1. Trainiere die Bauchmuskeln wie ein Muskel
"Der größte Fehler, den Menschen mit der Bauchmuskulatur machen, ist, dass sie vergessen, dass es genau wie jeder andere Muskel ist", sagt Kraft- und Konditionstrainer Nick Grantham. "Sie werden jeden Tag 200 Wiederholungen einer Bauchmuskelübung machen und sich dann fragen, warum sie einen Bruch bekommen." Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, machen Sie zehn bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Intensität, indem Sie weitere Sätze hinzufügen. Lassen Sie einen Tag zwischen den Abs Sitzungen, um die Muskeln zu erholen.
2. Halten Sie die Kernstabilität stabil
"Ihre Muskeln haben langsam zuckende und schnell zuckende Fasern, aber wenn Sie ein Gewicht in einer statischen Position halten, verwenden Sie beide Fasersätze", sagt Lee Archer, Direktor von Pro Fitness. Dies bedeutet, dass Sie die Gesamtstärke aller Muskeln, die zur Stabilisierung des unteren Rückens und der Hüften verwendet werden, in einer Übung, wie der Planke, verbessern können, solange Sie daran denken, die Position für mindestens fünf Sekunden zu halten.
3. Fügen Sie den Crunches Widerstand hinzu, um Muskeln aufzubauen
"Verwenden Sie Widerstand, den Sie behandeln können, also beginnen Sie mit einer Kurzhantel oder einem Medizinball über der Brust und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper", sagt Grantham. "Wenn du Fortschritte machst, kannst du deine Arme ausstrecken oder sie über deinen Kopf heben, um einen längeren Hebel zu bilden und die Übung härter zu machen. Wenn du in Schwierigkeiten gerätst, kannst du das Gewicht auf dich zurückbringen und plötzlich wird es leichter erscheinen."
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4. Mach mehr als nur knirschen
Grantham trainiert Athleten mit einem vielseitigen Übungsprogramm. Wenn ich ein Kerntrainingsprogramm zusammenstelle, betrachte ich alle Bewegungsmuster. Also fange ich mit einer Beugebewegung wie einem Knirschen an, dann mache ich etwas mit Verlängerung wie ein Supermann. Danach führe ich eine seitliche Beugung mit einer Seitenbiegung ein, dann mache ich eine Rotationsübung. Schließlich mache ich einen statischen Halt wie eine Planke oder eine Brücke.
5. Verwenden Sie einen Schweizer Ball
"Wenn man in einer instabilen Umgebung trainiert, rekrutiert man viel mehr Muskelgewebe, mikroskopisch kleine Risse und wenn es sich selbst repariert, führt dies zu Muskelwachstum", sagt Sean Singleton, Expertinstrainer bei David Lloyd Leisure. Sie können auch ein Wackelbrett oder einen Schweizer Ball verwenden, um eine Kernübung zu absolvieren und sie härter zu machen, indem Sie Ihre Muskeln darauf vorbereiten, später Widerstand zu leisten.
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6. Zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln
"Der untere Teil der Bauchmuskeln ist der Bereich, der am schwierigsten zu treffen ist, und Sie benötigen bestimmte Übungen", sagt Grantham. "Die meisten Leute können oben ein Vierer-Pack aufdecken, aber das Sechserpack ist schwer. Meine Wahl wäre ein umgekehrter Crunch mit den Beinen auf einem Schweizer Ball oder einfach nur hoch in die Luft."
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7. Mach Kernstrecken
"Flexibilitätstraining ist wichtig für die Regeneration, denn wenn du den Muskel dehnst, verlängerst du seinen Bewegungsspielraum und öffnest ihn, damit dein Blut ihn wieder vollständig versorgen kann", sagt Singleton. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Boden und drücken Sie die Arme hoch, um die Brust vom Boden zu heben und die Hüften in den Boden zu drücken. Für Ihre schrägen Körper, stehen Sie aufrecht mit den Füßen auseinander und gehen Sie auf eine Seite. Für deinen Rücken, setze dich auf deine Unterschenkel und beuge dich nach vorne, strecke deine Arme über den Boden.
8. Holen Sie sich Ihre Ernährung richtig
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie jeden Tag zwischen 1,5 g und 2 g mageres Protein pro Kilo Körpergewicht essen. "Dann bekommst du ein Sixpack mit Übungen - aber du wirst es vielleicht nicht sehen", sagt Grantham. "Um es zu sehen, muss ein Mann bis zu 10% Körperfett haben, und um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Erhöhen Sie die Menge an Übung, die Sie in Verbindung mit einer vernünftigen Diät machen."
9. Priorisieren Sie Ihr Training
Wenn Sie ein Six-Pack bekommen wollen, müssen Sie separate Sitzungen widmen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, so dass Sie sie schlagen, wenn Sie noch voller Energie sind. Versuchen Sie nie, eine Bauchmuskelübung vor einem schweren Training zu machen, da Sie die Muskeln in Ihrem Kern ausschöpfen können, was gefährlich sein könnte. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie vor einem Lauf eine ABS-Sitzung durchführen müssen.
10. Verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen
"Muskel wird nur wachsen, wenn er Zeit unter Spannung verbringt", sagt Grantham. "Wenn jemand in 30 Sekunden 30 Wiederholungen macht, bringt er die Muskeln für nur 30 Sekunden unter Spannung. Wenn du drei Wiederholungen von zehn Wiederholungen erhältst, die jeweils zehn Sekunden dauern, verdreifachen sie die Zeit unter Spannung und erhalten die besseren Kraftgewinne. "Versuche auf dem Weg nach oben bis drei zu zählen, halte für zwei. Zählen Sie dann auf dem Weg nach unten wieder auf drei.
11. Zug steht auf
Wenn du deine Bauch- und Rückenübungen auf einer Trainingsmatte machst, schaltest du eine Seite deines Körpers aus, während du die andere arbeitest. Wenn Sie dann versuchen, Ihren Kern als einzelne Einheit während des Sports oder der harten Cardio-Anstrengung zu verwenden, ist er nicht dazu ausgebildet worden, und Sie riskieren, sich selbst zu verletzen. So tun stehende ABS-Übungen, die Rotation mit einem Medizinball oder Kabel Maschine, wie der Holzfäller beinhalten.
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12. Machen Sie kurze Cardio-Intervalle
Steady-State-Training wird Fett verbrennen, aber nur sehr langsam über eine Mammut-Sitzung. "Wenn Sie einen guten Körper bekommen wollen, indem Sie Fett verlieren und schlanke Muskelmasse halten, dann machen Sie Intervalle", sagt Grantham. Indem Sie zehn Minuten lange Läufe mit einer Minute Pause dazwischen ausführen, arbeiten Sie für eine kürzere Zeit mit einer höheren Intensität, um mehr Kalorien zu verbrennen.Sie erhöhen auch Ihre Stoffwechselrate, so dass Sie noch vier Stunden später Kalorien verbrennen werden, wenn Sie beim Fernsehen sitzen.
