Brooklyn in den 1970er Jahren war kein Ort für die Schwachen. Wenn es schwierig war, hart zu werden, lernte man bald. Michael Jai White hat das aus erster Hand erfahren. "Ich war ein unsicheres Kind, das in einer rauen Umgebung aufwuchs. Kampfkünste waren meine Rüstung ", sagt White. Und obwohl er im Alter von sieben Jahren mit dem Training begann, wurde er von seinen Eltern nicht dazu gedrängt - tatsächlich musste White diese Kurse heimlich besuchen, ohne dass seine Mutter davon wusste, weil sie nicht einmal wollte, dass er Kampfsport lernte.
"Sie dachte, ich würde es benutzen, um zu kämpfen und Ärger zu bekommen, also hat sie mich nicht gehen lassen", sagt White. Da er sagt, dass er ein Kind war, das "in verlassene Gebäude gehen und Löcher durch die Wände schlagen würde", kann man sehen, woher sie kommt. Zuerst würde er mit Freunden gehen und von der Seitenlinie aus zusehen. Nach Monaten des Lernens, nur durch Beobachtung, erlaubte der Ausbilder ihm, kostenlos zu trainieren. Im Alter von 13 Jahren schlug er erwachsene Männer aus und erhielt, was der erste von sieben verschiedenen Schwarzgürteln sein würde. Und so wurde ein wirklich beeindruckender Kämpfer mit Flair konzipiert.
Der Michael Jai White, den du auf dem Bildschirm siehst, ist ein absolutes Monster. Mit seinen 106kg reinen Muskeln würde das untrainierte Auge annehmen, dass er ein Bodybuilder ist. Während White diese Menge an Masse benötigt, um auf dem Bildschirm gut auszusehen, muss er sich auch dynamisch bewegen können, was bedeutet, dass jedes einzelne Kilo Muskel zur funktionellen Stärke beitragen muss. Er erklärt MF die Übungen, mit denen er das richtige Gleichgewicht zwischen massiger Masse und explosiver Funktionalität erreicht.
Du hast den massiven Körperbau, von dem die meisten Männer träumen, aber du bewegst dich immer noch wie ein Leichtgewicht. Was ist das Geheimnis?
Ich habe immer an Explosivität gearbeitet. Ich wollte nie während meiner Wiederholungen Geschwindigkeit opfern.
Sie sind also Laser-fokussiert darauf, langsam in einem Rep zu senken und dann so schnell wie möglich wieder hochzufahren?
Absolut. Ich werfe die Gewichte buchstäblich so hart und schnell wie möglich, um maximale Kraft zu entwickeln. Also für das Bankdrücken oder die Smith-Maschine werfe ich das Gewicht auf die Spitze der Repräsentation, fang es auf, dann senkt es ab - ich loche grundsätzlich mit dem Gewicht. Ich mache das gleiche mit Langhantelcurls, ich werfe die Bar und fange sie am Ende jeder Wiederholung. Ich trainiere wie ein Sprinter - sie haben riesige, definierte Körper, aber es ist alles nützlich, mächtiger Muskel.
Wie viele Wiederholungen und für wie viele Sätze reden wir und mit welchem Gewicht?
Ich mache normalerweise 12 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Sätze bei 65% meiner maximalen Wiederholungszahl - es geht aber wirklich um Qualität. Während die Wiederholungen weitergehen, können Sie die Gewichte nicht mehr so weit werfen, dass Sie den Muskel so hart wie möglich an der Spitze des Wiederholers drücken und zusammenziehen müssen, um diese gerippte Definition zu erhalten. Auch wenn du die Gewichte nicht mehr werfen kannst, versuche immer noch so viel wie möglich zu explodieren.
Was ist mit Beinen?
Die Standbeinpresse ist ideal. Ich komme darauf und springe einfach am Ende jeder Wiederholung. Ansonsten kannst du normale Kniebeugen machen, aber explodieren, indem du aus dem Rep-Feld hochspringst.
Wo gehen die meisten Jungs im Fitnessstudio schief, wenn es um gutes Aussehen geht?
Jeder will große Arme und eine große Brust, aber 80% der Jungs, die ich im Fitnessstudio sehe, machen das völlig falsch. Sie erkennen nicht die Form Ihres ganzen Armes und die Brust hängt von Ihrem Trizeps und Rücken ab. Man sieht Menschen, die jahrelang auf die schweren Locken und die Bankdrücken hämmern und denken, dass sie sie aufbauen werden, aber anstatt gut aussehende Arme und Brüste zu entwickeln, werden nur ihre Schultern und die Brust nach vorne gezogen und sie schauen gebeugt aus vollständiges Gegenteil von dem, was sie wollen. Dies kann sogar den unteren Rücken schmerzen, weil es das Gewicht der Arme und der Brust kompensieren muss, so dass das Gewicht über die Mittellinie des Körpers hinausgeht.
Was sollen wir dann machen?
Klimmzüge mit großem Arm. Die Menschen müssen erkennen, dass die Stärkung der Rückenmuskulatur Ihre Brust und Arme stärker auszeichnet, indem Sie Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Brust öffnen. Klimmzüge sind einfach meine Lieblingsübung, weil sie eine der besten sind, um deinen Rücken zu stärken, was deine Ästhetik ausgeglichen hält und dich ohne Hemd gut aussehen lässt. Es richtet auch Ihre Wirbelsäule aus.
Üben Sie auch Ihre Trizeps-Dips, um sich auf dickere Arme zu konzentrieren, weil der Trizeps die Muskeln sind, die Ihre Arme wirklich gut aussehen lassen. Wenn du wirklich deine Explosivität trainieren willst, versuche, zu Muskeln zu kommen, wenn du stark genug bist.
Wie viele Wiederholungen und Sätze?
15 Wiederholungen von Klimmzügen mit einem breiten Arm werden wirklich einen starken Rücken entwickeln, um Ihre Brust zu öffnen. Sie passen gut zu Ihrem Bankdrücken, also überbieten Sie sie, wenn Sie ein gutes ausgeglichenes Brusttraining wünschen. Wenn Ihnen das zu leicht wird, beginnen Sie mit dem Ziehen Ihrer Klimmzüge. Beginne mit kleinen Tellern und füge kontinuierlich weitere hinzu. Ich benutze im Allgemeinen 115lb [52kg], was die Hälfte meines Körpergewichts ist.
Willst du sehen, wie White seine körperliche Stärke in ernsthafte Übung bringt? Halten Sie Ausschau nach dem kämpferischen Falcon Rising, den DVD- und Streaming-Diensten (einschließlich Amazon und iTunes) ab dem 18. Mai.
