1. Aufwärmen und strecken
Nichts stört ein Trainingsregime wie die Verbannung aus dem Fitnessstudio wegen angespannter Muskeln. Bevor Sie mit dem Training beginnen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit ein paar Minuten auf einem Laufband oder Heimtrainer, und machen Sie Ihren ersten Satz von jeder Übung ein leichtes, um die Muskeln für die schwergewichtige Aktion aufzuwärmen. Nach dem Training kühlen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen ab und dehnen, um die Muskelfasern zu lockern, was dem verkürzenden Effekt entgegenwirkt, den Sport auf sie hat. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 20 Sekunden, und lassen Sie sie nicht springen - Sie riskieren nur Verletzungen.
2. Haben Sie einen Plan
Es ist wichtig, dass dein Training progressiv ist. Sie müssen die Intensität jedes Trainings erhöhen, während Ihre Muskeln stärker werden. Der einzige Weg, dies zu verfolgen, ist, einen Plan zu machen, die Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu notieren und diese Zahlen in regelmäßigen Abständen zu verbessern. Indem Sie einen Plan machen, können Sie sich Ziele setzen, die Sie dazu inspirieren, weiterzumachen.
3. Verlangsamen
Widerstehen Sie der Versuchung, durch jeden Satz zu rattern, bis Sie die von Ihnen vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen erreicht haben und dann einen Tag nennen. Eine weitaus bessere Methode ist es, langsamer zu werden und sich wirklich darauf zu konzentrieren, den Muskel zu trainieren, auf den Sie zielen. Bei den meisten Bewegungen sollten Sie versuchen, das Gewicht unter Kontrolle zu bringen, bevor Sie an der Spitze des Zuges für eine einmalige Zählung drücken und dann das Gewicht langsam senken, wobei Sie drei bis vier Sekunden benötigen, um zum Start zurückzukehren. Wenn Sie mindestens vier Sekunden brauchen, um jede Wiederholung zu beenden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie weniger Gewicht zu verwenden haben, aber Sie werden viel bessere Muskelzuwächse erzielen.
4. Heben Sie den Fehler an
Sie müssen Ihre Muskeln überladen, um sie wachsen zu lassen, und das bedeutet, dass Sie Ihr Training anpassen müssen, so dass Sie die endgültige Wiederholung jedes Satzes nicht verwalten können - dies wird als "Pushing to Failure" bezeichnet. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen mit Leichtigkeit erledigen können, dann machen Sie keine wirklichen Gewinne. Denken Sie daran, dass "Versagen" bedeutet, dass Sie die Wiederholung nicht abschließen können, ohne die perfekte Form zu brechen, nicht, wenn Sie das Gewicht überhaupt nicht bewegen können. Seien Sie nie versucht, die Form zu brechen, um ein paar weitere Wiederholungen zu machen oder Sie riskieren eine Verletzung.
5. Konzentriere dich auf deinen Kern
Die Muskeln, die den unteren Rücken und Bauch bilden - deine Hauptmuskeln - sind diejenigen, die dir helfen aufrecht zu stehen, Rückenbelastungen vorzubeugen und dich beim Sport zu unterstützen. Sie können helfen, sie stark zu halten, indem Sie Stabilisierungstechniken in Ihrem Training verwenden. Versuchen Sie es mit Hanteln, die Sie zwingen, Ihren ganzen Körper stabil zu halten, anstatt Maschinen, die Ihren Körper in einer Position fixieren. Versuchen Sie auch, bei Arm- und Schulterübungen auf einem Schweizer Ball zu sitzen - das zusätzliche Wackeln zahlt sich in Ihrer Kernregion aus.
6. Mischen Sie es zusammen
Wenn Sie die gleiche alte Routine Woche für Woche beibehalten, werden sich Ihre Muskeln daran gewöhnen und nicht mehr reagieren. Deshalb bringen Sie unsere Trainingspläne Monat für Monat weiter. Der Trick besteht darin, die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu treffen, indem man verschiedene Übungen und Geräte benutzt, um sie raten zu lassen und neues Wachstum zu stimulieren. Nutzen Sie alles, was Ihr Fitnessstudio zu bieten hat - Maschinen, Kabel, Hanteln, Hanteln, Medizinbälle und Kesselglocken.
7. Wasser trinken
Sie müssen nur ein oder zwei Prozent dehydriert sein, damit sich dies auf Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirkt, und wenn Sie sich durstig fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie bereits dehydriert sind. Halten Sie immer eine Wasserflasche griffbereit und nehmen Sie im Abstand von 15 Minuten einen Schluck daraus, anstatt nur einen Liter Flüssigkeit zu trinken, was Sie nur aufgebläht macht.
8. Essen Sie direkt nach dem Training
Die halbe Stunde unmittelbar nach dem Training ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3: 1 aufzufüllen, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und den Auswirkungen der während des Trainings erzeugten Hormone entgegenzuwirken. Eine reife Banane, ein Smoothie oder eine Energieriegel ist der perfekte Snack nach dem Training.
9. Mach dich ausruhen
Deine Muskeln wachsen nicht während du im Fitnessstudio bist; Sie wachsen, während sie sich danach erholen. Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage zu nehmen und mehrere Tage zwischen der gleichen Muskelgruppe mit beliebiger Intensität zu verbringen. Wenn du jeden Tag deine Muskeln schlägst, dann trainierst du übertrainiert und weit entfernt davon, den gewünschten Körperbau zu bekommen, wird dein Körper anfangen, deinen kostbaren Muskel als Treibstoff zu nutzen.
10. Genieße es
Die meisten Menschen verzichten auf Bewegung, weil ihnen langweilig wird und alles zu anstrengend scheint. Aber wenn Sie Ihr Training immer angenehm gestalten, indem Sie das ändern, was Sie tun, trainieren Sie draußen, trainieren Sie mit einem Freund oder machen Sie es zu einem Wettkampf - dann werden Sie sicher weitermachen.
