscheidung treffen können, um die gewünschten Ergebnisse mit minimalem Aufwand zu erreichen.
Brauche ich ein Proteinpulver?
Wenn Sie irgendein Trainingsprogramm absolvieren, egal ob es um Gewichte, Cardio- oder Ausdauertraining geht, dann brauchen Sie mehr Protein als die aktuelle Empfehlung der britischen Regierung von 55g pro Tag. Pulverisiertes Protein bietet eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen. Ein schnell verdauliches Protein wie Molke ist besonders nützlich nach dem Training, wenn Sie nicht das Gefühl haben, sich zu einer richtigen Mahlzeit hinzusetzen. Casein, ein langsam freisetzendes Protein, ist eine gute Option vor dem Schlafengehen, da es über Nacht muskelaufbauende Aminosäuren in den Blutkreislauf abgibt, um das Muskelgewebe im Schlaf wieder aufzubauen.
Es ist immer wichtig sich daran zu erinnern, dass der Hinweis im Namen "Ergänzung" ist - sie sind so konzipiert, dass sie die Ernährungslücken einer vollständigen und abwechslungsreichen Ernährung ausfüllen. Den größten Teil Ihres täglichen Nahrungsproteins aus rotem und weißem Fleisch und Fisch zu beziehen ist der beste Weg, denn Sie werden auch mehr essentielle Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe zu sich nehmen.
Wie sollte ich Proteinpulver konsumieren?
Sie können es mit Wasser trinken, mit aromatisierten Flüssigkeiten wie Milch oder Kokoswasser mischen und für einen gesunden Frucht-Smoothie mischen oder es sogar als Zutat zum Kochen verwenden - Proteinpulver-Kochbücher sind ein großes Geschäft.
Durchsuchen Sie Proteinpulver Kochbücher auf Amazon
Hier ist ein einfaches Rezept zum ausprobieren. Mischen Sie eine Kugel Ihres Lieblingsgeschmacks mit einem Ei und einer Banane und kochen Sie dann in einer Pfanne für proteinreiches Frühstück oder Dessertpfannkuchen.
Wie viel Proteinpulver sollte ich nehmen?
Serving Vorschläge für die meisten Proteinpulver sind in der Regel rund 30 g, und das mit gutem Grund. Die Forschung legt nahe, dass dies die ideale Menge ist, um den durch Training verursachten Schaden zu reparieren und die Muskelproteinsynthese einzuleiten, den Prozess, durch den neues Muskelgewebe gelegt wird. Die Forschung zeigt auch, dass eine proteinreiche Ernährung auch helfen kann, Körperfett zu reduzieren, so dass Sie nicht nur größer und stärker, sondern auch schlanker werden.
Wann sollte ich Proteinpulver nehmen?
Nach dem Training ist der naheliegendste Zeitpunkt ein Proteinpulver zu konsumieren, denn dann brauchen deine Muskeln es am meisten. Ein Shake von Molkenprotein, gemischt mit kaltem Wasser oder Milch, innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss des Trainings wird die Regeneration durch Überflutung des Blutstroms mit Aminosäuren anregen, die schnell in deine Muskelzellen transportiert werden, um neues Muskelgewebe zu werden.
Proteinpulver kann auch zu anderen Zeiten eingenommen werden. Mischen Sie eine Kugel Ihres Lieblingsgeschmacks mit einem Ei und einer Banane und kochen Sie dann in einer Pfanne, um ein proteinreiches Frühstück oder Dessertpfannkuchen zu machen. Und es ist besonders nützlich, wenn man einen Shake machen muss, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist und keine Zeit hat, eine ordentliche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
EMPFOHLEN: Protein Shake Rezepte
Was ist noch in Proteinpulver?
Viele Proteinpulver enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe aus der Welt der Sporternährung, die entwickelt wurden, um Leistung und Regeneration zu unterstützen oder zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Verbindungen.
- Kreatin: Diese organische Verbindung treibt Zellen an und verbessert nachweislich die Anstrengung bei hochintensivem Training wie dem Heben von Gewichten.
- L-Carnitin: Diese Aminosäure, die oft zu "Diät" -Molkeprodukten hinzugefügt wird, mobilisiert Fettsäuren aus Fettzellen, so dass sie zur Bereitstellung von Energie verwendet werden kann.
- Enzyme: Enzyme oder Probiotika helfen Ihrem Magen, bestimmte Verbindungen für eine bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme abzubauen.
EMPFOHLEN: So finden Sie das beste Proteinpulver für Sie
Warum sind manche Molkenproteinprodukte so teuer?
Es ist nicht billig, qualitativ hochwertige und effektive Produkte herzustellen, daher scheinen die Produkte einiger seriöser Marken ziemlich teuer zu sein. Aber, wie bei hochwertigen Lebensmitteln, bekommen Sie, was Sie bezahlen. Wenn ein Produkt zu billig oder zu gut erscheint, um wahr zu sein, sind die Chancen, dass es ist.
Was passiert, wenn ich einer bestimmten Diät folge?
Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie ein Nicht-Molkerei-Protein-Pulver finden, und glücklich sind diese jetzt weit einfach zu ergattern als jemals zuvor. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten die meisten Proteinpulver geeignet sein, obwohl es sich immer lohnt, die Nährwertangaben jedes Produkts zu überprüfen. Wenn Sie eine andere Fachkraft oder eingeschränkte Diät einhalten oder Allergien haben, dann müssen Sie wie bei jedem Lebensmittel jedes einzelne Produkt überprüfen, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist.
Die großen drei Proteinpulver
Molke
Molke ist eine Flüssigkeit, die aus der Milch übrig bleibt, sobald sie geronnen und belastet ist und ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses ist. Molkenproteinpulver ist aufgrund seiner Verfügbarkeit, Kosten und Effektivität eines der beliebtesten Sporternährungsprodukte der Welt. Einmal konsumierte Molke wird schnell verdaut und dann von Ihrem Verdauungssystem absorbiert, so dass es sehr schnell in Ihren Blutkreislauf und Ihre Muskeln gelangt und den Genesungs- und Wiederaufbauprozess einleitet.
Whey Protein Pulver kommt in einer von vier Formen: Konzentrat, Isolat, Hydrolysat und nativ. Alle vier Arten sind reich an BCAAs, den Aminosäuren, die für den Wiederaufbau und die Reparatur der durch Training verursachten Muskelschäden notwendig sind. Einige Molkeprodukte verwenden ausschließlich eine Art von Protein, typischerweise eine Proteinquelle mit höherer Qualität für ein Premium-Produkt oder eine minderwertige Art, um die Kosten niedrig zu halten. Andere Produkte enthalten verschiedene Kombinationen von Molke sowie andere Proteinquellen wie Kasein oder Soja, die wiederum von der empfohlenen Verwendung des Produkts abhängen oder die Herstellungskosten reduzieren.
EMPFOHLEN: Kompletter Leitfaden für Molkenprotein
Kasein
Casein ist der wichtigste Proteintyp in der Milchwirtschaft und macht etwa 80% des Proteingehalts von Kuhmilch aus. Während Whey Protein schnell von Ihrem Körper absorbiert wird, macht es die perfekte Proteinquelle nach dem Training, Sie brechen und verdauen Casein viel langsamer, über viele Stunden, um eine langsame und anhaltende Freisetzung von Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf und dann zu geben deine Muskeln.
Um Ihre Muskeln mit den essentiellen Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um das Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, ergänzen Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Casein-Proteinshake. Die langsam freisetzende Verdauung von Casein macht es zur perfekten Proteinquelle, um Aminosäuren während der Nacht in deine Muskeln zu tropfen, um während des Schlafes neue magere Muskelmasse aufzubauen, während sich dein Körper von den Auswirkungen des Trainings erholt.
EMPFOHLEN: Die Grundlagen von Casein Protein
Weight Gainer
Wenn Sie trotz eines herausfordernden Trainingsprogramms und einer proteinreichen Ernährung ständig Schwierigkeiten haben, die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie möglicherweise ein kalorienreiches Proteinpulver in Betracht ziehen, das auch eine signifikante Menge an Kohlenhydraten enthält. Diese Produkte, bekannt als Weight Gainer, können verschiedene Formen von Protein sowie schnell und langsam freisetzende Kohlenhydrate enthalten, um Ihren Kalorienverbrauch dramatisch zu steigern, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Weight-Gainer-Produkte werden typischerweise von Bodybuildern während einer Bulking-Phase verwendet, wenn sie so viel Muskelmasse wie möglich hinzufügen möchten, auch wenn das bedeutet, dass etwas zusätzliches Fett gespeichert wird, oder von ernsthaften Athleten, die beim Training eine Menge Kalorien verbrennen in einem täglichen Kaloriendefizit sein wollen (mehr verbrennen als sie verbrauchen). Wenn Sie ein "Hardgainer" oder Ektomorph sind, der sich trotz Training und Essen immer bemüht hat, Muskelmasse aufzubauen, können Sie von der zusätzlichen Energie dieser Produkte profitieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper immer einen Kalorienüberschuss hat, so dass er den Treibstoff hat Es muss Muskeln wachsen.
Andere Arten von Proteinpulver
Wenn Sie eine strenge Diät einhalten oder Allergien gegen Milchprodukte haben, sollten Sie einige vegane und hypoallergene Proteinpulver-Alternativen in Erwägung ziehen. Hier ist, was Sie über die häufigsten anderen Quellen wissen müssen.
Ei-Protein
Ein Puder, der vom Trennen und Dehydratisieren des Eiweißes vom Eigelb gemacht wird.
Pros: Es ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren sowie andere gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien enthält.
Nachteile: Es ist nicht geeignet für strenge Veganer. Es kann auch eine Reaktion auslösen, wenn Sie eine Ei-Allergie haben, und ist eine der teureren Optionen. Geschmacksrichtungen sind oft begrenzt und nicht so lecker.
Sojaprotein
Als eine der wenigen Pflanzenquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wird Soja geschält und zu einem Mehl getrocknet, dann konzentriert oder in Pulverform isoliert.
Pros: Eine der wenigen vegetarischen Quellen für ein komplettes Protein und auch für den Geldbeutel.
Nachteile: Forschungsergebnisse legen nahe, dass Soja die Menge des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen erhöhen kann (was die Fettspeicherung fördert), und die Pflanze wird oft genetisch modifiziert, um die Ernteerträge zu steigern.
EMPFOHLEN: Wie man Testosteron verstärkt
Reisprotein
Reis ist bekannt als eine Quelle von Kohlenhydraten, aber brauner Reis enthält etwa 8 g Protein pro 100 g, die isoliert und zu Pulver gemahlen wird.
Pros: Ideal für Veganer und diejenigen mit Milch-, Soja- oder Glutenallergien, enthält es auch B-Vitamine.
NachteileDa es sich nicht um eine vollständige Proteinquelle handelt, benötigen Sie andere Formen von Proteinen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Hanfprotein
Aus den Samen der Cannabispflanze gewonnen, hat Hanfprotein als hypoallergene Proteinquelle, die auch reich an essentiellen Fettsäuren ist, an Popularität gewonnen.
Pros: Eine faserreiche vegane Proteinquelle, die auch für Menschen mit häufigen Nahrungsmittelallergien geeignet ist. Wenn Sie sich Sorgen über THC, die psychoaktive Verbindung in Cannabis, machen, dann fehlt es an Hanfprotein.
Nachteile: Es ist wenig Leucin, eine der wichtigsten Aminosäuren für das Muskelwachstum.
Erbsenprotein
Hergestellt aus der goldenen, nicht Garten-, Erbsen-Pflanze, ist dies eine Art von Protein mit langsamer Freisetzung, ähnlich wie Casein. Und mach dir keine Sorgen, es kommt geschmacklos.
Pros: Eine vegan-freundliche Alternative zu Nacht Casein für eine allmähliche Freisetzung von Aminosäuren über Nacht.
Nachteile: Es ist keine vollständige Proteinquelle, daher können Sie sich nicht allein darauf verlassen, und Sie möchten vielleicht mit anderen Zutaten mischen, um den Geschmack zu verbessern.
