Kraft, Geschwindigkeit und mentaler Stahl sind allesamt spielentscheidende Werkzeuge in der Bluterstellung des modernen Rugby, und Wales Rugby-Star George North hat alle drei zu einer verheerenden Kombination verschmolzen. Der bulldozing Flügelspieler ist ein 1.93m, 105kg Titan, der 160kg und Kniebeugen 255kg kann, aber er vereinigt diese rohe Kraft mit jet-heeled Geschwindigkeit (Laufen 40m in unter 5sec) und eiskaltem Mentalität, die ihn unter starkem Druck befreit.
North hat 27 Versuche in 65 Spielen für Wales (vor den Six Nations), was ihn zum viert erfolgreichsten Torschützen in der Geschichte des Landes macht - und er ist immer noch nur 24. Seine Größe, sein Tempo und seine Psyche sind das Ergebnis harter Arbeit, intelligente Ernährung, wissenschaftliche Konditionierung und mentales Training, nicht genetisches Glück.
"Ich bin natürlich nicht so groß. Ich musste hart im Fitnessstudio arbeiten und sehr streng mit meiner Ernährung umgehen, um die Masse zu halten und mein Tempo zu halten ", sagt North, der seit seinem Profitraining 26kg Muskelmasse aufgebaut hat. "Selbst jetzt schwanke ich in der Größe, aber ich arbeite hart, um an Gewicht zu bleiben. Es ist schwierig, Gewicht zuzunehmen, aber wenn man es jeden Samstag für 80 Minuten tragen muss und durch harte Trainingseinheiten muss man sich wirklich auf Training und Ernährung konzentrieren."
Wir fragten North nach seiner Blaupause für physische und psychologische Dominanz.
Wie verändert sich dein Fitnesstraining während des ganzen Jahres?
Es geht darum zu wissen, wo du bist und wohin du gehen willst. Wo Sie sind, ich meine, wo Sie physisch sind und wie viel Training Sie gewohnt sind.
Wo du hingehst, ich meine, was dein Ziel ist. Für einen Typen auf der Straße könnte das für einen Sommerkörper funktionieren, während für Sportler dieses Ziel das ganze Jahr über wechselt.
In der Vorsaison geht es darum, größer zu werden. In der Zwischensaison geht es darum, es zu erhalten. Dann müssen wir uns am Ende der Saison erholen und anpassen, wenn der Boden härter ist und wir schneller sein müssen.
Wie brutal ist das Training vor der Saison?
Für Rugbyspieler ist die Vorsaison wirklich ein Teufel. Es ist etwas, was wir durchmachen müssen, um uns auf den Kampf vorzubereiten. Es ist eine angenehme aber harte Zeit. Sie versuchen, Ihre Größe und Masse und Lungen für die kommende Saison bereit zu machen, aber es ist ein hartes altes, um durchzukommen.
Welche Fitnesstrainingsprotokolle funktionieren am besten für dich?
Was am besten für mich funktioniert, ist Überlastungs- und Wiederholbarkeitsarbeit, so dass ich sicherstellen kann, dass ich immer wieder intensiv arbeiten kann. Das bedeutet, ich muss hart arbeiten und einfach weitermachen, mit vielen Wiederholungen und nicht viel Ruhe.
Im Fitnessstudio bin ich ein großer Fan von Compound-Lifts wie Back Squats und Bulgarian Split Squats. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, erhalten Sie unglaubliche DOMS, aber sie sind wirklich effizient.
Die walisische Nationalmannschaft hat innovative sportwissenschaftliche Unterstützung. Was ist die wichtigste Lektion, die Sie von den Mitarbeitern des Hinterzimmers gelernt haben?
Ich bin mir nicht sicher, wie viel ich davon sagen darf! Aber mit Wales habe ich am nützlichsten das Konzept des Trainings gefunden. Anstatt also in die alten Zeiten zu gehen und zu laufen, bis jemand "Stop" sagt, identifizieren wir, was jede Position zu tun hat, und versuchen, dies in unserer Konditionierung zu reproduzieren.
Anstatt dass ich kurze, scharfe Blöcke mache - wie ein Vorwärtsreplikat, der einen Treffer macht, von einem Ruck aufsteht und zum nächsten Ruck rennt - werde ich mich auf Hochgeschwindigkeitsmessgeräte konzentrieren, die mit mehr als 7,3 m pro Sekunde wiederholt werden weil das die Geschwindigkeit ist, mit der ich konsequent arbeite. Es ist ziemlich schrecklich, dass sich die Muskeln an diese Hochgeschwindigkeitsbelastung anpassen.
Was ist die härteste Konditionierungssitzung, die du machst?
Wattbikes sind immer die Schrecklichen. Ich bin ein Fan, aber kein Fan, wenn das Sinn macht.
Wir haben auch eine Sitzung namens 30-15s, die schrecklich ist. Sie laufen für 30 Sekunden, stoppen für 15 Sekunden und fahren dann weiter, bis Sie nicht mehr laufen können.
Wir haben auch, was wir eine "Landebahn" nennen - es ist eine Variation dieser Art von schrecklicher Konditionierung mit viel High-Speed-Laufen und wenig Ruhe. Sie sind meine drei schlimmsten, schrecklichsten.
Hast du trotz der schlauen Wissenschaft immer noch Spaß an Oldschool-Trainingsübungen?
Rugby ist kein Sport wie Rudern, wo die Bewegungen sehr spezifisch sind. Wir brauchen eine Trickkiste und wir müssen in den meisten Dingen gut sein. In unserem Training geht es darum, Gewichte effizient zu bewegen, zum Beispiel Schlittenschlitten, Schlepper und Sacksäcke. Wir versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, weil diese Aktionen die verschiedenen Dinge replizieren, die wir auf dem Feld machen müssen.
Wie schärfst du deine Geschwindigkeit auf?
Wir machen Ausdauertrainingstraining, das Sie dazu zwingt, hochintensive Anstrengungen zu wiederholen. Zum Beispiel könnten Sie einen kurzen Sprint machen, in einige Burpees gehen, so dass Sie auf den Boden steigen müssen, als würden Sie in der Mitte angreifen, und dann sprinten Sie, machen Sie einen Power Roll auf dem Boden, stehen Sie auf und sprinten Sie wieder. Im Grunde wiederholen wir die Art von Bewegungen, die wir auf dem Platz machen würden.
Wie hältst du es angesichts deines Trainingsumfangs für unterhaltsam?
[Lacht] Du nicht! Nein, wir sind in einer Kaderumgebung, die wirklich hilft. Wenn du alleine trainierst, ist es schwierig, Motivation zu finden, also kann ich es verstehen, wenn die Jungs Schwierigkeiten haben, auf ihrem Weg zu trainieren. Aber wenn ich ins Fitnessstudio gehe, habe ich 25 Kollegen zur gleichen Zeit, also an Tagen, an denen du dich nicht danach fühlst, könnten es noch 15 andere sein, so dass dich die kollektive Motivation antreibt.
Es geht auch darum, die richtige Musik zu haben. Manchmal bekommst du eine schockierende Playlist und denkst: "Was ist das !?", aber manchmal genießt du die Musik, während du sie transplantierst. Mit den Wales-Jungs ist Liam Williams ein DJ und Jonathan Davies auch. Aber Jamie Roberts hat einen besonders schlechten Musikgeschmack.
In Top-Zustand Sie Bank 160kg und Kniebeugen 255kg. Ist das während der Saison so?
Ich bin im Moment wahrscheinlich nicht bei diesen Gewichten, da ich Gewicht halte. Es ist hart für den Körper - wir bekommen während der ganzen Saison Schmerzen und Nigger. Nach den Herbsttests blieben ein paar Teile hängen und ich wurde von Klebeband um meine Schulter zusammengehalten, also bin ich jetzt nicht bei diesen Nummern.
Was ist die wichtigste Ernährungslehre, die Sie in den letzten Jahren gelernt haben?
In der Vorsaison versuche ich, sauber zu essen, aber weil wir hart arbeiten und 5.000 bis 5.500 Kalorien pro Tag verbrennen, geht es nur darum, alles für die Reparatur und die Regeneration zu bekommen. Wenn ich versuche, Gewicht zu halten, ist Volumen wirklich wichtig. Wenn es darum geht, die Masse während der Saison zu erhalten, dann muss man clever sein, wie viel man einnimmt und wie viel man verbrennt.
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Was isst du vor einem Spiel?
Um 14.30 Uhr, wenn ich weiß, wie ich Essen verbrenne und wie meine Kohlenhydratspeicher funktionieren, werde ich in der Nacht zuvor einen herzhaften Spag-Bol bekommen. Es hat eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Protein drin. Ich werde eine große Menge machen, damit ich für den nächsten Tag bereit bin. Zum Frühstück werde ich einen Bagel mit Avocado, Speck und Rührei, ein Pint Wasser mit Elektrolyten und etwas Obst und eine Protein-Bar als Snack haben. Dann zum Mittagessen werde ich den Rest der letzten Nacht spag bol haben.
Wie schneidern Sie Ihre Spieltagesnahrung auf verschiedene Kick-Offs?
Timing ist sehr wichtig. Für einen 14.30 Uhr Kick-Off fällt alles ganz gut, so dass ich aufstehen, frühstücken, einen Snack und etwas zu Mittag essen kann und schon kann es losgehen. Aber mit einem 17.30 Uhr Kick-Off oder später müssen Sie Ihren ganzen Tag rund um Essen planen … was ist wirklich ziemlich traurig, nicht wahr? Ich muss planen, wann ich einen Proteinshake oder einen Riegel habe, wann ich eine leichtere Mahlzeit zu mir nehmen muss und wann ich eine schwerere Mahlzeit zu mir nehmen muss. Ich versuche ständig, es auszuarbeiten und, ehrlich gesagt, es ist schwer.
Bist du in der Küche gut?
Meine Kochkünste sind … was ist eine höfliche Art zu sagen, nutzlos? Ich kann ein bisschen kochen und ich bin natürlich nicht verhungert, aber ich bin sehr glücklich, dass meine Freundin Becky [James, die Track-Radfahrerin von Team GB] eine erstaunliche Köchin ist und ich von ihr gelernt habe. Es ist praktisch, da sie auch ein Athlet ist.
Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie?
Für mich ist die Hauptsache während der Saison Immununterstützung und Gelenkpflege. Es ist eine Zeit des Jahres, in der es leicht ist, Schnupfen, Husten und so weiter zu sammeln, so dass ich etwas Immununterstützung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Omega-3-Fettsäuren für meine Gelenke bekomme. Im Allgemeinen bekomme ich immer einen Promax-Shake nach einer großen Gymnastik- oder Rugby-Session, in diesem Fenster zur Muskelreparatur. Ich nehme auch Beta-Alanin [eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert] nach einer großen Serie von Wales-Spielen.
Wales spielt dieses Jahr England und Irland in den Sechs Nationen. Wie bereiten Sie sich geistig vor?
Es gibt immer mehr Aufregung für diese Spiele, aber in großen Spielen zu spielen ist kein Schock, denn ich trainiere meine Vorbereitung in meinen Vereinsspielen für Northampton. Ich arbeite daran konzentriert und entspannt zu bleiben, also wenn die internationalen Spiele kommen, habe ich all diese Gefühle vor mir, ich weiß was zu erwarten ist und ich bin nicht schockiert. Üben für Druck bringt eine Luft der Normalität zu ihm.
Wie erholst du dich von einem Narbenkampf der Sechs Nationen?
Wir verwenden Kryotherapie, die sehr effektiv ist. Obwohl ich es nicht gerne sage, falls die Konditionstrainer das lesen und uns mehr tun lassen.
Rugby Power Bohrer
Gewichtete Weste Treppensprint
"Gewichtete Treppenläufe wiederholen die explosiven Bewegungen, die ich auf dem Feld mache", sagt North. "Aber wenn man den Körper überlädt, lernt man, unter Müdigkeit zu arbeiten, und wenn ich verletzt bin, weiß ich immer, dass ich mehr im Tank habe." Um es explosiv zu halten, arbeite mit hoher Intensität - gehe für zehn bis zehn aus 20 Sekunden und 90 Sekunden zum Wiederherstellen.
Hoher Zug
"Hohe Zugkräfte sind sehr gut für Kraft, und sie arbeiten diese ganze Kette von Ihrem Rücken und Schultern zu Ihrem Gesäß", sagt North. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel. Beugen Sie sich leicht an den Knien und Hüften, gehen Sie dann explosiv in die dreifache Streckung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel ausstrecken und die Stange an Ihre Brust halten, während Sie mit den Ellenbogen führen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
"Diese Kniebeugenvariation trifft viele Muskelgruppen, selbst bei geringer Auftriebshöhe. Das macht sie großartig für Kraft und Kraft - selbst wenn Sie gerade in einer Wartungsphase sind", sagt North. Beginnen Sie mit dem Bewegen nur mit Ihrem Körpergewicht, fügen Sie dann ein Paar Kurzhanteln hinzu und kommen Sie schließlich mit einer Langhantel voran.
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Verschwende keine geistige Energie
"Ruhe zu bewahren ist der beste Weg, um gut zu spielen, also entspanne ich so viel wie möglich", sagt North. "Ich könnte den Hund am Morgen vor einem Spiel gehen. Ich lege meine Füße so weit wie möglich auf, denn ich weiß, wenn die Zeit kommt, muss ich aufsteigen und groß werden. Spare all deine Energie dafür."
Kontrolliere die Kontrollierbaren
"Um unter Druck zu stehen, muss man sich gut vorbereiten.Ich mag es, alles zu wissen, von meinem Essen vor dem Spiel bis zu dem Training, das ich zu machen habe und was meine Rolle sein wird - was normalerweise so bleibt, bis ich den Tank geleert habe. Auf diese Weise kann ich einfach ein- und ausschalten."
Bleib flexibel
"Auf dem Feld scanne ich ständig die Situation, damit ich weiß, was passiert. Wir werden Gespräche führen: "OK, wir haben das versucht und die Opposition hat nicht das Bild gezeigt, auf das wir gehofft haben, also passen wir uns an und ändern uns am Huf". Bleibe immer flexibel und spiele die Situation."
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