: Glen Burrows; Modell: Tom Wright
Wenn Sie einen guten Trainer nach effektiven Wegen fragen, um größer und stärker zu werden, werden Sie wahrscheinlich von Moves hören, die Ihnen "einen guten Knall für Ihr Geld" geben. Was sie damit meinen, ist, dass für die Menge an Zeit und Mühe, die Sie in das Training investieren, einige Übungen Ihnen mehr als andere geben. Und wenn Sie, wie die meisten modernen Männer, arm an Zeit sind und sicherstellen möchten, dass Ihre Trainingseinheiten effektiv und effizient sind, ist es sinnvoll, die nützlichsten Übungen zu finden, mit denen Sie Ihr Training um sie herum aufbauen können.
Mit der Hilfe von Top-Personal Trainer Tom Wright, einem Mann, der an Körperwettbewerben teilgenommen hat und auch beeindruckend schwere Gewichte (er hockt 220kg und Bänke 170kg) hebt, haben wir uns auf die sieben Bewegungen konzentriert, die bessere und schnellere Ergebnisse bringen kommt zum Aufbau von Stärke und Größe als andere.
Sie sind alle Langhantel-Übungen, aus einem einfachen Grund. "Wenn du Krafttraining machst, ist das beste Werkzeug, das du benutzen kannst, die Langhantel", sagt Wright. "Nichts kommt näher. Heben für die Kraft erfordert Multi-Joint-Übungen bekannt als Compound-Lifts, die Spannung durch verschiedene Muskeln und Bewegungsmuster schaffen, und sie stimulieren Tausende von Nerven, die alle Teil des stärker werden.
Aber bevor Sie sich mit einer neuen, stringenten Sieben-Schritte-Routine ins Fitnessstudio begeben, hat Wright einige Ratschläge, wie Sie diese in Ihr Trainingsregime integrieren können. "Weil diese Bewegungen die Rekrutierung einer großen Anzahl von motorischen Einheiten erfordern und sie eine große Anregung für das zentrale Nervensystem darstellen, lege ich sie immer zu Beginn der Trainingseinheiten ab. Im Allgemeinen wählst du zwei dieser Übungen als deine Hauptübungen aus, wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben für eine Sitzung am Unterkörper oder Bankdrücken und Langhantelrudern für den Oberkörper."
Alternativ könnten Sie eine Ganzkörper-Kraft-Sitzung machen, indem Sie eine Oberkörperbewegung durchführen, gefolgt von einer niedrigeren. "Mit dieser Trainingsart können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen, da weniger Erholungszeit benötigt wird, wenn Sie sich zwischen verschiedenen Körperteilen bewegen. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist eine erhöhte Herzfrequenz, da der Körper Blut von einem Bereich zum anderen pumpt, was zu einer höheren Stoffwechselrate und einer erhöhten Fettverbrennung führt."
Der überwiegende Vorteil des Langhanteltrainings laut Wright? "Die Fähigkeit des Körpers, stärker und schneller zu werden. Keine andere Ausrüstung erlaubt so dramatische Verbesserungen der Gesamtstärke wie diese. Beginnen Sie einfach mit einem Gewicht, mit dem Sie zufrieden sind, erhöhen Sie die Belastung jede Woche und beobachten Sie, wie Ihre Zahlen hoch fliegen."
Hier sind die sieben Züge, die du wissen musst. Klicken Sie auf den Link in der Aufzählungsliste, um zu diesem Eintrag zu springen.
Der Prächtige 7
- Bankdrücken
- Bent-Over-Reihe
- Kreuzheben
- Zurück Kniebeugen
- Overhead drücken
- Ausfallschritt
- Energie reinigen
Bankdrücken
Fang mit geschlossenen Armen und der Stange über deiner Brust an. Drücken Sie Ihre Schultern in die Bank, pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht auf deine Brust zu senken, und drücke dann zurück zum Anfang.
Ziele: Brust, Trizeps, vordere Schultern
Wenn Sie einen beeindruckenden Oberkörper bauen wollen, dann ist das Bankdrücken König. "Ein Trifect von Pecs, Schultern und Trizeps macht diese zusammenstoßende Bewegung, zusammen mit dem Kreuzheben und Kniebeugen, zu einem der wahren Krafttests", sagt Wright. "Dieser Lift ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Trizeps mit mehr Gewicht aufzuladen, als Sie bei Hilfsübungen wie Dips oder Press-Downs heben könnten."
Jenseits der Truhe
Die Bank dreht sich alles um deine Brust, richtig? Falsch. "Es erfordert viel Schubkraft, was bedeutet, dass man zu den großen Jungs auch einen starken oberen Rücken braucht", sagt Wright. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter kontrollieren, indem Sie sie fest auf der Bank halten. Diese Spannung wird Sie in einer stabilen Position auf Ihren großen Lifts halten und Sie davon abhalten, sich zu bewegen. Wenn Sie jemals eine Powerlifter-Bank gesehen haben, dann benutzen sie das extrem, heben ihre Hüften von der Bank und pflanzen ihre Füße, drücken ihre Muskeln von ihren Schulterblättern bis auf den Boden."
Sei Single-Minded
Wenn Sie starke Brustmuskeln haben, aber Ihre Schulterstabilisatoren schwach sind, wird es Ihnen schwer fallen, beim Bankdrücken eine beträchtliche Menge an Gewicht zu heben. Um eine gute Gesundheit des Schultergelenks zu erhalten und sich selbst die besten Chancen zu geben, sollten Sie diese Assistenzübung ausprobieren. "Eine großartige Variante für Bankdrücken ist die einarmige Kurzhantel-Presse", sagt Wright. "Es erfordert eine immense Kontrolle über die Schulter sowie einen starken Kern, um ausgeglichen zu bleiben. Wenn du denkst, dass du eine Seite stärker als die andere haben kannst, dann werfe das einmal pro Woche auf und deine Unausgeglichenheit wird bald der Vergangenheit angehören."
Benutze deinen Körper
In der Lage zu sein, Ihr eigenes Körpergewicht zu steuern, ist oft eine gute Möglichkeit, die Art von Grundlagen zu legen, die es Ihnen ermöglichen, ein beträchtliches Gewicht zu heben, wenn Sie externen Widerstand, wie eine Langhantel, verwenden. "Die beste Assistenzübung beim Bankdrücken wären Dips oder Pressübungen, bei denen die gleichen Muskeln in einem etwas anderen Bewegungsmuster arbeiten", sagt Wright. "Sobald Sie zehn kontrollierte Körpergewicht-Wiederholungen durchführen können, fangen Sie an, etwas Gewicht entweder mit einem Gürtel oder durch das Halten einer Hantel zwischen Ihren Füßen hinzuzufügen."
Bent-Over-Reihe
Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich dann an den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihren Bauch zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
Ziele: Bizeps, Lats, Kern
Du solltest die gleiche Zeit damit verbringen, deinen Rücken so zu trainieren, wie du es mit deiner Brust machst, und die Schlüsselbewegung ist die gebeugte Reihe. "Die Langhantelreihe ist ein großartiger Weg, um einen starken Oberkörper zu entwickeln und den Rücken zu vergrößern, und es ist die einzige Übung, um die verschiedenen Muskeln zu trainieren, die die Rückseite deines Torsos ausmachen", sagt Wright. "Die Bewegung erfordert nicht nur einen starken Zug, sondern auch die Fähigkeit, sich in der gebeugten Position zu fixieren, die starke Wirbelsäulen-Erektoren benötigt - technisch gesehen ein Teil Ihrer Rumpfmuskulatur."
Halten Sie Ihre Schulterblätter engagiert
Wenn Sie ein anständiges Gewicht heben und die Zielmuskelgruppen effektiv aktivieren möchten, ist Ihre Startposition unglaublich wichtig. "Sie sollten die Reihe immer initiieren, indem Sie Ihre Schulterblätter" setzen ", sagt Wright. "Um dies zu tun, ziehe sie zurück und nach unten, indem du die Muskeln zwischen ihnen drückst und deine Brust ausdehnst, dann lass deine Ellbogen zu deinen Seiten führen. Denken Sie an Ihre Hände als Haken - sie sind einfach da, um das Gewicht zu halten, nicht um es zu ziehen. Sie können sogar einen Thumbass-Griff versuchen. Dies wird Ihren Lats aktivieren und Ihnen helfen, eine bessere Kontraktion im Muskel zu erreichen."
Verwenden Sie die richtigen Muskeln
Es mag nicht kompliziert erscheinen, aber es gibt einige häufige Fehler, die Sie vermeiden können. "Der erste zieht nicht mit dem Rücken und stattdessen zu viel Bizeps", sagt Wright. "Sie müssen zuerst den Muskel aktivieren, den Sie verwenden möchten, und sich dann durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Zweitens, wenn Sie die Stange mit zu viel Gewicht beladen, werden Sie die Form verlieren und die Bewegungsfreiheit verringern. Zu schnelle Wiederholungen können den Fortschritt ebenfalls behindern. Denken Sie daran, dass die Zeit unter Spannung ungefähr 40 Sekunden für Muskelwachstum betragen sollte, also kontrollieren Sie das Gewicht und halten Sie die Spannung auf den Muskeln."
Unterhand-Taktik
Sobald Sie wissen, wie Sie die Bewegung perfekt machen, können Sie mit Variationen experimentieren, um einen anderen Trainingseffekt zu erzielen. "Wenn Sie Ihre Lats aufbauen möchten - Ihre großen Rückenmuskeln - versuchen Sie insbesondere, einen Unterhandgriff mit einer engen Handhaltung zu verwenden, da dies Ihren Latissimus und den unteren Rückenbereich anvisiert", sagt Wright. "Neben der Rekrutierung im oberen Bereich verwendet es auch mehr Bizeps. Es hat sich gezeigt, dass Reihen effektiver für den Aufbau Ihres Lats sind als Latzüge."
Add In Hantel Zeilen
Willst du noch besser in Reihen werden? Dann führe diese Hilfe aus. "Meine Lieblingsunterstützungsübung für die Langhantelreihe ist die gespannte Kurzhantelreihe", sagt Wright. "Legen Sie eine Hand auf eine Bank und nehmen Sie eine breite Haltung mit Ihren Füßen ein, die sich durch Ihren Stamm ausstreckt. Lassen Sie die Hantel herunterhängen und ziehen Sie sie dann nach oben und zurück, so dass sie auf einem gekrümmten Pfad bis zum unteren Ende Ihres Brustkorbs verläuft. Rudern mit einem Arm ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und eignet sich auch hervorragend für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln und des Kerns."
Kreuzheben
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, fassen Sie die Stange mit Ihren Händen gerade außerhalb Ihrer Beine. Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne fahren und dabei eine flache Rückenpartie halten. Senken Sie die Bar unter Kontrolle - wenn Sie jedoch zu schweren Gewichten kommen, ist es in Ordnung, die letzte Wiederholung abzubrechen.
Ziele: ganzer Körper
Wenn Sie nach roher Kraft suchen, dann ist das Kreuzheben der Zug für Sie. "Es ist ein hinterer Kettenbauer, der die Muskeln auf der Rückseite deines Körpers trainiert, um die Stange von Boden zu Hüfte zu ziehen", sagt Wright. "Mit dem Kreuzheben kannst du mehr Gewicht bewegen als mit jeder anderen Langhantel-Übung, also nutze es, um deine gesamte Stärke und Kraft zu entwickeln."
Gehirne und Muskelkraft
Beim Deadlifting geht es um brutale Stärke, die mit der Klangtechnik ausgeführt wird. "Obwohl das Abheben vom Boden einfach klingt, gibt es tatsächlich eine Menge Dinge, die man falsch machen kann", sagt Wright. "Schlechte Technik lässt die meisten Deadlifter in Ihrem durchschnittlichen Fitness-Studio fallen und kann schwere Verletzungen verursachen. Wenn du dich für deinen Lift aufstellst, solltest du daran denken, deine Schultern zurückzuziehen und deine Brust herauszuziehen, indem du deine Schulterblätter einrastest. Dies erzeugt Spannungen in Ihrem Rücken, die verhindern, dass Sie den unteren Rücken abrunden oder Ihre Hüften zu früh aufstehen. Dein Ziel ist es, die Hüften in Richtung der Vorderwand zu bewegen, also lehn dich zurück in den Lift und drücke deinen Gesäßmuskel fest, während du durch deine Fersen in den Boden drückst."
Hart und schnell
Selbst wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie schnell Fortschritte machen, um mindestens 100kg auf der Bar zu haben. Und wenn es ernst wird, wollen Sie nicht mit verdächtiger Technik heben. "Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, diese Hebebühne mit einer guten Technik auszuführen, dann beginnen Sie mit einigen Zahnstangenzügen - was bedeutet, dass Sie die Stange in einem Rack von etwa 30 cm Höhe aufstellen", sagt Wright. "Du wirst die Kraft in einem kürzeren Bewegungsbereich entwickeln." Und wenn du feststellst, dass du jeden Wiederholungswurf ausmessen musst, dann solltest du vielleicht an deiner Bewegungsgeschwindigkeit arbeiten.
"Um deine Kreuzheben-Geschwindigkeit zu erhöhen, arbeite an schweren Kettlebell-Schwüngen. Indem du deine Hüften nach vorne gegen das Gewicht der Kettlebell schießt, wirst du einen stärkeren Gesäßmuskel und Hüfte-Antrieb aufbauen und deine Kreuzhebenergie aufladen."
Zurück Kniebeugen
Nehmen Sie die Stange aus dem Rack mit der Schultermuskulatur.Gehe zwei große Schritte zurück und stehe mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, indem Sie zwei Meter vor Ihnen auf eine Stelle auf dem Boden schauen und dann "hin und her" sitzen, als ob Sie auf einen Stuhl zielen. Steige ab, bis deine Hüftfalte unterhalb deines Knies ist. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie wieder hochfahren.
Ziele: Quads, Gesäß und Oberschenkel
Gehen Sie zu einem ernsthaften Fitnessstudio und die eine Frage, die Sie immer stellen werden, lautet: "Was hocken Sie?" Ob Sie es wollen oder nicht, Ihre Stärke wird immer nach den Squats bestimmt, die Sie aufstellen können. "Die Leute, die neu sind, die Bankdrücken zu fixieren, aber die wirklich starken Jungs werden direkt unter den Gürtel gehen", sagt Wright. "Der Grund, warum die Kniebeuge ein großes Maß an Stärke ist, ist, dass sie sowohl den unteren als auch den oberen Körper gleichzeitig antreibt, während sie beide mit einem starken Kern verbindet."
Keine halben Sachen
Wenn Sie Zeit in Fitnessstudios verbracht haben, werden Sie wahrscheinlich Leute gesehen haben, wie sie die Bar geladen haben und halbe Wiederholungen im Squat-Rack gemacht haben. Sie mögen mit sich zufrieden sein, aber sie verschwenden ihre Zeit. "Eine richtige Kniebeuge erfordert, dass die Hüften mindestens bis auf Höhe der Knie herunterkommen", sagt Wright. "Sie werden die Phrase 'Past Parallel' hören und dies bezieht sich auf die Schenkel, die in einer Linie mit dem Boden sind. Sie können nicht tief genug gehen und Ihre Muskeln bekommen nicht den Reiz, den sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Arbeite fünf bis zehn Minuten vor deiner Kniebeuge an deiner Mobilität - das gibt dir mehr Tiefe, was deine Ergebnisse enorm verbessert und dir hilft, Verletzungen zu vermeiden."
Ganzkörper-Nutzen
Während die Kniebeuge in erster Linie eine Beinübung ist, ist auch der Oberkörper beteiligt und wird immer wichtiger, je schwerer das Gewicht ist, das Sie heben möchten. "Eine einfache Möglichkeit, deine Kniebeugen zu verbessern, ist, sicherzustellen, dass dein Rücken eng ist und deine Brust hoch ist", sagt Wright. "Greifen Sie die Stange und ziehen Sie sie auf Ihre Schultern. Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie die Ellbogen nach vorne. Dies gibt Ihnen eine stärkere Plattform für die Bar, auf der Sie sitzen können, und bedeutet weniger Arbeit für Ihren Kern und Ihre Beine. Sie werden überrascht sein über den Unterschied, den das macht."
Add In Bulgarische Split Kniebeugen
Ein Ungleichgewicht der Stärke zwischen Ihrer linken und rechten Seite führt wahrscheinlich zu schlechten Bewegungsmustern und letztendlich zu Verletzungen. Eine Übung, die einseitig Kraft entwickelt, hilft dagegen zu schützen. "Sobald Sie Ihre Kniebeugen gemacht haben, gehen Sie zu einigen bulgarischen Kniebeugen", sagt Wright. "Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, machen Sie eine gespreizte Haltung mit einem Fuß vor Ihnen und dem anderen hinter sich und legen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank.
Führen Sie eine geteilte Kniebeuge durch, indem Sie das hintere Knie senken und dabei das vordere Schienbein vertikal halten. Dies wird Ihre Beinkraft und Ihr Gleichgewicht verbessern und ist eine ausgezeichnete Unterstützung für die Rückenkniebeugen."
Overhead drücken
Legen Sie mit den Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihre obere Brust und fassen Sie sie mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht heben, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger wickeln, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.
Ziele: Schultern, Trizeps
Ein schweres Gewicht über den Kopf zu heben, ist ein echter Krafttest der alten Schule. "Die Überkopfpresse erfordert Kraft und Balance sowie Schulterbeweglichkeit und -stabilität", sagt Wright. "Diese Übung wird zu größeren Deltas und einem starken Rücken führen - plus einer größeren Overhead-Stärke, die auf den Bankdrücken übertragen wird."
Der einzige Weg ist offen
Drücken Sie das Gewicht direkt über dem Kopf, anstatt etwas vor Ihnen, ist der Schlüssel zum schweren gehen. "Denken Sie bei der Überkopfpresse daran, dass das Gewicht über Ihrem Schwerpunkt liegen sollte, indem Sie Ihren Kopf, Ihre Wirbelsäule, Ihre Hüften und Ihre Knöchel passieren", sagt Wright. "Halten Sie diese in der Reihe, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihren Kopf durchdrücken, sobald die Stange Ihre Nase passiert hat. Sie werden Ihrem Auftrieb auch etwa 10% hinzufügen, indem Sie einfach den Kern festhalten - drücken Sie also diese Gesäßmuskeln!"
Schütze deinen Hals
Eine gute Überkopfpresse ist auf eine gute Beweglichkeit angewiesen, und das bedeutet, dass Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen durchdrücken können, so dass sie direkt unter der Stange sind. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, versuchen Sie, den Zug mit dem Gewicht hinter Ihrem Nacken zu beginnen. "Sobald Sie die Militärpresse gemeistert haben (mit den Füßen zusammen), können Sie die hinter dem Nacken liegende Presse ausprobieren", sagt Wright. "Es gelten die gleichen Regeln, nur du beginnst mit der Leiste auf deinem Rücken. Diese Variante wird deine hinteren Schultern und Rücken mehr arbeiten, aber du musst das Gewicht um etwa 30% senken und einen etwas breiteren Griff nehmen."
Add In The Landmine Presse
Ihre Schultergelenke sind empfindlich, weil sie frei beweglich sind und eine Gruppe von kleinen stabilisierenden Muskeln umfassen, die Rotatorenmanschette genannt wird. Das Ergebnis ist, dass etwas leicht schief geht, besonders wenn du müde bist. "Um die Gesundheit und Stabilität der Schulter zu verbessern, führen Sie die Landminenpresse nach der Arbeit mit dem Kopf aus", sagt Wright. "Keilen Sie ein Ende einer Stange in die Ecke des Raumes und führen Sie einen einarmigen Schulterdrücken aus. Denken Sie daran, streng zu bleiben und Ihre Schulterblätter bewegen zu lassen, während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten."
Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf die Schulter.Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie den Rücken aufrecht und Kern durchgehend verspannt. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind, bevor Sie den vorderen Fuß zurückdrücken, um in die Startposition zurückzukehren.
Ziele: Quads, Gesäß und Oberschenkel
Die Langhantel-Longe ist ein exzellenter Unterkörper, da sie es ermöglicht, schwere Lasten auf ein einzelnes Bein in einer dynamischen Bewegung aufzubringen. "Diese Übung hat viele Variationen und kann verwendet werden, um viele verschiedene Muskeln des Unterkörpers anzusprechen", sagt Wright. "Es ist eine der am wenigsten genutzten Bewegungen für die Entwicklung von sportlichen Fähigkeiten."
Tight Trunk
Obwohl der Ausfallschritt hauptsächlich eine Bewegung des Unterkörpers ist, bringt die Tatsache, dass das Gewicht auf deinem Rücken liegt, die Kraft durch deinen Rumpf. "Je enger Sie Ihren Kofferraum halten können, desto stabiler werden Sie sich fühlen und desto stärker werden Sie werden", sagt Wright. "Versuche dich so groß wie möglich zu machen, zieh deine Bauchmuskeln an und ziehe die Schultern zurück und stürze dich dann nach vorne. Kurze Ausfallschritte werden die Quads laden, während ein längerer Schritt die Achillessehne und den Gesäßmuskel betont. Wenn dein Knöchel gebeugt ist und dein Knie vorne ist, lädst du die Vorderseite des Beins, wenn nicht, dann arbeitest du an deiner hinteren Kette."
Zum Fortschritt rückgängig machen
Wenn der Standard-Ausfallschritt selten ist, ist der umgekehrte Ausfallschritt praktisch eine vom Aussterben bedrohte Spezies. Die umgekehrte Bewegung hat viele Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine eigene Position zu fühlen, ein Gleichgewicht zu entwickeln und Bewegungen zu koordinieren). "Wenn Sie mit Ausfallschritten zu kämpfen haben, kann dies mit engen Hüftbeugern oder Knöcheln zu tun haben, so dass der umgekehrte Ausfallschritt eine großartige Progression ist", sagt Wright. "Es gelten die gleichen Prinzipien, aber du kannst deine Hüften nach hinten fallen lassen und wieder aufsteigen, was dir hilft, bis zum vollen Schritt zu kommen."
Nimm einen langen Ausfallschritt
Jede Form von Longe wird dazu beitragen, Ihre athletischen Fähigkeiten zu verbessern, da es sich um eine schwere zusammengesetzte Übung handelt, die eine instabile einseitige Bewegung beinhaltet. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Sie es ausführen können, so dass Sie einen Elite-Level-Vorteil erhalten. "Um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, leiste ich längere Ausfallschritte und fahre durch meine vordere Ferse, um meinen Gesäßmuskel zu aktivieren", sagt Wright. "Ohne an der Spitze stehen zu bleiben, lasse ich meine Hüften in einem natürlichen Bogen vorwärts in den nächsten Ausfallschritt gehen. Das ist viel mehr wie eine natürliche Gangart beim Laufen, und es hilft, die Spannung im Kern zu halten und Stärke und Kraft aufzubauen."
Energie reinigen
Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden und halten Sie sie mit einem schulterbreiten Griff fest. Fahre durch deine Fersen, um ihn vom Boden zu heben, und explodiere dann, wenn er an deinen Knien vorbeigeht, benutze den Schwung, um ihn auf Brusthöhe hochzuziehen und ihn auf deiner Brust zu "fangen". Pause für eine Sekunde, dann lassen oder senken Sie die Langhantel für die nächste Wiederholung.
Ziele: ganzer Körper
Dies ist der einzige Schritt in der Serie, der der Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit gewidmet ist. "Die Power Clean wird seit Jahren von Sportlern eingesetzt, um ihre Leistung auf dem Feld zu verbessern", sagt Wright. "Der Aufbau von Kraft erfordert die Verbesserung der Geschwindigkeit gegen Widerstand, und eine Power Clean ermöglicht es Ihnen, Ganzkörper-Kraft zu entwickeln, indem Sie ein Kreuzheben und ein Hängenbleiben kombinieren."
Aufwärmen richtig
Sie sollten die Energie zu Beginn Ihrer Sitzung sauber halten - aber das bedeutet nicht, dass Sie gerade aus dem Umkleideraum gehen, ein paar 20kg-Platten am Ende der Stange kleben und anheben. "Stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind und Ihre Schultern und Lats beweglich sind, damit Sie schnell unter die Stange kommen", sagt Wright. "Entscheidend ist es, schnell in die vorderste Position zu kommen. Die Geschwindigkeit des mittleren Abschnitts ist das, was deinen Auftrieb ausmacht oder unterbricht. Denk also an eine schnelle Ausführung des Hüftsystems oder an einen "zweiten Zug" und explodiere nach oben, um die Stange dicht am Körper zu halten."
Hang sauber
Wenn Sie in der Regel trainieren, während Sie Trainingshosen tragen, und sich nicht allzu sehr darum kümmern, die Beine eines Baumstammes zu wachsen, können Sie die Variante mit hängenden Bewegungen machen, bei der Sie die Bewegung beginnen, während Sie die Stange halten. Der andere Vorteil dieser Version ist, dass es deine Griffstärke verbessert, was sich wiederum positiv auf deine Kraft und deine Kniebeugen auswirken kann. "Die Aufhängung, bei der die Stange von der Hüfte und nicht vom Boden kommt, ist ideal, wenn man sich nur auf den Oberkörper konzentrieren will", sagt Wright. "Es ist auch eine gute Entwicklung bis zu einer Power Clean."
Macht durch
Power Cleans stellen einen enormen Energiebedarf für deinen Körper dar, aber das ist keine Entschuldigung, um nach dem Ende deines letzten Sets nachzulassen. "Die beiden Bewegungen, die ich gerne in der gleichen Sitzung nutze wie Power Cleans, sind Box Jumps und Thruster", sagt Wright. "Box Jumps werden deine Geschwindigkeit und Kraft verbessern, während das Thruster wie ein Kontinuum der Bewegung ist, weil es von einem Front Squat zu einem Shoulder Press geht. Besonders Thruster helfen dabei, alle Teile des Puzzles zu verbinden, indem sie die Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper verstärken.
