Um größere Veränderungen an Ihrem Look vorzunehmen, müssen Sie Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen. Während es keinen Ersatz für harte Transplantation gibt, wenn Sie Ihren Körper schnell aufbauen möchten, sind Sie nur so effektiv wie Ihr Trainingsplan. Wenn Sie hart arbeiten, ohne einen intelligenten Plan zu befolgen, erhalten Sie nur einen kleinen Teil der Vorteile, die Sie erzielen können, wenn Sie gleichzeitig hart und intelligent arbeiten.
Das vierwöchige Training dieses Monats wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Arme und Ihren Brustkorb schnell und effektiv zu vergrößern, indem Sie diesen Muskelgruppen mehr Trainingszeit widmen. Im ersten Block des Plans bekommen deine Arme besondere Aufmerksamkeit, während im zweiten Block deine Brust mehr Zeit unter der Leiste hat. Dieser Ansatz wird diese Muskeln hart treffen, um sie dazu zu zwingen, größer zu werden, während sie gleichzeitig alle anderen wichtigen Muskelgruppen aufbauen und Fett abbauen.
Sitzungstheorie
Der Plan enthält zwei zweiwöchige Blöcke. Der erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Bauchmuskeln; Bizeps und Trizeps; und Schultern und Arme. Die zweite hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Schultern; Brust und Trizeps; und Rücken und Bizeps.
Trainingsauftrag
Jedes Workout hat sechs Moves, die du als Straight Sets ausführst, wobei du an den Sets, Reps, Tempo und Rest detailiert bleibst. Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht in Sekunden heben und senken. Ein 3010-Tempo bedeutet, dass Sie drei Sekunden brauchen, um es zu senken und eins, um es anzuheben, ohne Pause oben oder unten.
Intelligente Änderungen
In der ersten Woche von Block 1 werden Sie vier Sätze von zehn Wiederholungen für die Züge 1 und 2 machen, dann drei Sätze von 12 Wiederholungen für die Züge 3 bis 6. In der zweiten Woche des Blocks sind die Züge die gleichen, aber Sie Machen Sie einen zusätzlichen Satz von zehn Wiederholungen der Züge 1 und 2 und vier Sätze von 12 Wiederholungen für die verbleibenden Züge. Springe zu Block 1 Woche 2.
Bis der Ante
In Block 2 ändert sich die Sitzungsstruktur und Übung, so dass Sie Ihren Körper größer und stärker werden lassen. Es gibt noch sechs Züge in jedem Training und sie sind als gerade Sätze zu machen, und es ist wichtig, dass Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten halten. Springe zu Block zwei Wochen oder springe zu Block zwei Wochen zwei.
Aufwärmen richtig
Um besser zu funktionieren und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie leichte Sätze der ersten beiden Züge jeder Sitzung, beginnend mit einem Satz mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen. Dann mit jedem Satz das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen reduzieren, bis Sie zu Ihrem Start-Work-Set-Gewicht kommen.
Siehe auch Wie man in vier Wochen größere Arme bekommt - Folge diesem TrainingsplanDas beste Bizeps-TrainingTri Hard: Ein starkes Superset-Trizeps-Training
Block 1 Woche 1
Montag Training: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beuge dich nach vorne, schwinge dich von deinen Hüften, aber halte deine Brust hoch und deinen Kern angespannt. Richte die Stange an deinen Körper, führe mit deinen Ellbogen. An der Spitze anhalten und dann senken.
3 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Lehne dich auf eine Schrägbank und halte zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen direkt über deiner Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht, dann senken Sie Ihre Hände zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust fühlen. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
4 Lat Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
5 Einarmige Kabelpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in der Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis der Arm gerade ist. Zurück zum Anfang und für alle Wiederholungen wiederholen, dann Arme wechseln.
6 Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 4010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit gestreckten Armen in beiden Händen über der Brust. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie dann in die Startposition zurück.
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich nach vorne, und hocken Sie an den Hüften, damit die Stange die Vorderseite Ihrer Beine herunterrollen kann, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Kehre die Bewegung um.
3 Beinverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
4 Hamstring Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rücken der Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
5 Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Händen an den Schläfen oder über die Brust flach auf den Rücken. Setze deine oberen Bauchmuskeln ein, um deinen Oberkörper anzuheben, und dann deinen Oberkörper bis zu deinen Knien. Senken Sie langsam, halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt.
6 Planke
Sätze 3 Zeit 30 Sekunden Tempo N / A Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich mit den Ellenbogen unter den Schultern, den Füßen und den Hüften, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind so angelegt, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halte diese Position, ohne deine Hüften fallen zu lassen.
Freitag Training: Bizeps und Trizeps
1 Unterhand-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Untergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
2 Trizeps-Dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
4 Hantel Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit geradem Arm über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Ellbogen zur Decke, senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf und strecken Sie dann Ihren Arm, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie für alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme.
5 Kabel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, halten Sie einen geraden Griff, der an der unteren Rolle mit nach vorne gerichteten Handflächen befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen an Ihren Seiten, rollen Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und dann niedriger.
6 Kabeltrizeps drücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff, der mit den Handflächen nach unten an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Schultern und Arme
1 Obenliegende Presse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Riegel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
2 Klimmzüge
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff und hängen Sie mit Ihrem Körper gerade. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gesäßmuskel und ziehen Sie Ihren Lats an, dann ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
3 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
4 Incline Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen eng anliegen. Halten Sie die Ellbogen dort und krümmen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte ab.
5 Hantel Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
6 Kabeltrizeps drücken
Sätze 3 Zeit 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff, der mit den Handflächen nach unten an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Block 1: Woche 2
Die Trainingstabellen unten enthalten alle Informationen, die Sie benötigen, um die zweite Woche des Plans zu absolvieren. Dies ist die zweite und letzte Woche von Block 1. Auf den ersten Blick erscheinen die vier Trainingseinheiten ähnlich - und zwar die Übungen, die Trainingsreihenfolge und der Zielkörper Der Schwerpunkt jeder Sitzung ist der gleiche wie in der ersten Woche. Es gibt jedoch zwei kleine, aber signifikante Änderungen in dieser Woche, die eingeführt wurden, um deine arbeitenden Muskeln zu mehr Muskelmasse zu bringen und deine Herzfrequenz hoch zu halten, damit du weiterhin überschüssige Fettspeicher wegspülst.
Die erste Änderung besteht darin, dass Sie in dieser Woche einen zusätzlichen Satz von zehn Wiederholungen der ersten beiden Züge jeder Runde machen, also insgesamt fünf Sätze mit je zehn Wiederholungen. Dieses zusätzliche Set wird Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem anheizen, so dass Sie für den Rest des Trainings härter drücken können.Die andere Änderung ist, dass du zwei zusätzliche Wiederholungen von 3 bis 6 Wiederholungen machst, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen, damit deine Muskeln keine andere Wahl haben, als weiter zu wachsen!
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Umgebogene Reihe | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 Steigung Hantel flye | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Lat Pull-Down | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Einarmige Kabelpresse | 4 | 12 auf jeder Seite | 2011 | 30 Sekunden |
| 6 Kurzhantel-Pull-Over | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Zurück Kniebeugen | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 rumänische Kreuzheben | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hamstring Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Planke | 4 | 45sek | N / A | 60sek |
Freitag Training: Bizeps und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Unterhand-Latzug | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 2 Trizeps-Dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60sek |
| 3 Hantel Bizeps Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hantel Trizeps ext | 4 | 12 auf jeder Seite | 2010 | 60sek |
| 5 Kabel Hammer Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabeltrizeps drücken | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
Samstag Training: Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Obenliegende Presse | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Klimmzüge | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-Bar aufrecht Reihe | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Incline Hantel Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Hantel Seitheben | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabeltrizeps drücken | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
Block 2 Woche 1
Montag Training: Brust und Rücken
1 Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Lehne dich auf eine Schrägbank und halte einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Breiten-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem doppelten schulterbreiten Übergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Hantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie unter Kontrolle zurück zum Start.
4 Sitzreihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. An der obersten Position anhalten und dann zum Start zurückkehren.
5 Einarmige Kabelpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in der Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis der Arm gerade ist. Zurück zum Anfang und für alle Wiederholungen wiederholen, dann Arme wechseln.
6 Geradarm-Kabelzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln. Pausiere unten und kehre dann die Bewegung zurück zum Start.
Mittwoch Training: Beine und Schultern
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 Obenliegende Presse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Riegel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
3 Beinverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
4 Sitzend Hantel Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
5 Hamstring Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rücken der Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
6 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
Freitag Training: Brust und Trizeps
1 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig zurück zum Start.
2 Steigung Hantel flye
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Lehne dich auf eine Schrägbank und halte zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen direkt über deiner Brust.Beugen Sie die Ellbogen leicht, dann senken Sie Ihre Hände zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust fühlen. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
3 Trizeps dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
4 Incline Hantel Schulterpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
5 Kabeltrizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff, der mit den Handflächen nach unten an der hohen Rolle befestigt ist. Halte deine Brust hoch und beuge die Ellbogen an deinen Seiten, drücke deine Hände nach unten, um deine Arme zu strecken, und kehre dann langsam zum Start zurück.
6 Drücken Sie nach oben
Sätze 4 Wiederholungen 10-15 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in der Aufdrückposition - Hände auf dem Boden, Schultern, Ellenbogen und Handgelenken ausgerichtet und Füße zusammen. Stützen Sie Ihren Kern ab, dann beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Rücken und Bizeps
1 Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff und hängen Sie mit Ihrem Körper gerade. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gesäßmuskel und ziehen Sie Ihren Lats an, dann ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
2 Lat Pull-Down
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Bauchlage der Hantel
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die eine Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellenbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder auf den Start.
4 Prone Kurzhantel Reverse Fliegen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die eine leichte Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte an den Seiten, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder auf den Start.
5 Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
6 Kurzhantel Hammer Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie die Gewichte wieder auf den Anfang.
Block 2: Woche 2
Für den zweiten Block Ihres Vier-Wochen-Plans wurde die Sitzungsstruktur geändert, um die Volumenanhebung von Ihren Armen auf Ihre Brust zu verlagern. Also, in diesem Block gibt es zwei Workouts pro Woche, aber mach dir keine Sorgen um deine neue Armgröße und -stärke - es gibt immer noch genug Trainingszeit für deinen Bizeps und Trizeps, um die Gewinne zu halten.
Ähnlich wie in der zweiten Woche von Block 1 bleiben in dieser zweiten Woche von Block 2 die Sitzungsstruktur, die Übungen und die Übungsreihenfolge gleich wie in der ersten Woche, aber es gibt wieder zwei große Veränderungen, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen Bauch schrumpft.
Diese Woche machst du einen zusätzlichen Satz von Moves 1 und 2 von jedem Workout, wobei du die Gesamtzahl auf fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen nimmst, dann machst du noch einmal zwei Wiederholungen für alle folgenden Moves. Bleib konzentriert und halte deine Form aufrecht, um den Plan so groß wie möglich zu machen!
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Breiten-Latzug | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Hantel Bankdrücken | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 Sitzreihe | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Einarmige Kabelpresse | 4 | 12 auf jeder Seite | 3011 | 60sek |
| 6 Gerader Armabzug | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Langhantel-Kniebeuge | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Obenliegende Presse | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Hantel Seitheben | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hamstring Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 EZ-Bar aufrecht Reihe | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Freitag Training: Brust und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Steigung Hantel flye | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Trizeps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sek |
| 4 Hantel Bankdrücken | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 5 Kabeltrizeps drücken | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Drücken Sie nach oben | 4 | 12-15 | 3010 | 60sek |
Samstag Training: Rücken und Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Klimmzug | 5 | 6-10 | 3011 | 60sek |
| 2 Lat Pull-Down | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Bauchlage der Hantel | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Bauchlage | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hantel Bizeps Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Kurzhantel Hammer Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
