Wenn Sie auf einen massigen Körperbau oder nur einen etwas stärkeren Oberkörper hinarbeiten, ist es wichtig, den Schultern einen angemessenen Anteil an Aufmerksamkeit zu geben. Selbst die sperrigsten Arme werden kaum beeindrucken können, wenn sie von den Schultern der Kleiderbügel hängen. Glücklicherweise ist der Weg zu breiten, kräftigen Schultern einfach zu beginnen: hier ist die Kurzhantel-Schulterpresse (auch bekannt als die Hantel-Overhead-Presse).
Größere Schultern aufzubauen ist das Geschäft der Schulterpresse, und das Geschäft ist gut. Es hilft auch, die allgemeine Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, und wird Sie schnell zu dem Typ machen, den alle anderen im Flugzeug bitten, ihnen zu helfen, die Gepäckfächer zu laden, was zugegebenermaßen nicht unbedingt ein Vorteil ist. Die Verwendung von Kurzhanteln anstatt einer Langhantel sorgt dafür, dass jede Seite Ihres Körpers gleich stark wächst, da Sie sich nicht nur auf eine Schulter verlassen können, um das Gewicht nach oben zu drücken.
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Wie es geht
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand. Gehen Sie nicht wild aus, wenn Sie aus dem Gewichtsregal wählen, das Drücken von Dingen über Ihrem Kopf ist ermüdend. Halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Schultern, mit den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel. Ohne sich zurückzulehnen, strecke dich durch deinen Ellbogen und hebe die Gewichte direkt über deinem Kopf. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Ziel für drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen.
Variation: Sitzende Hantel Schulter drücken
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt, und schauen Sie während der Bewegung direkt nach vorne. Drücke die Gewichte direkt nach oben, bis deine Arme gestreckt sind und sich die Gewichte über deinem Kopf berühren. Langsam die Gewichte zurück in die Startposition unter Kontrolle senken, pausieren und dann die nächste Wiederholung starten. Von der unteren Position wieder aufzusteigen, belastet deine Schultern stärker und bedeutet, dass du mit Schwung die Gewichte anstelle deiner Muskeln bewegst.
Denken Sie immer daran, sich gründlich aufzuwärmen, wenn Sie schwere Lasten mit Ihren Schultern versuchen, weil das Schultergelenk eines der kompliziertesten und beweglichsten im menschlichen Körper ist, das es anfälliger für Verletzungen macht.
Variante: Hantel Drücken Drücken
Für eine dynamischere Schulterbewegung können Sie die Push-Presse ausprobieren. Beginnen Sie noch einmal mit Ihren Hanteln, die von Ihren Schultern gehalten werden, aber anstatt sie direkt nach oben zu drücken, fangen Sie an, sich langsam in eine Viertelkniebeuge zu senken. Von dort drücken Sie sich durch Ihre Fersen und drücken Sie die Gewichte über Ihrem Kopf. Langsam senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und wiederholen. Achte darauf, dass du mit deiner Kniebeuge nicht zu tief absinkst, gerade genug, um dir Kraft zu geben und den Schwung zu bekommen, um die Gewichte über deinen Kopf zu schieben. Dieser zusätzliche Schwung in der Druckpresse sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben als die Standard-Schulterpresse, obwohl das Halten der Hanteln während des Hockens immer noch keine leichte Aufgabe ist.
