Seine überzeugende Leistung als Superman in Mann aus Stahl etablierte Henry Cavill als A-lister und festigte damit seinen Platz im diesjährigen Blockbuster Batman v Superman: Morgendämmerung der Gerechtigkeit, in dem er sich gegen Ben Afflecks Dark Knight stellt. Aber Cavills heroischer Körperbau, den er phänomenal anstrengen musste, spielte eine ebenso große Rolle.
Es ist kein Geheimnis, dass die körperlichen Anforderungen an moderne, führende Männer in Hollywood weit über die Erfahrungen von Schauspielern vor oder sogar vor zehn Jahren hinausgehen. In der Tat haben heutige A-Liste Ernährung und Bewegung Regime mehr mit Ausdauersportler und professionelle Bodybuilder als mit klassischen Thespians.
In Bezug auf Fitness ist der Prozess einfach. Es gibt eine Phase der Gewichtszunahme, wenn Sie große Mengen an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß essen, kombiniert mit einem schweren Hebe-Regime. Es folgt eine Schneidphase, in der die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird und das Fett wegschmilzt, um feste Muskeln zu offenbaren. Für 2013 Mann aus StahlCavill arbeitete mit dem Elitetrainer Mark Twight - dem Gründer von Gym Jones - zusammen, um seine Kondition für mehr als 120 Tage zu erhalten. (Auf der nächsten Seite zeigt Twight genau, wie er Cavill geholfen hat, seinen Körper für den Film aufzubauen.)
"Der Massenaufbau ist der spaßige Teil", sagt Cavill. "Sie bekommen viel zu essen, und Sie heben schwere Gewichte. Du fühlst dich wirklich gut, weil du große Zahlen auf den Tellern hast. Aber dir ist immer bewusst, dass du weniger essen musst und mehr atmen musst, um die Muskeln und die Streifen zu zeigen. Es schleicht sich auf dich. Das ist der weniger spaßige Teil."
Cavills Programm für Batman v Superman: Morgendämmerung der Gerechtigkeit umfasste vier Phasen: Vorbereitung, Bulking, Neigen und Wartung. Die hier vorgestellte Bulking-Phase konzentriert sich auf olympische Gewichtheberbewegungen - komplexe, aber sehr effektive Aufzüge, die Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen. Wenn sie in Schaltkreisform ausgeführt werden, sind sie auch sehr anspruchsvoll für das Herz, was wiederum die Ausdauer steigert.
"Es gibt ein Missverständnis, dass Cardio Muskel negativ beeinflusst", sagt Cavills Coach Michael Blevins (gritandteeth.com). "Eine größere Arbeitskapazität ermöglicht es Ihnen, härter und länger zu trainieren. Muskelaufbau ohne Konditionierung ist vergleichbar mit einem beeindruckenden Motor ohne Gastank - es ist wertlos. Diese Konditionierung half später beim Trimmen von Fett."
Superman-Training: Bulking-Phase
Führen Sie das Training einmal pro Woche durch. Die Übungen 2A-2E werden als Komplex mit einer schweren Langhantel ausgeführt. Machen Sie einen Satz von 2A, dann ohne den Balken loszulassen, gehen Sie weiter, um einen Satz von 2B zu machen, und so weiter für alle Züge in der Gruppe. Ruhe, dann wiederhole die Sequenz für insgesamt vier Sätze.
1 Hang sauber und wichse
Sätze So viele wie nötig Wiederholungen Arbeite bis zu einer schweren Wiederholung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, halten Sie die Stange vor den Oberschenkeln mit den Händen in Schulterbreite. Beuge deine Hüften und Knie, so dass die Stange bis knapp über deine Knie abgesenkt wird. Jetzt dehne deine Hüften explosiv aus, als ob du springen würdest, während du gleichzeitig deine Schultern zuckst und die Stange gerade vor dir ziehst. Wenn die Stange die Brusthöhe erreicht hat, beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und fangen Sie die Stange in Schulterhöhe mit den Oberarmen parallel zum Boden. Das ist der Hang sauber. Von dort tauchen Sie Ihre Knie und dehnen Sie sie wieder aus, um die Stange oben anzutreiben. Wenn es aufsteigt, springe einen Fuß vor dir und einen Fuß hinten, wie in einem Ausfallschritt, um den Lift in einer gestaffelten Position abzuschließen, wobei die Stange über dir abgesperrt ist. Führe so viele Aufwärmsätze aus, wie du brauchst, und baue allmählich die schwerste Last auf, die du für einen Wiederholer mit guter Form bewältigen kannst.
2A sauber ziehen
Sätze 4 Wiederholungen 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und beugen Sie sich mit schulterbreit ausgestreckten Händen nach unten. Halten Sie den unteren Rücken flach, die Brust hoch und die Augen nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Stange vom Boden und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und Schultern direkt über der Stange, wenn sie aufsteigt. Wenn die Stange die Oberkante Ihrer Oberschenkel erreicht, dehnen Sie explosiv Ihre Hüften, zucken die Bar und kommen auf Ihre Zehen. Kontrolliere die Stange zurück auf den Boden.
2B Power sauber
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Sätze 4 Wiederholungen 1
Beginnen Sie wie beim sauberen Ziehen, aber wenn Sie zu der explosiven Achselzucken- und Hüftrandverlängerung kommen, ziehen Sie die Stange weiter bis zur Schulterhöhe, wie im Hang Clean and Jerk beschrieben. Fange die Stange an deinen Schultern und beginne sofort mit der vorderen Kniebeuge.
2C Kniebeuge vorn
Sätze 4 Wiederholungen 1
Von der Spitze der Power Clean, beugen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge, halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und Ihre Ellenbogen angehoben, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Hüften aus, um aus der Kniebeuge zu kommen.
2D drücken drücken
Sätze 4 Wiederholungen 1
Stehen Sie hoch, tauchen Sie Ihre Knie ein und dehnen Sie sie schnell aus, indem Sie den Schwung verwenden, um die Stange direkt über den Kopf zu drücken. Dann kehre die Stange zu deinen Schultern zurück.
2E Split-Ruck
Sätze 4 Wiederholungen 1
Halten Sie die Bar an Ihren Schultern, tauchen Sie Ihre Knie und drücken Sie die Bar wieder hoch, während Sie Ihre Haltung teilen, wie im Hang clean and jerk. Sichern Sie das Gewicht, wenn Ihre Füße landen.
3 Frontkniebeugen
Sätze So viele wie nötig Wiederholungen Arbeite bis zu einer schweren Wiederholung
Führe die vordere Kniebeuge wie in 2C beschrieben aus und nimm so viele Aufwärmsätze, wie du brauchst, um eine Last zu erreichen, die dir nur eine Wiederholung mit guter Form ermöglicht.Machen Sie nicht mehr als zehn Wiederholungen, um Ihr Maximum zu erreichen, um Energie zu sparen. Zum Beispiel, machen Sie zwei Wiederholungen jeweils bei etwa 50% und 70% Ihres Maximums, und dann mehrere Einzel-Wiederholungssätze, wenn Sie sich mit der richtigen Belastung nähern.
4 Kniebeugen vorne / hinten
Sätze 3 Wiederholungen 7 vorne, 13 zurück
Jetzt, da du deine maximale Kniebeuge kennst, benutze 70-75% davon und abwechselnd Kniebeugen vorne und hinten. Also, wenn deine maximale vordere Kniebeuge 100kg war, benutze 75kg. Machen Sie sieben Wiederholungen der vorderen Kniebeuge, dann hacken Sie die Stange. Mach so schnell wie möglich 13 Wiederholungen Kniebeugen. Das ist ein Satz.
Um eine Kniebeuge zu machen (im Bild), drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie die Stange aus dem Rack. Treten Sie zurück und stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Zehen leicht aus. Atmen Sie tief durch, beugen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie dann die Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren.
