Wenn Sie irgendwelche Trainingserfahrung haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie es geschafft haben, einen anständigen Bizeps zu bauen. Aber wenn Sie wirklich beeindruckend aussehende Arme wollen, brauchen Sie einige kluge Bewegungen, die Ihre Unterarme vollständig entwickeln werden. Der walisische Bodybuilder Dan Yeomans wählt seine Top-Übung aus, um Arme im Popeye-Stil zu bauen.
"Das ist einer meiner liebsten Kraftaufbaugriffe", sagt Yeomans. "Wahrscheinlich kennen Sie einen Preacher Curl mit einer EZ-Bar oder einer Kabelmaschine. Dies ist das gleiche Prinzip wie bei deinem Standard-Bizeps-Curl, außer dass wir diesmal deine Daumen für den ultimativen Unterarm-Grip-Builder wegnehmen."
Ausrüstung
Eine Curlbank oder -maschine eines Predigers. Idealerweise eine EZ-Bar oder alternativ Hanteln.
Bilden
- Finden Sie ein Gewicht, das Sie 15 Standard gesteuerte Prediger Bizeps Curls mit guter Form durchführen können - Trizeps bleiben immer ruhig, Schultern und entspannt, Kern fest.
- Fassen Sie die EZ-Bar mit einem Daumengriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Hebe die EZ-Stange langsam an die Spitze der Bewegung und drücke deine Finger während der gesamten Bewegung fest.
- Halten Sie die Leiste für zwei Sekunden oben.
- Nehmen Sie drei Sekunden, um den Balken in die Ausgangsposition (die exzentrische Phase) zu senken.
Ziel für drei Sätze von 12 Wiederholungen mit einer 45-Sekunden-Pause. "Haben Sie keine Angst, ein wenig Kreide zu verwenden - Kreide ist eine gute Option in den frühen Stadien der Unterarmentwicklung", sagt Yeomans. "Die grundlegendsten Progressionen hier wären mehr Gewicht, aber mein Lieblingsprogression ist es, die Zeit in der exzentrischen Phase des Rep zu erhöhen. Ein Fünf-Sekunden-Exzenter fängt wirklich an, acht bis zehn Wiederholungen zu brennen."
