Protein und Kohlenhydrate sind entscheidend für den Muskelaufbau. Aber wenn Sie Ihre Gewinne maximieren möchten, müssen Sie die richtigen Mengen zur richtigen Zeit essen. Dieser Speiseplan bringt Sie durch den Tag und hilft Ihnen dabei, Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio anzukurbeln und fettarmes Muskelgewebe aufzubauen, einschließlich eines Rezepts, das vom Michelin-Sternekoch und Duathlon-Champion Alan Murchison angeboten wird.
"Pulled Pork Quesadillas bieten eine großartige Kombination aus Protein und gesunden Kohlenhydraten", sagt Murchison. "Genieße einen nach einem harten Training, um die Regeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern."
Schweinefleischist reich an Magnesium, das hilft, Muskeln stark zu halten.
Tomatentragen zum Aminosäurestoffwechsel bei, der hilft, Muskeln aufzubauen.
Schalotten enthalten Quercetin, das schmerzende Muskeln nach einem harten Training beruhigt.
Frühstück
Fünf-Ei Huhn und Spinat Omelett sorgt für viel Eisen, das Bewegung fördert, indem es die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Mittagessen
Jacke Süßkartoffel mit Thunfisch und Grünkohl enthält Phytochemikalien, die die Produktion von Testosteron unterstützen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Abendessen
Pulled Pork Quesadillas (serviert 4)
2-3 Vollkorn-Tortilla-Wraps pro Person / 1 mittelgroße Schweineschulter / 3 EL Meersalz / 3 EL Muscovado-Zucker / 3 EL geräucherter Paprika / 1 EL zerstoßener schwarzer Pfeffer / 100 g Cheddar oder anderer Käse, gerieben
Garnierung
1 Zwiebel, fein geschnitten / 1 kleine Chilischote, fein gewürfelt / 1 kleiner Bund Koriander, gehackt / 1Tsp geräucherte Paprika
Tomatensalsa
6 Tomaten, gehackt / 1 Schalotte, fein gehackt / Dash von Tabasco-Sauce / Dash of Worcestershiresauce / Prise Salz / Prise Zucker
Zu machen
- Den Ofen auf 220 ° C / Gasmarke 7 erhitzen.
- Salz, Zucker, Paprika und Pfeffer mischen und die Hälfte in das Schweinefleisch einreiben. Legen Sie das Schweinefleisch in ein Bräter und kochen Sie es im Ofen für 20 Minuten.
- Die Temperatur auf 125 ° C / Gasmarke 2 reduzieren und 5-6 Stunden kochen, dann weitere 20 Minuten bei 220 ° C. Lassen Sie es für 60 Minuten ruhen.
- Ziehen Sie das Fleisch mit zwei Gabeln vom Knochen ab und mischen Sie es mit der restlichen Würze.
- Die Garnierzutaten mischen. Fügen Sie gezogenes Schweinefleisch, Käse und Garnierung zu jeder Verpackung hinzu, rollen Sie es auf und legen Sie es unter einen heißen Grill, bis es angewärmt ist.
- Die Salsa-Zutaten mischen und zusammen mit einem grünen Salat mit den Quesadillas servieren.
Snacks
Dörrfleisch und Paranüsse bieten Muskelaufbau-Kreatin und BCAAs, um Muskelmasse zu erhalten und Ihnen zu helfen, härter im Training zu arbeiten.
