In vielerlei Hinsicht ist das Liegestützen die definitive Körpergewichtsübung. Es ist ein einfacher Schritt, der null Ausrüstung und wenig Platz erfordert, und es besteht eine faire Chance, dass es die erste Übung mit Körpergewicht ist, die Sie jemals gemacht haben. Wenn jemand dich anbellt, um sie fallen zu lassen und ihnen 20 zu geben, gibt es nur eine Übung, die dir in den Sinn kommt.
Es ist auch hart. Das Liegestützen ist ein brutaler Test für eine Vielzahl von Oberkörpermuskeln, insbesondere Brust, Schultern und Trizeps. Auch Ihr Core profitiert vom Standard-Push-Up. Wenn Sie einige grundlegende Variationen des Moves einführen, können Sie noch mehr Muskeln rekrutieren.
Bevor Sie beginnen, Ihre Liegestütze zu variieren, ist es jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Formular für den klassischen Zug korrekt ist. Auch wenn Sie in Ihrer Zeit eine Million Liegestütze gemacht haben, sollten Sie Ihr Formular anhand der folgenden Anleitung überprüfen. Es ist ein bisschen so, als würden Sie den Flugbegleitern zusehen, wenn sie Ihnen die Sicherheitsvorkehrungen zeigen. Sicher, du kannst cool aussehen, indem du es ignorierst, aber du wirst dir wünschen, dass du aufpasst, wenn du die Sauerstoffmaske versehentlich an deinem Hals befestigst.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und Ihre Füße hüftbreit auseinander - Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander wird es einfacher, während sie näher zusammen zu bringen macht es schwieriger.
- Begradige deine Arme. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und sie an Ihren Seiten halten. Ihre Ellbogen zu verbreitern funktioniert mehr die Brust, während Sie in der Nähe von Ihnen die Trizeps mehr zielt. Je näher die Brust an den Boden kommt, desto besser, es sei denn, du liegst am Boden. Das wird niemandem helfen.
- Drücken Sie zurück. Dann tu alles wieder.
Die 30-tägige Press-Up Challenge
Sobald Sie das Formular gemeistert haben, ist es Zeit für diese Herausforderung, die von Maximuscle Experten-Personal Trainer Paul Olima entworfen wurde. Die ersten paar Tage werden mit regelmäßigen Liegestützen aufgebaut, aber bald werden einige Variationen in den Mix geworfen, also vergewissere dich, dass du die Form für jeden Liegestütz-Stil kennst, bevor du anfängst.
Dies ist eine sehr schwierige Herausforderung. Wenn Sie sich also unten mit Angst und nicht mit Aufregung zittern, dann könnte es sich lohnen, zuerst unsere leichter zugängliche 30-Tage-Planken-Herausforderung oder unsere 30-Tage-Burpee-Herausforderung anzunehmen entsprechend deinem aktuellen Fitnesslevel nach oben oder unten skaliert werden.
| Tag 1 | 20 Liegestütze |
| Tag 2 | 25 Liegestütze |
| Tag 3 | 30 Liegestütze |
| Tag 4 | 35 Liegestütze |
| Tag 5 | 2 Sätze von 20 Liegestützen |
| Tag 6 | 2 Sätze von 25 Liegestützen |
| Tag 7 | 2 Sätze von 30 Liegestützen |
| Tag 8 | 2 Sätze von 35 Liegestützen |
| Tag 9 | 45 Liegestütze |
| Tag 10 | 30 Liegestütze + 10 Diamant-Liegestütze |
| Tag 11 | 35 Liegestütze + 15 Diamant-Liegestütze |
| Tag 12 | 35 Liegestütze + 20 Diamant-Liegestütze |
| Tag 13 | 40 Liegestütze + 20 Diamant-Liegestütze |
| Tag 14 | 40 Liegestütze + 25 Diamant-Liegestütze |
| Tag 15 | 45 Liegestütze + 25 Diamant-Liegestütze |
| Tag 16 | 50 Liegestütze + 25 Diamant-Liegestütze |
| Tag 17 | 2 Sätze mit 30 Liegestützen + 30 Diamant-Liegestütze |
| Tag 18 | 2 Sätze von 35 Liegestützen + 30 Diamant-Liegestütze |
| Tag 19 | 60 Liegestütze + 30 Diamant-Liegestütze |
| Tag 20 | 30 Verlangsamungs-Liegestütze + 30 Liegestütze + 30 Diamant-Liegestütze |
| Tag 21 | 35 Verlangsamungs-Liegestütze + 35 Liegestütze + 30 Diamant-Liegestütze |
| Tag 22 | 35 Niedergeschlagene Liegestütze + 35 Liegestütze + 35 Diamant-Liegestütze |
| Tag 23 | 40 Niedergeschlagenheits-Press-Ups + 35 Press-Ups + 35 Diamant-Press-Ups |
| Tag 24 | 40 Niedergeschlagenheits-Press-ups + 40 Press-ups + 35 Diamant-Press-ups |
| Tag 25 | 40 Verlangsamungs-Liegestütze + 40 Liegestütze + 40 Diamant-Liegestütze |
| Tag 26 | 45 Niedergeschlagenheits-Press-ups + 40 Press-ups + 40 Diamant-Press-ups |
| Tag 27 | 45 Niedergeschlagenheit-Press-Ups + 45 Press-Ups + 40 Diamant-Press-Ups |
| Tag 28 | 45 Verlangsamungs-Liegestütze + 45 Liegestütze + 45 Diamant-Liegestütze |
| Tag 29 | 50 Verlangsamungs-Liegestütze + 50 Liegestütze + 45 Diamant-Liegestütze |
| Tag 30 | 100 Liegestütze |
