Sei ein Zielsetzer
Für mich ist es sehr wichtig, Ziele zu setzen. Ich werde kein Jahr ohne festgelegte Ziele beginnen. Ich habe sowohl langfristige als auch kurzfristige Ziele. Zu Beginn der Saison setze ich mich mit meinem Trainer zusammen und plane, wo ich zu verschiedenen Zeiten des Jahres sein möchte. Wir werden dann die kurzfristigen Ziele für diese Woche durchgehen, und wir werden die Dinge regelmäßig überprüfen, um zu überprüfen, ob ich sie erreicht habe. Wenn nicht, setzen wir uns ein neues Ziel und fragen, wie ich mich verbessern werde.
Training für Spaß ist großartig, aber wenn du tatsächlich für etwas trainierst, wie zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Marathon, hält dich das Ziel immer auf dem richtigen Weg.
Als ich zum ersten Mal in den Sport gekommen bin, habe ich die Zielsetzung nicht wirklich verstanden - ich wollte nur Rennen fahren und es genießen. Aber wenn ich älter und bewusster auf meinen Körper bin, weiß ich, dass ich auf etwas hinarbeiten muss. Ich bin nicht nur zum Spaß hier.
Zuerst war es nur "Ich will bei diesen Meisterschaften so schnell laufen". Jetzt sind meine Ziele viel spezifischer und umfassender, und sie haben mit Diät, Gymnastiktraining und Psychologie zu tun. Es kann nervig sein, sich hinzusetzen und alles zu überprüfen, aber es ist so wichtig.
Mein Hauptziel für dieses Jahr ist es, die Weltmeisterschaften in London zu gewinnen. Ich möchte mein volles Potenzial ausschöpfen, ich weiß, wie oft ich schlagen möchte, und ich möchte die europäischen Rekorde sowohl in 100m als auch in 200m erreichen.
Stark ist schnell
Stärke ist entscheidend für das Sprinten. In diesem Jahr habe ich mich viel mehr auf meine Arbeit im Fitnessstudio konzentriert - plyometrische Übungen und Kernübungen. Es ist auch wichtig, Kraft zu entwickeln. Je stärker und stärker du bist, desto mehr Kraft kannst du durch den Boden und desto schneller kannst du rennen. Aber beim Sprint ist die Größe nicht immer hilfreich - der Muskel ist dicht und du musst ihn beim Laufen tragen. Ich weiß, wie groß ich sein muss und was meine Ziele für Stärke sind.
Ich hebe dreimal die Woche und arbeite hauptsächlich mit Explosivkraft statt mit hohen Wiederholungszahlen. Ich mache niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten. Ich mache ein paar Hock-, Power-Cleans-, Snatches- und Bankdrücken [siehe unten für Gemilis Ratschläge, wie man diese Moves am besten nutzen kann]. Ich mache auch eine Menge kleinerer Übungen, um bestimmte Bereiche meines Körpers wie meine Gesäßmuskeln und den Kern anzusteuern, indem ich Medizinbälle und Gymnastikbälle verwende.
Ich habe meine Trainingseinheiten am Telefon und weiß genau, was ich mache und welche Gewichte ich schlagen möchte. Und dann ist da die mentale Vorbereitung. Ich sorge dafür, dass ich für jede Trainingseinheit mental bereit bin. Ich genieße es auch - besonders, wenn die ganze Gruppe da drin ist und du mit anderen Leuten anhebst. Aber manchmal, wenn ich einen wirklich schweren Lift habe, stecke ich meine Kopfhörer rein und konzentriere mich auf das, was ich mache.
Technik triumphiert
Das Wichtigste für die Geschwindigkeit ist die Technik, sprich effizient zu sein. Wenn ich Leute laufen sehe, kann ich ein bisschen kritisch sein, wenn ich merke, wie ineffizient sie sind - der Oberkörper schwingt, die Arme gehen seitwärts.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie hoch halten und lassen Sie Ihre Fersen nicht hinter Ihnen herausfliegen. Wenn du mit deinem Fuß vor dir landest, musst du deine Kraft nutzen, um dich vorwärts zu ziehen, aber wenn dein Fuß unter deinem Körper oder hinter dir landet, erzeugst du mehr Vorwärtskraft. Schwinge deine Arme bis auf Augenhöhe - mit 90 ° angewinkelten Ellbogen - da kommt deine Kraft her.
Sie müssen auch an Ihrer Geschwindigkeit Ausdauer arbeiten. Sie können Ihre Höchstgeschwindigkeit nur für ungefähr zehn Meter beibehalten. Beim Gewinnen geht es darum, wer am langsamsten bremst, also ist es wichtig, dass du, wenn du müde wirst, nicht deinen Kopf zur Seite legst oder ineffizient wirst.
Wenn Sie schneller werden wollen, versuchen Sie diese Speed-Ausdauer-Session. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, machen Sie 300m, 250m, 200m, 150m und dann fünf oder sechs Mal 100m. Drücken Sie sich auf ein vernünftiges Tempo, aber gehen Sie nicht massiv schnell oder flach und geben Sie sich fünf Minuten Erholung zwischen den Läufen. Du wirst es fühlen, aber es ist ein guter Schmerz, wenn das Sinn macht.
Eine gewinnende Mentalität
Du kannst in der Form deines Lebens sein, aber wenn du nicht mental bereit bist, wirst du nicht zu den besten deiner Fähigkeiten rennen. Versuche zu denken, dass es dasselbe ist, was du im Training machst. Es ist deine Spur, deine Spur - nur weil es dort eine Menge gibt, heißt das nicht, dass du etwas anderes machen solltest. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Trainingsleistung in Konkurrenz zu bringen, weil sie den Fokus verlieren oder Angst bekommen. Nerven sind in Ordnung, aber wenn Sie sie dominieren lassen, haben Sie verloren.
Ich trainierte nie so hart wie in der Leichtathletik. Leichtathletik ist ein Mörder. Du trainierst so hart, dass die Konkurrenz einfach ist und du zeigst jedem, wie schnell du laufen kannst. Die Menge jubelt für Sie und es macht Spaß. Je glücklicher ich bin, desto entspannter bin ich und je entspannter ich bin, desto flüssiger bewege ich mich, so dass meine Denkweise mir hilft zu rennen.
Wenn du unter Hochdruck stehst und spürst, dass dir Nerven drohen, dann gehe zurück zu deiner Hinrichtung. Schließen Sie Ihre Augen und überlegen Sie, wie Sie es ausführen werden. Wenn du sprinst, spüre die Bewegungen in deinem Kopf. Denken Sie über den Prozess und nicht über das Ergebnis nach.
Gemili's drei Lieblingslifte
Power sauber
Die größte Sache für mich war, sich mit dem Gewicht sicher zu fühlen. Wenn du 135kg reinigst, musst du mit Geschwindigkeit und guter Technik dorthin gehen.Dein Rücken muss gerade bleiben, du musst die Stange nahe an deinem Körper halten. Ich praktiziere Hang-Clean-Shrugs, also nur die erste Bewegung, mit einem hohen Gewicht, also wenn ich das Gewicht reduziere, habe ich das Vertrauen, dass ich das Gewicht in einer vollen Reinigung heben kann. Wenn du halbherzig darauf gehst, bekommst du einen halben Lift.
Hocken
Ich mache Variationen von Kniebeugen - Viertelkniebeugen, Kniebeugen, Einbeinkniebeugen. Einbeinige Kniebeugen mag ich, weil es hilft, deinen Kern zu arbeiten. Du gehst nicht wirklich tief, aber es ist tief genug, um es zu fühlen. Und Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Rücken flach bleibt und sich nicht nach vorne krümmt. Es geht darum, langsam und kontrolliert zu sein und an deine Grenzen zu gehen, ohne deine Form zu gefährden. Es geht nicht darum, wie schwer Sie gehen - es geht darum, mit der richtigen Technik die richtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Bankdrücken
Lass die Bar nicht einfach auf deine Brust fallen und hebe sie wieder auf. Es geht darum, das Gewicht zu kontrollieren. Bänke sind wichtig, weil es dein Oberkörper ist, von dem deine Kraft kommt. Ich habe noch nie Bank gespielt, aber dieses Jahr habe ich große Fortschritte gemacht. Es ist wichtig, nicht zu groß zu werden, weil das deine Bewegung einschränken kann, aber wenn du deine Arme kraftvoll schwingen kannst, kannst du schneller laufen.
Adam Gemili ist ein Botschafter von Muller, der British Athletics unterstützt. Besuchen Sie mullerathletics2017.com, um Tickets für die Sportveranstaltungen und Merchandising-Artikel dieses Sommers zu gewinnen
