Wenn Sie Gewichte heben oder regelmäßig Sport treiben, können Sie wahrscheinlich die gleichen Bewegungsmuster wiederholen. Der Schlüssel, um stärker zu werden, mehr Muskeln aufzubauen und verletzungsfrei bleiben ist, sich um die Muskeln zu kümmern, die diese Bewegungen ausführen. Wenn Sie dies nicht tun, werden sie sich im Laufe der Zeit straffen und die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken einschränken, insbesondere in den Knöcheln, Hüften, Rücken und Schultern.
Mobilität ist die Fähigkeit, Stärke durch einen funktionellen Bewegungsbereich zu übertragen. Wenn dieser Bewegungsbereich beeinträchtigt wird, wird Sie daran gehindert, Ihre volle Kapazität zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Brust mit zu viel überarbeiten Bankdrücken, Ihre Brustmuskeln werden sich zusammendrücken und die Beweglichkeit Ihrer Schultern verringern. Die daraus resultierende Einschränkung der Kraft, die Sie durch das Gelenk einleiten können, begrenzt, wie viel Gewicht Sie heben können.
Pause zum Nachdenken
Die Hauptsache, die Sie tun können, um diese Probleme zu vermeiden, ist das richtige Aufwärmen. Viele Jungs machen ein paar Lichtsets und springen dann mit schweren Gewichten direkt hinein. Aber ein weitaus besserer Weg, um Ihre Muskeln auf eine Sitzung vorzubereiten, besteht darin, jede Übung in Etappen zu unterbrechen und kurz zwischen ihnen zu pausieren. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die verschiedenen Muskellängen und -spannungen anzupassen, die die Bewegungen erfordern.
Wenn du auf die Bank drückst, halte für ein paar Sekunden am unteren Ende der Bewegung inne und ziehe die Stange wirklich in deine Brust und drücke deine Schulterblätter nach unten und nach oben. Mit dem Kreuzheben, pausieren Sie und erzeugen Sie etwas Spannung in der unteren Position, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken und die Stange greifen, ohne sie tatsächlich vom Boden abzuheben. Für das Hocken sitzen Sie drei bis fünf Sekunden lang in einer tiefen Körpergewichtshocke und stehen dann explosiv auf. Ziel für fünf Sätze von fünf Wiederholungen für jeden Zug.
Alles Füller, kein Killer
Ein weiteres nützliches Tool ist das Hinzufügen von "Füllerübungen" zu Ruhezeiten während des Haupttrainings. Dies sind in der Regel Dehnungen, die die gegnerischen Muskelgruppen mit denen des Auftriebs arbeiten, ob Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen (siehe Kasten "Fill Me Up", links).
Es mag wie eine Hektik erscheinen, aber wenn du dir die Zeit nimmst, diese zu deinen Sitzungen hinzuzufügen, hilft dir das, häufiger und mit größerer Intensität und Konsistenz zu trainieren, weil deine Gelenke nicht durch eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit eingeschränkt werden. Und das bedeutet mehr Kraft, mehr Muskelwachstum und weniger Verletzungen.
Füll mich ab
Diese Füllerstrecken verbessern Ihre Fähigkeit, Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen
Wenn du … Bankdrücken bist - Gymnastikball Kniender Lat Stretch
Wenn du … am Kreuzheben bist - Anterior Becken Ausfallschritt - Anterior Becken Longe
Wenn du … hockst - Cross-Body Gesäß Stretch
