Wissen Sie, wem Sie glauben sollten - der Prof mit seinem doppelblinden Peer Review oder der Swole Lord mit Stammes-Tats und zwei Liter Schüttelkrug? Emil Hodzovic, ein A & E-Sanitäter, der sich als kompetitiver WBFF-Bodybuilder durchsetzt, weiß es am besten.
1. Die Muskelpumpe
Bro-Wissenschaft: Wachsen Sie schneller, indem Sie Ihre Muskeln mit hohen Wiederholungszahlen anschwellen lassen.
Wirkliche Wissenschaft: "Eine Pumpe anzuziehen, hilft deinen Muskeln zu wachsen - selbst wenn du nur fünf Minuten Zeit zum Trainieren hast", sagt Hodzovic. "Ein paar Wiederholungen lösen die Freisetzung von Stickoxid aus, einem Vasodilatator, der die Blutkapillaren erweitert und dabei hilft, Glukose und Aminosäuren in die Muskeln zu ziehen und die Proteinsynthese zu fördern." Ein schnelles Pumptraining bevor Sie den Pool treffen, hilft Ihren Muskeln dabei, gut auszusehen kurz- und langfristig. "Denken Sie Super-Supersatz. Mein Go-to: Fünf Sätze mit 15 Niederlagen und zehn Dips."
Urteil: Wahr
2. Nach dem Training Fenster
Bro-Wissenschaft: Verbrauchen Sie Protein 20 Minuten nach dem Training oder alles ist verloren.
Wirkliche Wissenschaft: "Ja, wenn Sie ein Profi-Sportler sind, aber nicht für den Rest von uns - auch Bodybuilder", sagt Hodzovic. Die Angst ist, dass Workouts katabolisch sind, so dass sie Muskeln abbauen und du proteinreiche Nahrungsmittel schaufeln musst, um in einen anabolen Zustand zu wechseln. "In Wirklichkeit wird die Nahrung, die Sie vor dem Training gegessen haben, stundenlang verdaut, so dass Sie genügend Glukose und Aminosäuren zur Verfügung haben. Die Proteinzufuhr über den ganzen Tag hinweg ist das, was du dir ansehen musst. "Eine tägliche Dosis von 2g pro kg Körpergewicht wird empfohlen - aber wenn du dein Training bis ans Limit nimmst, ist es ratsam Protein so schnell wie möglich zu verzehren.
Urteil: Falsch
3. Keine Kohlenhydrate nach Dunkelheit
Bro-Wissenschaft: Alle Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen werden nur als Fett gespeichert.
Wirkliche Wissenschaft: "Die Anzahl der Kalorien, die Sie über 24 Stunden essen, hat eine viel größere Auswirkung als wenn Sie sie konsumieren", sagt Hodzovic. Die Idee, dass abendliche Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, ist ebenso unbegründet wie das Training auf nüchternen Magen der einzige Weg ist, Kalorien zu verbrennen. "Der Körper kann ausgleichen, wie er Fett, Protein und Kohlenhydrate durch den Tag nutzt. Solange du ein Kaloriendefizit hast, verbrennst du Kalorien."
Urteil: Falsch
4. Häufige Fütterung
Bro-Wissenschaft: Sie müssen alle zwei Stunden, Tag und Nacht, Protein essen, um Ihre Muskeln zu ernähren.
Wirkliche Wissenschaft: "Nimm das nicht zu wörtlich", sagt Hodzovic. Alarme für stündliche Proteinshakes durch die Nacht zu setzen, wird Ihren zirkadianen Rhythmus stören und Hormone wie Cortisol und Testosteron senden, die den Fettabbau und das Muskelwachstum kontrollieren, drunter und drüber. Aber dies während des Tages kann Muskel fördern. "Die Forschung legt nahe, dass ein Schlag von ungefähr 20 g Protein aus Molke oder Vollwertnahrung alle drei Stunden eine optimale Muskelproteinsynthese auslöst." Eiweiß ist auch sehr sättigend, so dass Sie weniger geneigt sind, nach der Keksdose zu greifen.
Urteil: Halbwahr
5. Kein Schmerz, kein Gewinn
Bro-Wissenschaft: Wenn du DOMS nicht hast, hast du nicht hart genug gearbeitet.
Wirkliche Wissenschaft: "Der vollständige Name sollte" verzögerte Onset Muskelkater - als Antwort auf ungewohnte Übung ", sagt Hodzovic. "Irgendetwas, an das du nicht gewöhnt bist, wird es verursachen. Ein Bodybuilder, der in den Bergen spazieren geht, bekommt DOMS. Es ist ein Zeichen von Muskelschaden, ein Faktor, der Wachstum verursacht, aber es ist keine Voraussetzung, also denke nicht, dass du ein schlechtes Training hast, wenn du später keine Agonie hast. "Wenn jede Sitzung dich tötet, wird dein Nervensystem leiden, ebenso wie Ihre Fähigkeit zu trainieren.
Urteil: Falsch
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