Ein abs-Regime ist alles sehr gut, aber wenn es der perfekte V-förmige Torso ist, um deinen Lieblingssitz von dem zu hängen, wonach du suchst, dann brauchen deine Schultern und Pecs etwas Aufmerksamkeit soo.
"Wenn Sie schnell Masse hinzufügen möchten, sind multi-eckige Tri-Sets eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen", sagt der Rich-Phillipps-Experte für Fitness-Transformation, der Schöpfer dieses Plans. "Wenn du dich auf deinen Rücken, deine Schultern, deine Brust und deine Arme konzentrierst, erhältst du die notwendige Breite für diesen begehrenswerten V-förmigen Torso, damit du bei deinem nächsten formellen Anlass beeindrucken kannst."
Wie es funktioniert
Ein starker V-förmiger Torso ist auf drei Trainingssäulen aufgebaut: Zeit unter Spannung, hohes Volumen und maximale Rekrutierung von Muskelfasern. Tri-Sets, wo Sie drei Übungen Rücken an Rücken mit minimaler Ruhe machen, liefern alle drei. "Dieses Training verwendet eine Vielzahl von Übungen, Rep-Bereichen und Tempi, um Ihre Oberkörpermuskulatur aus jedem Blickwinkel zu treffen", sagt Phillipps. Das Ergebnis wird ein Körper sein, von dem griechische Schneider träumen würden - oder zumindest einen, der ein paar Köpfe in schwarzer Krawatte dreht.
Das Training
Machen Sie fünf Sätze, ruhen Sie 2-3 Minuten zwischen jedem Tri-Set.
1 Hantelneigung Bankdrücken
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Wiederholungen 10 Tempo 3010
Legen Sie sich auf eine Bank im 45 ° Winkel und halten Sie Hanteln in Brusthöhe. Drücken Sie kräftig die Hanteln über Kopf. Berühren Sie sie vorsichtig, bevor Sie langsam absenken, und wiederholen Sie den Vorgang.
2 Hantel Bankdrücken
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Wiederholungen 6 Tempo 4010
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Hanteln mit einem Überhandgriff auf beiden Seiten Ihrer Brust. Fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden, um mehr Kraft zu erzeugen und drücken Sie die Gewichte direkt nach oben. Senken Sie sie langsam zurück in die Startposition.
3 Hantel flye
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Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 2220
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie mit leicht angewinkelten Armen leichte Hanteln zu beiden Seiten. Bringe die Gewichte über deine Brust, halte die Biegung in deinen Armen und drücke sie fest zusammen, dann senk dich zum Anfang.
4 Pull-up
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Wiederholungen 8 Tempo 3010
Fassen Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper in Richtung der Stange zu ziehen. Wenn Ihr Kinn darüber ist, senken Sie die Kontrolle.
5 Wide-Griff gebogene Reihe
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Wiederholungen 8 Tempo 4010
Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff doppelt schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie etwas und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken leicht konkav und Ihre Schulterblätter im ganzen Rücken. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihrem unteren Brustbein und senken Sie es dann langsam ab.
6 Einarmige Reihe
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Wiederholungen 12 Tempo 3010
Stützen Sie Ihr Knie auf der Bank und pflanzen Sie das andere Bein breit für das Gleichgewicht. Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken und Ihren Kern verspannt. Halten Sie den Ellbogen eingeklemmt, heben Sie das Gewicht an die Seite Ihrer Brust und senken Sie es langsam ab. Beende alle Wiederholungen auf der einen und der anderen Seite.
