Der Five-a-Side-Fußball überholt schnell das 11-a-Side-Spiel als populärste Amateursportart in Großbritannien. Die besten Teams sind technisch geschickt, taktisch klug und haben Spieler, die beeindruckende Ausdauer mit explosiver Beschleunigung kombinieren.
Um Ihnen zu helfen, diese Attribute im Fitnessstudio zu entwickeln, haben wir die Hilfe von Andrew Wiseman, einem Kraft- und Konditionstrainer bei Six3Nine, in Anspruch genommen. Er trainierte bei Klubs wie Chelsea und West Ham United und arbeitete mit einer Reihe von Spielern von der Akademie bis hin zu internationalen Nationalspielern.
"Five-a-Side ist ein hochintensiver, intermittierender Sport mit einem Bedarf an physischen Eigenschaften wie Stärke, Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit sowie Stabilität des Rumpfes", sagt Wiseman. "Fußballer arbeiten in allen Ebenen der Bewegung, benutzen jeden Teil ihres Körpers in Harmonie und ich versuche Spieler überall zu stärken, um sie stärker und robuster zu machen, um Verletzungen zu widerstehen."
Das Fünf-a-Side-Fußballtraining
Diese Übungen helfen dir, ein Fundament der Stärke aufzubauen, die Beinkraft zu erhöhen, um höher zu springen und schneller zu sprinten, und Core-Stabilität aufzubauen, um Gegner abzuhalten und Verletzungen durch Aufprall zu reduzieren. Machen Sie drei Sätze von jeder Übung, ruhen Sie für 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Während du Fortschritte machst, versuche, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren (außer für den Boxsprung) und die Gewichte zu erhöhen, die du anhebst (oder die Höhe, die du für den Boxsprung sprungst). Nach acht Wochen sollten Sie zwischen drei und fünf Wiederholungen heben. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie in der letzten Wiederholung fast zum Scheitern bringt, so dass Sie Ihre Muskeln zwingen, hart zu arbeiten und stärker zu wachsen. Zeichnen Sie während jeder Sitzung auf, was Sie für jede Übung anheben, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
1. Box springen
Anfänger: 5 Wiederholungen Mittelstufe: 5 Wiederholungen (Landung auf einem Bein) Fortgeschrittene: 5 Wiederholungen (einbeiniger Boxsprung)
2. Hocken
Anfänger: 10 Wiederholungen (ungewichtet) Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen (Hanteln) Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen (Langhantel)
3. Abwechselnde Erhöhung
Anfänger: 10 Wiederholungen (ungewichtet) Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen (leichte Hanteln) Fortgeschritten: 10 Wiederholungen (schwere Hanteln)
4. Bankdrücken
Anfänger: 10 Wiederholungen (geringes Gewicht) Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen (mittleres Gewicht) Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen (hohes Gewicht)
5. Wide-Grip Pull-Up
Anfänger: 8 Wiederholungen (bandgestützt) Fortgeschrittene: 8 Wiederholungen (ungewichtet) Fortgeschrittene: 8 Wiederholungen (gewichtet)
6. Ausfallschritt und Twist
Anfänger: 8 Wiederholungen (Körpergewicht) Fortgeschrittene: 8 Wiederholungen (leichter Ball) Fortgeschrittene: 8 Wiederholungen (schwerer Ball)
Five-a-Side-Fußballtaktik
Die mentale Seite des Spiels ist genauso wichtig wie die physische. Wir sprachen mit Adam Butterworth, dem regionalen Manager von Goals Soccer Centers und einem ehemaligen Profifussballer, der einen UEFA-B-Trainer trägt. Er hebt die wichtigsten Bereiche der Taktik, Technik und Fitness hervor, an denen Sie arbeiten können, um Ihr Spiel zu verbessern.
Formation
"Ich finde die beste Formation sind zwei Verteidiger, ein Mittelfeldspieler, der den Mittelfeldspieler hält und einen Stürmer", sagt Butterworth. "Aber die meisten Teams halten sich nicht ständig daran. Jeder wird irgendwann in jeder Position sein. Der schnellste und stärkste Spieler sollte hinten sein. Es gibt so viele Ausreißer, dass ein Verteidiger oft ein Angreifer wird, um die Mannschaft zu unterstützen, aber wenn Sie den Ball verlieren, müssen sie in der Lage sein, die Verteidigung wieder zu decken. Das Spiel kann unerbittlich sein."
Bewegung
"Das Doppelte ist ein einfacher Zug, aber es ist einer der effektivsten, um den Gegner aus der Form zu bringen. Ein Verteidiger kann den Ball bis zu einem Angreifer spielen und 15m sprinten, um den Rückpass zu erhalten. Es ist schwer sich dagegen zu wehren. Wenn du auf einem Käfigfeld spielst, kannst du die Seiten wie die Kissen eines Snookertisches nutzen, um an Gegnern vorbeizukommen."
Attacke
"Den Ball auf die Füße spielen, eine gute erste Berührung, eine enge Kontrolle - das sind alle entscheidend für die Five-a-Side. Lange Bälle werden abgeholt. Die besten Spieler suchen nach dem Mann, dann bewegen - Ihre Bewegung nach dem Loslassen des Balls ist der Schlüssel und wird Ihre Gegner ermüden. Es gibt keinen Platz für Möchtegern-Berbatovs in diesem Spiel. Was das Schießen anbelangt, kannst du kein platziertes Finish in die Ecken schlagen, da die Tore nicht groß, aber breit sind. Mächtige Aufnahmen sind oft zu hoch."
Verteidigung
"Ihr Angreifer sollte die erste Verteidigungslinie werden. Ohne diese Person, die den Ball jagt, sind Sie sofort von irgendwelchen Durchgangsläufen benachteiligt. Ich sage den Verteidigern, dass sie sich in dem Moment, in dem sie die Mittellinie überqueren, an einen Angreifer halten - die Zonenmarkierung funktioniert nicht, da bei gegebenem Platz von der Mittellinie aus jemand knallen wird. Man-Kennzeichnung ist notwendig, um den Widerstand zu unterdrücken. Sliding Tackles sind normalerweise verboten und wenn du zu Boden fährst, wirst du aus dem Spiel verschwinden, wenn du den Ball vermisst, also bleib auf den Beinen."
Bohrer
"Five-a-Side ist sehr dynamisch. Ein Angriff kann in Sekunden beginnen und enden, daher sind Sprints unerlässlich. Führen Sie Übungen mit 80-100% Ihrer Höchstgeschwindigkeit durch, wobei Sie schnelle Richtungsänderungen und Beschleunigungen berücksichtigen, die eine Spielsituation nachahmen. Arbeiten Sie auch an Ihrem One-Touch Passing, First Touch und Shooting mit Präzision an den Ecken für eine unschlagbare Kombination."
Übungen
"Die Beinbeuger sind die wichtigsten Muskeln im Körper eines Fußballers, sowohl für Geschwindigkeit als auch für Kraft beim Ballschlag. Die Spieler ziehen häufig Verletzungen an den Rücken ihrer Beine nach sich, was oft auf ein ineffektives Aufwärmen zurückzuführen ist.Bereiten Sie Ihren Körper mit dynamischen Dehnungen Ihrer Waden, Oberschenkel und Rücken richtig vor und machen Sie kurze Sprints, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben, bevor Sie spielen. Five-a-Side wird meistens nachts gespielt, das ist besonders an kalten Winterabenden wichtig."
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