Nicht alle Bakterien sind gleich. Einige sind besser für Ihre Gesundheit als andere, und Ihren Darm in ein ansprechendes Zuhause für die "richtige" Art zu machen ist eine schnelle, effektive Möglichkeit, alles von Körperfettspiegel zu Migräne zu verbessern. Also, wie machst du das? Probiotika - wie die in diesen "gesunden" Miniaturjoghurts - können die Guten auffüllen, aber Präbiotika (technisch unverdauliche Pflanzenfasern) wirken wie Dünger für diejenigen, die bereits da sind, und geben ihnen die Umgebung, die sie zum Gedeihen brauchen. Sie erhalten bereits einige Präbiotika aus Ihrer Ernährung - sogar geschnittenes Weißbrot hat sie - aber das Nachfüllen dieser zehn Lebensmittel kann zu radikalen Veränderungen in Ihrem Darm-Mikrobiom führen, was Ergebnisse in Tagen, nicht Monaten bedeutet.
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Nüsse
Die meisten sind gut, aber in einer Studie aus dem Jahr 2014 hatten Mandeln und Pistazien eine spürbare Wirkung auf nützliche Bakterien, die auch viel Protein und gesundes Fett bieten. Iss sie roh oder bröckle sie über den Salat. Wenn Sie ein Mandelfächer sind, essen Sie sie unverarbeitet - die Haut hat Ballaststoffe, die helfen, die guten Bifidobakterien und Laktobazillen Ihres Darms zu verbessern.
Löwenzahn-Grüns
Sie sind voll von Vitaminen K und A, Kalzium und Eisen sowie Inulin, eine Faser, die hilft, unfreundliche Bakterien zu bekämpfen. Blanchiere sie für 20 Sekunden und füge sie dann zu Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten hinzu. Wenn Sie sie nicht bekommen können, enthält Spinat Moleküle, die gute Bakterien im Darm ernähren und eine schützende Barriere gegen die schlechten bilden.
Lauch
Reich an Vitaminen K und C, aber auch an fast 12% Ballaststoffen - wenn Sie sie ungekocht essen. Sie sind technisch eine süßere Sorte von Zwiebeln, so können Sie sie auf die gleiche Weise verwenden - hacken Sie sie roh und werfen Sie sie in Salat oder verwenden Sie sie als Garnierung. Es gibt auch Beweise aus der American Journal für klinische Ernährung dass sie die Kalziumaufnahme unterstützen.
Topinambur
Nicht zu verwechseln mit Artischocken - es ist ein Verwandter der Sonnenblume (der Name stammt vom Italiener für Sonnenblume, Girasole), der aussieht wie Ingwer, wenn er in den Supermarkt kommt. Sie sind ein Drittel Faser, was ideal für Darmgesundheit und Sättigung ist. Sie können sie anbraten oder braten, aber roh ist besser für prebiotischen Inhalt - schneiden Sie sie dünn, um mit Salat zu gehen.
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Rote Zwiebel
Nicht nur ein Präbiotikum - es ist eine Quelle von Oligofruktose, die in einer kanadischen Studie zur Regulierung des Hungerhormons Ghrelin beitrug -, sondern auch voll von Chrom, das die Insulinproduktion reguliert. Essen Sie es roh, um die Schwefelverbindungen intakt zu halten - selbst ein Splitter in Ihrem Burger tut Ihnen gut - und denken Sie daran, dass es mehr Güte in den äußeren Schichten gibt.
Knoblauch
Es ist vollgepackt mit Mangan, Vitamin B6 und Selen, und es gibt Hinweise darauf, dass es gegen Krebs wirkt - aber seine antimikrobiellen Eigenschaften tragen dazu bei, ein gesundes Mikrobiom-Profil aufrechtzuerhalten, indem es Clostridium schädigt und Lactobacillen in Ruhe lässt. Für prebiotische Kraft ist es besser roh - mischen Sie es mit Kichererbsen, Tahini und Zitronensaft, um Hummus zu machen.
Spargel
Verpackt mit B-Vitaminen Kalium und Inulin (welches auch aus Kaffee-Ersatz-Chicorée erhältlich ist), aber auch mit ca. 5% Ballaststoffen, ungekocht. Es ist nicht einfach, roh zu essen, aber je weniger man es kocht, desto mehr Ballaststoffe und Präbiotika behält es. Für Geschmack und Gesundheit, braten Sie es in einem Kochtopf, dann werfen Sie eine Prise Wasser und dampfen Sie es den Rest des Weges.
Kohl
Vergessen Sie die hängenden gekochte Version: es als Sauerkraut oder Kimchi fermentiert hält seine Faser intakt und, nach einigen Studien, ermöglicht seine Bakterien zu gedeihen und zu vermehren, so dass es mehr Darm-Vorteil als die rohe Sorte. Einfach in Scheiben schneiden, etwas Salz hineindrücken, in Salzwasser tauchen und in einem Glas verschließen. Die Gärung dauert bis zu zehn Tage - achten Sie auf Schimmel.
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Brokkoli
Es bildet bereits ein krebsbekämpfendes Mittel, das Sulforaphan genannt wird, aber wenn es zusammen mit anderen präbiotischen Nahrungsmitteln gekocht wird, werden seine Effekte verbessert, entsprechend Forschung von der Universität von Illinois. Um es roh zu essen und seine volle Wirkung auszunutzen, werfen Sie es in eine Schüssel mit Joghurt, Sonnenblumenkernen und Zitronensaft, dann lassen Sie es für ein paar Stunden vor dem Essen sitzen.
Banane
Eine Quelle von Fructo-Oligosacchariden, eine Art von Fruktose-Molekül-Cluster, die Fettleibigkeit bekämpfende Bakterien speist. Unterreifen haben mehr resistente Stärke, so dass sie eine bessere Quelle für Präbiotika, also Snack auf sie oder Püree eine kleine mit 100 ml Eiweiß, eine Kugel Molkenproteinpulver und 1 TL Leinsamen, um Protein Pfannkuchen zu machen.
