Tennis ist eine der anspruchsvollsten Sportarten, die Sie spielen können. Es erfordert großes Können, unglaubliche Fitness und Kraft und die mentale Stärke, mit dem Druck von Spielsituationen fertig zu werden. Außerdem gibt es im Amateurbereich die zusätzliche Arbeit, ein eigener Ballboy zu sein.
Wir können dir nicht dabei helfen, den mentalen Impuls zu überwinden, so hart wie möglich an Matchpunkten (während du den hinteren Zaun räumst), oder an deinen Schlägerfähigkeiten, und wir sind sicher nicht freiwillig, deinen eigenwilligen Auftritten hinterherzujagen, Aber wir haben unsere Freunde bei Fitness First gefragt, wie Sie Ihre Fitness im Fitnessbereich auf eine Weise verbessern können, die auf den Platz übertragen wird.
"Tennis beinhaltet zahlreiche Fitness-Disziplinen wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität und Stabilität", sagt Fitness-Trainer James Capon.
"Daher müssen Trainingsroutinen Training aus jeder dieser Disziplinen beinhalten."
Hier erfahren Sie, wie Sie bei Ihrem nächsten Gym-Besuch jeden dieser Bereiche erreichen.
Stärke - Sandbell Lateral Slam
Dieses Kraftpaket dient zuerst und Vorhand, die Sie gewinnen, so viele Punkte brauchen viel Kraft hinter ihnen.
"Um Kraft aufzubauen, benutzen Sie Geräte wie Kurzhanteln und Sandbälle und führen Körpergewichtsübungen durch", sagt Capon.
"Eine Sandbellübung, die du in dein Workout einbauen kannst, ist der laterale Slam. Dieser explosive Moment zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich Lats, Rumpf und Beine."
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander mit der Sandglocke auf dem Boden auf der Außenseite Ihres rechten Fußes. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie nach unten greifen, um die Sandglocke zu ergreifen.
Heben Sie die Sandglocke mit beiden Händen hoch und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht in einer wölbenden Bewegung über dem Kopf tragen. Bei voller Verlängerung drehen Sie sich nach links und schlagen Sie die Sandglocke außerhalb Ihres linken Fußes.
Sink runter, um die Sandglocke aufzuheben und wiederhole die Bewegung, indem du auf die rechte Seite des Körpers zurücksammelst. Versuchen Sie, 45 Sekunden lang zu arbeiten und ruhen Sie dann 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal, abhängig von Ihrem Fitness-Level.
"Als eine einfachere Variante kannst du die Bewegung auf deinen Knien ausführen oder, um es schwieriger zu machen, versuche zwischen jedem Slam einen Burpee hinzuzufügen."
Geschwindigkeit und Beweglichkeit - Burpe Sprints
Tennisspieler müssen schnell auf den Beinen sein, um Spiele mit kurzen, intensiven Sprints und seitlicher Bewegung zu bewältigen. Sie können Geschwindigkeit auf einem Laufband tun, aber ein besserer Weg, um auch Agilität zu arbeiten, ist diese Burpee Sprints zu versuchen.
"Nimm eine Sandglocke oder einen anderen Marker und platziere sie in der Mitte eines Raumes", sagt Capon.
Sprint auf den Marker zu und wenn du ihn erreichst, führe einen Burpee aus. Rückwärts fahren, um sich zu erholen und dann wiederholen. Verwenden Sie dies als Abschluss am Ende eines Trainings. Arbeite für 30-45 Sekunden, ruhe dich für den Rest der Minute aus und gehe dann noch einmal für fünf Minuten.
Stabilität - TRX Pistol Squat
Stark und stabil zu sein, wird dir nicht helfen, deinen Gegner bei einer allgemeinen Wahl zu vernichten, aber es wird auf dem Tennisplatz sein. Bauen Sie diese Qualitäten auf, indem Sie mit TRX Pistolenkniebeugen an Unterkörper und Rumpf arbeiten.
"Die TRX Pistol Kniebeuge zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Kern und unteren Rücken", sagt Capon.
"Komm mit deinen Füßen dicht an die Griffe und ergreife sie. Dann heben Sie einen Fuß, so dass Ihr Bein gerade ist. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie das Knie Ihres stehenden Beines beugen und auf ein komfortables Niveau senken, dann kehren Sie nach oben zurück. Wiederholen Sie zehn bis 15 Mal auf jeder Seite."
Sie können Pistolenkniebeugen ohne TRX-Seile machen, aber sie sind sehr hart. "Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, macht es der TRX leichter, zu lernen, wie man eine Pistolenhocke richtig macht", sagt Capon. "Es erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, Ausgewogenheit und Stabilität.
"Um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, füge einen Sprung hinzu, wenn du zurück in die Ausgangsposition kommst."
Flexibilität - Foam Rolling
Der letzte Bereich, auf den Sie sich bei Ihrem Tennistraining konzentrieren sollten, ist Flexibilität.
"Flexibilität hilft, defensive Fähigkeiten zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen", sagt Capon.
"Um die Flexibilität zu erhöhen, dehnen Sie Ihre Muskeln immer nach dem Training. Ein guter Weg dazu ist eine Schaumstoffrolle."
Wenn Sie neu in der Welt der Schaumrollen sind, lesen Sie unsere umfassende Anleitung zur Selbst-Myofascial-Freisetzung (nicht so sexy, wie es klingt), die Übungen für die wichtigsten Unterkörpermuskeln enthält.
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