Die Geschwindigkeit, mit der Sie eine Meile (1,6 km) laufen können, ist ein großer Hinweis auf Ihre Kraftausdauer. "Eine Flat-Out-Meile rekrutiert eine große Anzahl von Muskelfasern über einen längeren Zeitraum mit maximaler Geschwindigkeit", sagt George Anderson, ein Marathonläufer, Renntrainer und Gründer von intelligentrunning.com.
Die Standards
Ausgezeichnet: 6min Gut: 7min Durchschnitt: 8min Unterdurchschnittlich: 9min
Wie es geht
Leistungssteigerung
"Wenn Sie schneller und stärker werden wollen und Ihre beste Zeit auf der Strecke haben wollen, dann fahren Sie in die Berge", sagt Anderson. "Finde einen, der steil genug ist, um dich herauszufordern, aber nicht so steil, dass du deine Technik ändern musst. Dann den Hammer fallen lassen und 60 Sekunden lang den Hügel hinauflaufen. Gehen oder joggen Sie zurück. Wiederholen Sie das für fünf bis acht Intervalle.
Wenn du 400m Wiederholungen alle vier Minuten wiederholst, wird sich deine Zeit massiv verbessern. "Laufen Sie 400 m mit etwa 90% Anstrengung, dann laufen Sie herum, um Ihre Beine in Bewegung zu halten, bis der Vier-Minuten-Timer Sie anschreien lässt und Sie Ihre nächste Pause beginnen", sagt Anderson. "Zielen Sie auf fünf bis zehn oder bis Sie länger als drei Minuten brauchen, um eine Runde zu absolvieren."
"Eine seltsame Sache passiert, wenn Sie üben, schnell zu rennen: Sie werden schneller", sagt Anderson. "Wärmen Sie sich gründlich auf und gehen Sie dann 30 Sekunden lang mit voller Neigung. Machen Sie eine dreiminütige Erholung, bevor Sie erneut einen Sprint starten. Fünf bis acht davon einmal in der Woche zu tun, wird merkliche Brocken von Ihrer Meilenzeit abschneiden.
Nicht überraschend, der schwierigste Teil einer Meile ist das Ende, wenn Sie am meisten müde sind, also trainieren Sie dafür. "Machen Sie einen langen Lauf (eine Stunde oder länger) und beenden Sie dann mit einer Serie von fünf Ein-Minuten-Intervallen mit zwei Minuten Erholung", sagt Anderson. Sie könnten Roger Bannister nicht bedrohen, aber Sie können sicherlich Ihre Leistung von schrecklich zu respektabel steigern.