Trotz allem, was Sie gehört haben, wird ein frechen Bier nicht Ihr gesamtes Muskelgewebe verschwenden oder Ihren Testosteronspiegel zum Sturz bringen. "Menschen, die sagen, dass vergessen, dass der Körper tatsächlich eine kleine Menge an Alkohol produziert, natürlich als ein Nebenprodukt der Verarbeitung von Substanzen wie Zuckeralkoholen", sagt Ernährungswissenschaftler und Sportwissenschaftler Laurent Bannock (Guruperformance.com). "Unsere Systeme sind dafür ausgelegt, Alkohol in kleinen Mengen zu verwenden und zu entsorgen, so dass die Idee, dass man sie ganz einfach vermeiden muss, nicht stimmt."
1. Trinken Sie Ihre fünf (Einheiten) pro Tag
Wie viel Alkohol kannst du in einer Sitzung konsumieren, bevor dein Körper zu leiden beginnt? Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin legte 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht als Grenzwert fest, was fünf Einheiten entspricht - oder drei 330-ml-Flaschen Bier - für einen 80-Kilo-Mann.
2. Haben Sie drei freie Tage hintereinander
Deine neue goldene Regel? Garantiere drei alkoholfreie Tage pro Woche mit dem Zwei-Karten-System: Du beginnst jede Woche mit zwei Trinkkarten und kannst sie an zwei beliebigen Tagen spielen. Denken Sie daran, dass die Menge, die Sie trinken können, immer noch regiert wird Regel 1.
Warum? Nach Angaben des Royal College of Physicians dauert es zwei bis drei Tage, bis sich die Leberzellen nach der Verarbeitung von Alkohol erholen. Wenn Sie also drei aufeinanderfolgende Tage ohne Alkohol pro Woche schaffen, sollte Ihre Leber klar sein. Amerikanische Studien haben gezeigt, dass sich das Risiko von Demenz und Herzerkrankungen sogar verringern kann, wenn man sich an diese Grenzen hält.
3. Holen Sie sich die NAC von Kater schlagen
Selbst wenn du selten trinkst, wirst du wahrscheinlich irgendwann vom Wagen fallen - und bis dahin geht es nur noch um Schadensbegrenzung für den unvermeidlichen Kater. "Die Stoffwechselwege, die Ihr Körper zur Alkoholverarbeitung nutzt, beruhen auf einer Verbindung namens N-Acetylcystein (NAC)", sagt der Berater für funktionelle Medizin und Personal Trainer Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Wenn Sie nicht genug NAC haben, behindert dies die Fähigkeit Ihres Körpers, den gesamten Alkohol, den Sie konsumiert haben, zu verarbeiten. Um dem entgegenzuwirken und die Dauer und Stärke Ihres Katers zu reduzieren, nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein NAC-Präparat, am besten abends mit einem oder zwei Pint Wasser, um sich selbst zu rehydrieren.
4. Halten Sie es mager
Einer der Hauptgründe dafür, dass regelmäßiges Trinken zu einer Gewichtszunahme führt, besteht darin, dass der Körper vorrangig Alkohol verstoffwechselt, so eine Studie, die im Internet veröffentlicht wurde American Journal für klinische Ernährung. Dies reduziert seine Fähigkeit, Fette und Kohlenhydrate zu verarbeiten, die es stattdessen als Fett speichert.
Um dieses Problem zu vermeiden, halten Sie sich vor und nach einer großen Nacht mit magerem Protein und reichlich grünem Gemüse auf. "Hühnchenbrust und Wild gehören zu den magersten und nährstoffreichsten", sagt Deree.
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5. Gewinne die Hungerspiele
Eines der größten Probleme beim Alkoholkonsum ist, dass es Ihre Hemmungen reduziert, wodurch Sie viel anfälliger für schlechte Ernährungsgewohnheiten werden , sagt Bannock.
Eine Studie aus der Zeitschrift Pharmakologie, Biochemie und Verhalten festgestellt, dass das Histamin in Rotwein erhöht Ihre Ebenen des Hormons Cortisol und damit Ihren Appetit, wie die meisten Blutzucker-Spiking-Mixer. Die gute Nachricht ist, dass die Studie auch gezeigt hat, dass Bier helfen kann, Ihren Hunger zu unterdrücken, indem eine Verbindung namens GLP-1 freigesetzt wird. Unser Tipp: Bleiben Sie bei zuckerarmen Mixern wie Soda oder einfach nur Wasser.
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6. Schlaf es aus
Hast du deinen Freitagabend damit verbracht, dir Sorgen zu machen, wie sehr deine aufkeimende Trunkenheit deine Leistung auf dem Spielfeld am nächsten Tag beeinflussen wird? Laut einer Studie in der veröffentlicht Journal der Wissenschaft und der Medizin im SportDu solltest nicht - vorausgesetzt, du erlaubst dir genug Zeit, um vor dem Anpfiff zu schlafen.
Die Studie hat eine Gruppe von Rugbyspielern durch eine Reihe von Kraft- und Konditionstests am Morgen nach dem Trinken von lächerlichen 11 Pints pro Stück gebracht. Überraschenderweise war der einzige negative Effekt eine Verringerung der Körperkraft, was die Forscher eher auf einen Mangel an Schlaf als auf den Alkoholkonsum zurückgeführt haben.
Je näher Sie an sieben Stunden Kip kommen können (die von der National Sleep Foundation empfohlene Mindestmenge), desto besser. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu nicken, versuchen Sie, eine Tryptophan-reiche, Schlaf-Hormon-verbessernde Banane zu essen, bevor Sie den Sack treffen - es hilft auch, den Schnaps aufzusaugen.
7. Schlage die Bar, nicht die Straße
Du bist dir nicht sicher, wie du dein Training am besten in dein soziales Leben einplanen kannst? Wenn Sie nach einer großen Nacht einen Rückgang des Testosteronspiegels vermeiden möchten, gehen Sie lieber ins Fitness-Studio, anstatt einen Lauf zu machen.
Laut einer Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin, die herausfanden, dass der Konsum von etwa 15 Einheiten oder sechs Liter Bier für einen 80 kg schweren Mann nach erschöpfender Ausdauerbelastung zu einem signifikant niedrigeren Testosteronspiegel führte, verglichen mit dem Konsum derselben Menge nach dem Krafttraining.
