Wie viele Kalorien sollte ich jeden Tag konsumieren?
Wie bei so vielen Dingen hängt es von Ihren Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, während Fettabbau das Gegenteil erfordert.
Eine einfache und effektive Methode zur Berechnung Ihres Kalorienziels besteht darin, Ihr Gewicht in Kilogramm mit 29 für den Fettabbau oder 40 für den Muskelaufbau zu multiplizieren. Daher sollte ein Mann, der 80 kg wiegt, 2320 Kalorien pro Tag abbauen, um Gewicht zu verlieren, und 3.200 Kalorien pro Tag, um Muskeln aufzubauen.
Wie sollte ich meine Kalorien auf die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilen?
Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm enthält. Als eine grobe tägliche Richtlinie, zielen darauf ab, 2 g Protein und 1 g Fett pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu verbrauchen, dann füllen Sie den Rest Ihrer Kalorienzuweisung mit Kohlenhydraten.
Für einen 80 kg schweren Mann, der versucht, Gewicht zu verlieren, würde dies etwa 160 g Protein, 80 g Fett und 240 g Kohlenhydrate pro Tag entsprechen. Wenn er versucht Muskeln aufzubauen, bleiben Protein und Fett gleich, aber die Kohlenhydrate steigen auf 460 g.
Ist es wichtig, aus welchen Nahrungsquellen diese stammen?
Ihre Ernährung sollte auf Vollwertkost beruhen, hauptsächlich auf frischem Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüse, die die nährstoffreichsten Lebensmittel sind. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie täglich etwa 25-30g Ballaststoffe konsumieren müssen, um ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Sie können dies sowohl durch Ihre Fette und Kohlenhydrate tun - indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse zu Ihrer Fettquote hinzufügen, und Gemüse wie Brokkoli und Spinat zu Ihrer Kohlenhydratzufuhr.
Muss ich mehr oder weniger bestimmte Arten von Lebensmitteln zu verschiedenen Tageszeiten essen?
Nicht wirklich, obwohl, wenn Sie das Gymnasium schlagen, Sie versuchen sollten, eine Mahlzeit zu essen, die 20-40g des Proteins ungefähr 90 Minuten vor dem Trainieren enthält. Dies wird die nächsten vier bis fünf Stunden damit verbringen, verdaut und in Ihren Körper abgegeben zu werden, so dass Sie sich nicht sofort nach dem Training im "Post-Workout-Fenster" Gedanken darüber machen müssen, wie viele Menschen essen. In der Tat wurden die meisten Studien, die die Vorteile des Proteinkonsums nach dem Training hervorheben, an fasten Auszubildenden durchgeführt. Für maximale Vorteile müssen Sie nur noch 20-40 g Protein später am Tag zu einem günstigen Zeitpunkt verbrauchen.
Ist es besser, drei große Mahlzeiten pro Tag oder sechs kleine Mahlzeiten zu essen?
Viele Ernährungsexperten pflegten zu empfehlen, alle drei Stunden zu essen, um den Stoffwechsel hoch zu halten - so hat das Konzept des Verzehrs von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag an Zugkraft gewonnen - aber neuere Untersuchungen legen nahe, dass dies nicht stimmt. Solange Sie Ihre täglichen Makronährstoffziele treffen, hängt es von Ihnen ab, wie viele Mahlzeiten Sie zwischen ihnen verteilen.
Kämpfen Sie, um Ihre tägliche Kalorienquote zu treffen? Holen Sie sich mit diesen praktischen Snacks wieder auf die Spur:
1. Protein
Eine 185g Dose Thunfisch liefert 23g mageres Protein und 100 Kalorien.
2. Kohlenhydrate
Eine 50g Portion Hafer Hafer gibt Ihnen 30g komplexe Kohlenhydrate und 190 Kalorien.
3. Fette
Eine 50g-Portion Cashewnüsse enthält 22g gesunde Fette und 290 Kalorien.
