Wenn Sie zum ersten Mal einen Burpee machen, fragen Sie sich vielleicht, worum es hier geht. Obwohl es als eine brutale Körpergewichtsübung bekannt ist, die Fett so schnell verbrennt wie es Muskeln aufbaut, und regelmäßig als Strafe für das Überspringen von Hindernissen in Hindernislaufrennen verwendet wird, stimmt das nicht mit dem überein, wie du dich fühlst, nachdem du einen Burpe ausgeführt hast.
Lass dich davon nicht abschrecken. Mach einen zweiten Burpee und dann einen dritten. Machen Sie weiter und 30 Sekunden später werden Sie sich fragen, wie es möglich ist, dass so viele Muskeln schmerzen und Ihre Lungen gleichzeitig brennen.
Es gibt keine lustige Art, Burpees zu machen. Ob Sie sie langsam nehmen und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen treffen oder versuchen, so viele wie möglich innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu stopfen, sie bringen Sie schneller als jede andere Übung heraus. Das sind die schlechten Nachrichten.
Die gute Nachricht ist, dass sich diese Mühe absolut lohnt. Der Burpee bearbeitet Ihre Arme, Rücken, Brust, Kern, Gesäß und Beine - Sie nennen es, es funktioniert es. Und Burpees erhöhen auch Ihre Herzfrequenz so sehr wie Sprint für einen Bus - ein Grund, warum es ein fester Favorit unter den High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) Menschenmenge ist. Und all diese Vorteile kommen ohne die Verwendung von Ausrüstung, so dass Sie die Burpee jederzeit und überall tun können.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie diese effektive Übung am besten in Ihr Training integrieren können.
Vorteile von Burpees
Burpees zu machen, ist in jeder Hinsicht ein Ganzkörpertraining. Sie bauen Kraft und Ausdauer auf, erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorienbündel, während Sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination testen.
Die Vielfalt der Bewegungen und Muskeln funktioniert, bedeutet, dass die Vorteile von Burpees in Ihrem täglichen Leben offensichtlich sein werden, da jede körperliche Herausforderung ein wenig leichter zu erobern ist.
Und sie können überall gemacht werden (sogar zuhause, wenn du unten verständnisvolle Nachbarn hast). Du brauchst keine Ausrüstung, nur eine Ladung Herz und Splitt, um durch jede Wiederholung Energie zu schöpfen.
Wie man einen Burpee macht
In der Basis Burpee bleiben Sie in der erhöhten Planke und springen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen. Dann runden Sie das Manöver ab, indem Sie mit ausgestreckten Armen in die Luft springen. Dann tu alles wieder.
Siehe verwandte Do Burpees Make You Fitter? Wir fragen den Kerl, der 67.000 im Jahr 2016 nahm die 30-Tage-Burpee Challenge
Burpee Form Tipps
"Es ist viel los, wenn man einen Burpee macht", sagt Trainer Dan Baldwin von Six3Nine. "Das bedeutet, dass es das Potential hat, den Burpee härter zu machen und die Menge zu reduzieren, was bedeutet, dass du Energie verschwendest und die Effektivität des Trainings reduzierst." Folge dieser Fünf-Punkte-Anleitung, um den Burpee zu perfektionieren und die lohnenden Belohnungen zu ernten, Dann benutze diese Tipps, wenn du das unbarmherzige Burpee-Training anstellst, das wir unten entwickelt haben.
- Mobilisieren: "Der Burpee kann eine Menge Stress durch deine Knöchel, Knie und Handgelenke verursachen", sagt Baldwin. "Stellen Sie sicher, dass Sie gut aufgewärmt sind und dass Sie etwas mobil gemacht haben, einschließlich Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen, um die Gelenke zu lockern."
- Zerbrich es: "Der Burpee kann so komplex sein, dass er die Bewegung in zwei Teile teilt: einen gedrungenen Stoß und einen tiefen Kniebeugensprung. Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Phase der Übung vertraut sind, bevor Sie beide kombinieren."
- Kniebeuge: "Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Händen liegen und Ihre Beine in eine hochgedrückte Position ausgefahren sind. Wenn Sie Ihre Füße hinein- und herausspringen, halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen - lassen Sie sie sich nicht rückwärts oder vorwärts bewegen."
- Deep Squat Sprung: "Achten Sie bei der tiefen Hocke darauf, dass Ihre Hüften sich zurücklehnen und versuchen Sie, Ihre Brust so aufrecht wie möglich zu halten. Explodiere und sorge dafür, dass du deine Landung abfederst, indem du die Knie biegst, während du den Boden berührst."
- Holen Sie sich eine Sendezeit: "Sobald du glücklich bist, kannst du beide mit guter Form ausführen, füge beide zusammen hinzu. Deine Arme können hier eine Rolle spielen und wenn du vom Kniebeugen zum Kniebeugen übergehst, schwinge deine Arme nach vorne und über deinen Kopf, um maximale Höhe zu erreichen."
Häufige Fehler zu vermeiden
Überspringende Schritte
Wenn du anfängst zu ermüden, ist es ein allgemeiner Impuls, bestimmte Schritte überspringen zu wollen, um den Burpee leichter zu machen. Mach dir keine Sorgen darüber, wir waren alle dort, aber erinnere dich daran, was deine Schullehrer dir gesagt haben - du betrügst dich nur selbst. Wenn Sie das Burpee jederzeit in der richtigen Intensität halten, werden Sie von allen Vorteilen profitieren, die das Herz und die Muskulatur unterstützen. Wenn Sie anfangen zu schwanken, ruhen Sie sich kurz aus und gehen Sie dann wieder.
Vertrag deinen Kern
Die Planke Bühne der Burpee ist von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln ausreichend Stimulation bekommen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern parallel zu Ihren Handgelenken sind, halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und engagiert und Ihren Rücken gerade, neutral ausgerichtet mit Ihrem Gesäß. Viele machen den Fehler, ihren Rücken zu beugen, negieren die positiven Auswirkungen, die der Burpee auf die Bauchmuskeln hat, und riskieren auch Verletzungen.
Wiederholungen für Tage
Wie bei praktisch jeder anderen Übung entspricht es nicht direkt einem erfolgreichen Training, mehr Wiederholungen zu machen. Konzentriere dich darauf, zuerst die richtige Technik zu nageln, wie oben erklärt, und das wird dir helfen, reibungsloser voranzukommen.
Vier Burpee-Workouts
Burpees können in das Zirkeltraining integriert werden, um sich vor anderen Übungen aufzuwärmen oder es immer und immer wieder zu tun, um als ganzes Training zu dienen.
100 Burpee Herausforderung
Die 100-Burpee-Herausforderung ist eine gute Möglichkeit, sich dem Letzteren zu nähern: Mach einfach 100 so schnell wie möglich. Die ersten 15 sollten nicht viel mehr als eine Minute dauern, aber der Rest wird viel länger dauern. Jeder Zeit unter zehn Minuten für die volle 100 ist ziemlich beeindruckend.
Die Burpee Leiter
Die Burpee-Leiter ist eine weitere Möglichkeit, ein Workout um diesen König aller Übungen aufzubauen. Beginnen Sie mit zehn Burpees, ruhen Sie sich aus, machen Sie neun, acht und so weiter. Wenn du dich mutig fühlst, mach Burpees, Liegestütze und Sit-Ups auf jeder Sprosse. Es ist ein komisches Gefühl, Sit-Ups als willkommene Abwechslung zu sehen.
Max aus
Dieses dynamische Training wird Ihre Toleranz gegenüber der Milchsäure aufbauen, die unweigerlich Ihre Beine überflutet und hilft Ihnen, Ihre anaerobe Leistung für einen Fitness-Boost mit einer großen Portion Fettverbrennung zu steigern.
Finden Sie zuerst Ihre maximale Einstellung heraus, indem Sie so viele Burpees wie möglich machen, bevor Sie aufhören müssen. Verringern Sie diese Zahl leicht und führen Sie drei Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen aus. Zum Beispiel, wenn Ihre maximale Menge 20 ist, ruhen Sie für 30 Sekunden, dann tun Sie 15 für Ihre Arbeitssatz, ruhen Sie weitere 30 Sekunden und wiederholen Sie dann noch zweimal. Jetzt atme, hart.
30 Tage Burpee Herausforderung
Ein einmaliges nicht genug? Dann probieren Sie unsere 30-tägige Burpee Challenge aus. Das Schöne an diesem Trainingsplan ist, dass er skalierbar ist - er basiert auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel, das durch den Test am ersten Tag festgelegt wurde.
Beste Burpee-Variationen
Wählen Sie Ihre Burpee Bestrafung für das obige Training aus den fünf teuflischen Optionen unten, geordnet in der Reihenfolge der Böswilligkeit
Burpee
Schlechte Bewertung: strenger Elternteil
Stehend, fallen lassen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Füßen. Springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie oben in einer hochgeklappten Position und dann wieder zwischen Ihren Händen sind. Springt hoch und klatscht in die Hände.
Ziel: Herz, Quads
Bastard Burpee
Schlechte Bewertung: anmaßender persönlicher Trainer
Stehend, fallen lassen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Füßen. Springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie sich in der oberen Position befinden, drücken Sie eine Brust-zu-Boden-Presse und springen Sie mit den Füßen wieder zwischen Ihre Hände. Springt hoch und klatscht in die Hände.
Ziel: Cardio, Quads, Brust, Trizeps
Burpee breiter Sprung
Schlechte Bewertung: Schulmobbing
Stehend, fallen lassen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Füßen. Springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie oben in einer hochgeklappten Position und dann wieder zwischen Ihren Händen sind. Springe kraftvoll vorwärts, so weit du kannst, und schwinge deine Arme an deiner Seite, um Schwung zu bekommen. Landen Sie und fahren Sie direkt in die nächste rep.
Ziel: Cardio, Quads, Oberschenkel, Waden, Gesäß
Burpee ziehen hoch
Schlechte Bewertung: Psycho-Boss
Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen, springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie oben in einem Liegestütz sind und zurück zu Ihren Händen, dann springen Sie zur Stange und führen Sie ein Hochziehen durch. Wenn dein Kinn über deinen Händen ist, hast du eine Wiederholung abgeschlossen.
Ziel: Cardio, Quads, Rücken
Burpee Renegade-Reihe
Schlechte Bewertung: sadistischer Despot
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Drop und legen Sie die Hanteln auf dem Boden vor Ihren Füßen. Halten Sie sie fest, während Sie Ihre Füße zurückspringen, so dass Sie oben in einer hochgeklappten Position sind. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften statisch zu halten und eine Hantel auf einer Seite in Richtung Ihrer Achselhöhle und zurück auf den Boden, dann die andere. Springen Sie mit den Füßen zwischen Ihren Händen und halten Sie die Hanteln, fahren Sie durch Ihre Fersen und springen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten vom Boden.
Ziel: Cardio, Quads, Brust, Rücken, Trizeps
Zusätzliches Reporting Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
