Die Nacht davor
Traditionell verbrachten Ausdauersportler die ganze Woche vor einem Rennen mit endlosen Schüsseln Pasta, aber neuere Studien haben diese Form der extremen Kohlenhydratzufuhr diskreditiert. Also, was ist der beste Ansatz zum Auffüllen der Glykogenspeicher Ihres Körpers? Laut Ausdauertrainer Steve Whittle macht es etwas Sinnvoller. "Vorausgesetzt, Sie essen ein qualitativ hochwertiges, ausgewogenes Abendessen in der Nacht vor einer großen Trainingseinheit oder Veranstaltung, werden Sie absolut in Ordnung sein", sagt er. "Ein gutes Beispiel wäre eine gegrillte Hähnchenbrust mit einer Handvoll Vollkornnudeln und etwas nährstoffreichem Grüngemüse, das eine saftige Portion langsam verdaulicher Kohlenhydrate und reichlich Protein liefert."
EMPFOHLEN: Carb Laden vor einem Marathon
Renntag Frühstück
"Idealerweise möchten Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training oder dem Frühstück frühstücken, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, ihn zu verdauen", sagt Whittle. "Ziel ist es, eine Mahlzeit mit einer Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu essen, da sie Ihnen sowohl langsame als auch schnell freisetzende Energie liefern, um Ihre Anstrengungen während der gesamten Sitzung anzukurbeln", fügt Sporternährungswissenschaftler Aaron Deere hinzu (kxlife.de). "Ein Vollkorn-Bagel mit Honig und Erdnussbutter bedeckt beide Basen und bietet eine zusätzliche Portion Protein und gesunde Fette, ohne dass Sie sich aufgebläht fühlen. Wenn Sie vor einem langen Nachmittag oder Abendtraining essen, gehen Sie zu einem öligen Fisch wie Makrele mit Vollkornreis, gefolgt von einem Stück Obst."
Snacks während des Events
"Wenn dein Rennen weniger als 90 Minuten dauert, musst du dir während des Tankens keine Sorgen machen", sagt Deere. "Aber sobald Sie diesen Punkt überschritten haben, möchten Sie in jeder weiteren Stunde 90 g Glucose und Fructose zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufrischen, sonst wird Ihr Energielevel sinken." Es gibt verschiedene Möglichkeiten, unterwegs aufzustocken, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel wie Energie Gels, Bars und Sportgetränke, sowie echte Lebensmittel wie Flapjacks (obwohl sie in der Regel nur praktisch zu tragen, essen und verdauen, wenn Sie Radfahren statt Laufen). Es ist wichtig, herauszufinden, welche Option am besten mit Ihrem Verdauungssystem im Voraus übereinstimmt, weil Sie am Renntag nicht experimentieren wollen.
Erholung nach dem Rennen
Das Auffüllen des Glykogenspiegels sollte nach dem Überqueren der Ziellinie oberste Priorität haben. "Sie haben danach eine zweistündige Zeit, in der Ihr Körper auf die Aufnahme von Kohlenhydraten vorbereitet ist. Ersetzen Sie so viel Glykogen wie möglich, indem Sie in diesem Fenster bis zu 180 g Kohlenhydrate verzehren", sagt Deere. "Idealerweise sollte dies eine Mischung aus Glucose und Fructose enthalten. Ein Marmeladensandwich auf Vollkornbrot liefert ideale Mengen an beiden, und es schmeckt großartig. "Die Zugabe von etwas Protein hilft auch bei der Muskelerholung, obwohl es nach Ausdauertraining weniger wichtig ist als nach dem Krafttraining, weil deine Muskeln" Sie wurden dem gleichen Grad an Gewebeschädigung ausgesetzt. Ungefähr 30g werden die Arbeit machen.
