Denkst du, du bist nicht schlau oder talentiert? Hier sind die guten Nachrichten: Selbst wenn Sie Recht haben, ist das egal. Jüngste Studien haben gezeigt, dass der größte einzelne Faktor, der über alles von Bildung und Bezahlung bis zu Beziehungen und Glück entscheidet, die Willenskraft ist. Und hier ist die noch bessere Nachricht: Es ist nicht so schwer zu bauen, wie Sie denken. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Leben verbessern können. SCHRITT EINS: Kenne deinen FeindDer erste Schritt, um Ihre Gewohnheiten zu meistern, ist zu wissen, welche Mechanismen sie verursachen. Lege mit Wissen die Grundlagen für eine Veränderung des LebensWEBE REGEL DEINEN LEBEN versuche nicht, Gewohnheiten zu widerstehen: versuche, sie zu ändern. Eine 2006 von der Duke University veröffentlichte Studie fand heraus, dass 40% der täglichen Handlungen der Teilnehmer nicht das Ergebnis bewusster Entscheidungen waren, sondern tief verwurzelte Gewohnheiten. Die Botschaft von zu Hause: Sie haben nicht den Platz im Gehirn, um alles zu entscheiden, also machen Sie Ihre tief verwurzelten Gewohnheiten zu guten, und Sie werden Ihre Energie für weitere Veränderungen bewahren. WILLPOWER IST EIN MUSKELMehrere Studien haben gezeigt, dass kurz gesagt Begriff, Erschöpfende Willenskraft mit einer Aufgabe wird weniger für eine andere verfügbar machen - wenn Sie sich also zwingen müssen, ins Fitnessstudio zu gehen, haben Sie weniger Reserven, um ein Post-Work-Pint zu reduzieren. Entscheidend ist jedoch, dass Ihre tägliche Willenskraft Ihnen mehr Reserven geben wird. Während du an einer neuen Gewohnheit arbeitest, stellst du sicher, dass der Prozess in Zukunft einfacher wird.66 IST DIE MAGISCHE NUMMER Es ist nicht ganz die Nummer des Biests, aber 66 ist die durchschnittliche Anzahl von Tagen, die man braucht, um einen zu machen neue Gewohnheit automatisch, nach Untersuchungen des University College London. Die guten Nachrichten? Die Mindestzahl von Tagen war 18, fehlte ein Tag hatte keine Wirkung - in der Tat theoretisieren die Forscher, dass es einen wesentlichen Grund für den Sturz aus dem metaphorischen Wagen glaube, dass es einen Unterschied macht. SCHRITT ZWEI: MACHEN SIE IHREN PLANNeue Gewohnheiten zu entwickeln, ist wie alles andere - vorbereitende Vorbereitung hilft. Hier ist, was zu tun istEin Ding zu tunFür jetzt wählen Sie eine Angewohnheit, die den größten Einfluss auf Ihr Leben haben wird, und konzentrieren Sie sich darauf, das zu ändern. Sie planen, ins Fitnessstudio zu gehen, Facebook zu verlassen und besser zu essen? Das ist laut einer Studie von BJ Fogg, Autor von Persuasive Technology, zu viel. Machen Sie das erste Ding für einen Monat, dann können Sie mehr Änderungen hinzufügen. MACHEN SIE ES EASYDon nicht, indem Sie planen, für eine Stunde jeden Tag zu trainieren oder nichts als Fleisch und Gemüse zu essen, wenn das eine große Gewohnheitsüberholung ist. Es wird nicht passieren. "Wenn du trainierst, ziele auf 5-10 Minuten pro Tag", sagt Leo Babuta, Autor von The Power Of Less. "Wenn Sie planen, sich zu entwirren, fangen Sie mit einer Schublade an, anstatt mit Ihrem ganzen Haus." Die positiven Rückmeldungen von diesen winzigen Zielen werden Ihnen später helfen, größere Probleme anzugehen.ZUORDNEN SIE DIE DON'TS, so die Recherchen der holländischen Universität Utrecht Was Sie nicht tun werden, kann zu einer "ironischen Verhaltensänderung" führen - oder, einfacher gesagt, wenn Sie aufhören, Kuchen zu essen, werden Sie mehr Kuchen essen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Negative, sondern konzentrieren Sie sich auf Positives - wie das Lösen von mehr Gemüse und Protein.Wenn> DANN PATTERNSProgrammieren Sie Ihr Gehirn wie ein Computer, und Sie müssen nicht ständig mit Versuchungen flirten, sagt Professor Mark Connor von der University of Leeds. "Richte Hinweise ein, die dein geplantes Verhalten auslösen", schlägt er vor. "Wenn ich vor dem Mittagessen hungrig bin, esse ich zum Beispiel einen Apfel, keinen Schokoriegel". Bonus: Die Erhaltung der Willenskraft auf diese Weise bedeutet, dass Sie mehr übrig haben für andere Dinge. ENLIST HELPPartnering wird laut einer Studie der University of Leeds die Chancen erhöhen, an Ihren Vorsätzen festzuhalten. Als Gruppen aufgefordert wurden, If> Then Pläne mit und ohne die Hilfe von Freunden zu machen, sahen diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe benutzten, die Chancen auf Erfolg, sagte Connor. Außerdem brauchst du jemanden, der dich auf der Bank erkennt. Peinlich, Freunde um Hilfe zu bitten? Melde dich bei habitforge.com an, das dir täglich eine E-Mail sendet, um deinen Fortschritt zu überprüfen. SCHRITT DREI: ZIEHEN SIE DEN TRIGGERDeine schlimmsten Gewohnheiten sind tief verwurzelt und bewusstlos - also sie zu stoppen bedeutet, die psychologischen Auslöser, die sie verursachen, wegzunehmen. So geht'sDISRUPT THE PATTERNach dem Duke University Psychologen David Neal "outsourcen" Sie Ihre Aktivitäten an Ihre Umgebung - so kann das Sitzen auf der Couch zu einem Heißhungeranfall führen, während Sie mit Ihrem lokalen Starbucks einen Frappucino essen müssen. Der Schlüssel, sagt Neal, ist es, das Muster zu stören - ändern Sie Ihre Route zur Arbeit leicht oder Fernsehen von einem anderen Stuhl, bis das Muster bricht.SWITCH HANDScan widerstehen Popcorn? Essen Sie es mit Ihrer anderen Hand, empfiehlt eine Studie von der University of Southern California. Gewöhnliche Kinonäcker schluckten eher abgestandenes Popcorn, solange sie es mit ihrer dominanten Hand tun konnten, und verstärkten automatische Verhaltensmuster. Wenn du hungrig genug bist, wirst du immer noch essen, trotz der peinlichen Natur des Wechsels. LASSES VERLIEREN Für eine größere Veränderung der Gewohnheiten - hör auf zu rauchen, sag - speichere es, bis du außerhalb deiner natürlichen Umgebung bist. "Für einen Raucher wird der Blick auf den Eingang zu ihrem Bürogebäude - das ist ein Ort, an dem sie die ganze Zeit rauchen - zu einem mächtigen mentalen Stichwort, um dieses Verhalten auszuführen", sagt Neal.Das Fazit: Sparen Sie eine große Veränderung der Gewohnheiten, bis Sie außerhalb Ihrer natürlichen Umgebung sind - sagen wir auf einer Konferenz - und es ist wahrscheinlicher zu bleiben. VERMEIDEN SIE SCHWACHE VERSUCHUNGEN In einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie wurden "schwache" Versuchungen gefunden wahrscheinlicher, die Dieder in die Irre zu führen als die Starken. Übersetzung: Sie wissen, dass eine Reise nach Vegas schlecht ist, aber es ist das schnelle Pint nach Feierabend, das Ihre Gewichtsabnahmepläne wahrscheinlich entgleisen lässt. Bleib standhaft. SCHRITT VIER: START DEIN REGIMEDie Vorbereitung ist abgeschlossen und Sie sind bereit für Ihren ersten Tag der Gewohnheitswechsel. Hier ist, wie man es angehen kannDON'T FOCUS ON SHAMEDIch denke nicht darüber, wie beschämt du sein wirst, wenn du deinen schlechten Angewohnheiten nachhälst - konzentriere dich auf den Stolz, den du fühlen wirst, wenn du stattdessen an deinen Waffen bleibst. In Studien an der USC Marshall School of Business, Freiwillige, die auf den Stolz, den sie von Beschlüssen zu halten konzentrieren, berichteten viel weniger Lust, Kuchen zu essen.OUTSOURCE YOUR CONTROLA Papier veröffentlicht in Sozialpsychologischen und Persönlichkeitsforschung schlägt vor, dass die insgesamt mehr Selbstbeherrschung gibt es in einer Beziehung, desto besser ist es wahrscheinlich. Der Bonus? Die Teilnehmer waren in der Lage, die Selbstkontrolle an einen Partner auszulagern. Wenn Ihre Freundin also disziplinierter ist als Sie, dann lassen Sie sie entscheiden, wo Sie essen gehen. PRIVATSTUDIEN UND PRÜFUNGEN von Pringles bis zu Telefonkarten haben gezeigt, dass Verbrauchsmaterialien Sind sie in kleinere Einheiten aufgeteilt, werden Sie sie wahrscheinlich besser rationieren. Die Theorie besagt, dass jede kleine Unterbrechung, selbst wenn Sie ein neues Paket Chips öffnen, Ihr Gehirn in den Entscheidungsmodus versetzt. Holen Sie sich also Ihr Geld in Fünfe und vermeiden Sie Yards von Bier.KOMMEN SIE SICH SELBSTVerwenden Sie, was Psychologen Vorannahme nennen - erzählen Sie Freunden Ihre Absichten und bringen Sie sie dazu, Ihnen zu helfen, das Richtige zu tun. Und als der Psychologe Dean Karlan sich verpflichtete, 17 kg zu verlieren, sagte er einem Kollegen, er würde die Hälfte seines Jahreseinkommens abgeben, wenn er versagte. Er ist jetzt gegründet stickk.com, die Sie verwenden können, um automatisch Geld für wohltätige Zwecke zu spenden, wenn Sie (oder nicht) bei Ihren Plänen bleiben. SCHRITT FÜNF: WEITER GEHENDu bist auf dem besten Weg. Benutze diese sofortigen Willenskraft-Fixes, um deine harte Arbeit nicht zu verderben.Gemeinden der Universität von Georgia zufolge waren Freiwillige, die jemanden mit guter Selbstkontrolle beobachteten - oder sogar darüber nachdachten - eher in der Lage, ihr eigenes Verhalten zu kontrollieren, während sie schlecht aufleuchteten der Name der kontrollierten Person bei ihnen für so wenig wie 10-Millisekunden hatte den gegenteiligen Effekt. Der Unterricht? Umgeben Sie sich mit positiven Vorbildern und scheiden Sie den Bildschirmschoner von Charlie Sheen ab.KREUZEN SIE IHRE ARMEExperimente im Europäischen Journal für Sozialpsychologie legen nahe, dass etwas so Einfaches wie das Kreuzen der Arme Sie bei schwierigen Aufgaben beharrlicher machen kann - wie bei Freiwilligen, die an unlösbaren Aufgaben arbeiten Anagramme. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse mit Faust-Pressen und - seltsam - Kälber-Flexing gezeigt, was hilfreich ist, wenn Sie nicht aggressiv aussehen wollen.EXAGGERATE THE THREATIn Studien von der University of Texas, Freiwillige, die die Kalorien in Keksen oder die überschätzt Die wahrscheinliche Länge einer Partei hielt sich eher an ihren neuen, Keks-und-Partei-vermeidenden Regimes. Mehr noch, sie waren eher geneigt, die Drohung zu übertreiben, wenn sie ihre Aufforderungen zur Hand hatten und sie an ihre Ziele erinnerten.RE-IMAGINE YOUR SNACKSIn einer Studie, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, stellten Freiwillige alternative, ungewöhnliche oder neuartige Verwendungen für Schokolade waren weniger wahrscheinlich, danach essen zu wollen. Übersetzung: Denken Sie an Ihre Doritos als Ersatz Holz-Chip-Bodenbelag, und essen Sie sie nie wieder.GEDANKEN ÜBER GELD Nach einer Studie, die Teilnehmer durch eine Reihe von Willenskraft-fesselnden Reifen gezwungen werden besser tun, wenn es an finanzielle Angelegenheiten erinnert. Experimentierer gehen davon aus, dass das Nachdenken über kaltes, hartes Geld die subjektive Schwierigkeit der anstehenden Aufgaben reduzierte. Alternativ kann das Zurückblinken zu Ihrem letzten Kontoauszug in der Turnhalle Sie nur Wut für einen weiteren rep.FOCUS ON THE LANG TERMIndulgence ist oft ein Ergebnis der Menschen versuchen, ihre Stimmung zu verbessern, sagt ein Bericht von der University of Chicago - und Menschen, die auf Impulse reagieren, glauben oft, dass dies der einzige Weg ist, um aufzumuntern. Falsch. "Wenn Sie sich unglücklich fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Gründe, warum diese Gefühle vorübergehen", sagt Aparna A. Labroo, Co-Autorin der Studie. Und halt durch: Ein Alkoholiker wird nichts Besseres machen. JETZT, ABER LATER, das ist die ultimative Vierwort-Methode, mit der man aufhören kann, sich über Essen zu streiten, sagt die Psychologieforscherin Nicole Mead. Die sogenannte Aufschubstrategie hilft dir vorübergehend, die Versuchung zu überwinden, aber es ist unwahrscheinlich, dass du in einer unbestimmten zukünftigen Zeit, wenn das Verlangen vorbei ist, in die Knie gehen wirst. Versprich dir eine Pizza "irgendwann" - wahrscheinlich wirst du es nie essen. SCHRITT SECHS: MACHE ES PERMANENTDu bist fast fertig. Jetzt nutze, was du getan hast, um weiterzumachenDON'T FLATTER YOURSELFWenn du dich selbst als eisernen Titanen denkst, ist es wahrscheinlich, dass du am Ende nach den Donuts greifen wirst. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem aufgeblasenen Gefühl ihrer Selbstbeherrschung sich oft unnötiger Versuchung aussetzen und am Ende zurückfallen. Machen Sie sich nichts vor: Behalten Sie den Kuchen-Gang fern. "Sagen Sie lieber, CAN'T'Say, tun Sie 'nicht", rät das Journal of Consumer Research.Verbraucher, die auf Angebote mit dem D-Wort geantwortet haben, waren eher in der Lage, ihnen zu widerstehen - wahrscheinlich, weil sie Entschlossenheit und nicht Entbehrung symbolisieren … UND ERINNERN SIE SICH: SIE HABEN GEÄNDERTSie können nichts tun, was Ihnen gefällt. Sie können jedoch in die Art von Person, die verschiedene Dinge mag ändern. Dinge zu verbieten, sie zu verbieten oder Willenskraft zu benutzen, wird nicht für immer funktionieren. Sie kehren zu Ihren Standardaktivitäten zurück. Stellen Sie daher sicher, dass diese Aktivitäten hilfreich sind.
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