Sei nicht der Typ an der Startlinie eines Tough Mudder, der das ganze Training gemacht, alle Hindernisse erforscht und die beste Ausrüstung bekommen hat, aber wenn du ihn nach Ernährung fragst, sagt er leise und murmelt etwas über Energie-Gele. Das ist der Kerl, den Sie ein bisschen später von The Liberator schluchzen sehen.
Wie bei jedem Aspekt deines Trainings musst du lange vor deinem Rennen darüber nachdenken. Ein Teil davon, bereit zu sein, Rennen zu fahren, ist Kohlenhydratladen, eine Strategie, die entwickelt wurde, um die Menge an Kraftstoff in deinen Muskeln für Ausdauerrennen zu erhöhen.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorien effektiv zählen, laden Sie die Lifelog App - das ultimative digitale Tagebuch - herunter und verwenden Sie Ihr SmartBand von Sony, um Daten so detailliert zu verfolgen, wie Sie möchten, und dann mit Ihrem Xperia ™ Z3 + von Sony zu verbinden überprüfen und analysieren Sie es in Ihrer Freizeit. Sie können Ihrer Fitness und Unterhaltung folgen, Ihre Herzfrequenz verfolgen, sich Ziele setzen und auf die wichtigen Momente zurückblicken - und gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch überwachen. Perfekt für die richtige Kohlenhydratladung.
Während das Kohlenhydratladen ungefähr eine Woche vor dem Rennen beginnt, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper für die zusätzlichen Kalorien bereit ist. "Carb-loading funktioniert am besten, wenn Sie während Ihrer Trainingseinheit bereits eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich genommen haben", sagt Glenn Higgins, Personal Trainer und Ernährungsberater (glennhigginsfitness.com). Es ist auch wichtig, dass Sie während des Prozesses hydratisiert bleiben. Versuchen Sie, pro 25 kg Körpermasse einen Liter Wasser zu trinken.
Jetzt müssen Sie nicht nur die Baguettes greifen und Nudeln schaufeln, bis Sie nicht mehr atmen können. "Für den Großteil Ihrer Kohlenhydrate möchten Sie sich auf hochwertige Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten konzentrieren", sagt Higgins.
"Sei nicht so besessen von Kohlenhydraten, dass du deine anderen Makros vergisst", sagt Higgins. 'Ungefähr 10 bis 15% Ihrer Nicht-Kohlenhydratkalorien sollten aus magerem Protein wie Fleisch, Geflügel oder Fisch stammen. Die restlichen 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus gesunden Fetten wie Avocado oder Mandeln stammen.
"In der Woche, in der Kohlenhydrate konsumiert werden, essen Sie kleine Mahlzeiten, die den ganzen Tag lang kohlenhydratreich sind", sagt Higgins. "Wenn du es mit einem Schlag versuchst, wirst du dich am Ende aufgebläht fühlen und nicht den vollen Nutzen davon haben."
Wenn du sieben Tage von der Tough Mudder entfernt bist, steigt dein Kohlenhydratladevermögen wirklich an. "Kohlenhydrate sollten etwa 60 bis 70% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen", sagt Higgins. "Spezifisch, schießen Sie für 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht jeden Tag, beginnend bei 3grams, bevor Sie Ihren Weg bis zu 5 arbeiten.
Drei Tage vor deinem Rennen
Mit dem Schließen des Rennens wird die Kohlenhydratzufuhr am höchsten sein. "Zu diesem Zeitpunkt sollten 70-90% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen", sagt Higgins.
Wenn Sie nach Ideen für Snacks suchen, um Ihre Kohlenhydratzufuhr aufrecht zu erhalten, sind hier einige Vorschläge von Higgins
1 große Handvoll Rosinen, getrocknete Aprikosen oder andere getrocknete Früchte
3 Scheiben Vollkornbrot dünn mit Honig bestreichen
4 dicke Scheiben Vollkorntoast
5 Reiskuchen mit Marmelade
Der Tag davor
Die gute Nachricht ist, wenn Sie Ihre Kohlenhydratladung früh begonnen haben, müssen Sie nicht Ihr Gesicht mit Carbonara um 11pm stopfen. "Überspringen Sie die hohen Faserwaren wie rohes Gemüse, Bohnen und Kleie", sagt Higgins. "Sie können dich wohl blähend und gasig an der Startlinie fühlen lassen."
Wenn es um das wichtige Abendessen geht, sollte es relativ klein sein, aber kohlenstoffreich, entweder Pasta oder Obst ", sagt Higgins. "Essen Sie auf der frühen Seite, so dass Sie viel Zeit haben, verdauliche Nahrungsmittel zu verdauen und zu vermeiden, die eine lange Zeit brauchen, um zu verdauen."
Wenn Sie sich richtig vorbereiten, werden Ihre Muskeln am kommenden Renntag fahren. Sie müssen sich nur darum sorgen, dass Sie nicht den Kopf verlieren, wenn Sie sich dem Arctic Enema 2.0 von Sony nähern, einem der härtesten Hindernisse auf dem Kurs.
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